К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2498 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2498 ккал · 5 приёмов · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Сливочный суп с грибами и плавленым сыром, Индейка в медовом соусе с рисом, Удон с морепродуктами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2498
Белки184 г
Жиры67 г
Углеводы266 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сливочный суп с грибами и плавленым сыром

874 ккал Б 68 Ж 32 У 76
177 г 199 ккал
118 г 32 ккал
118 г 280 ккал
353 г 272 ккал
59 г 21 ккал
12 г 18 ккал
588 г 0 ккал
59 г 24 ккал
12 г 27 ккал
4 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Грибы и грудку нарезаем небольшими кубиками.
2Морковь очищаем и натираем на крупной терке. Лук мелко нарезаем.
3В сковороде обжариваем лук с морковью около 4 минут, до мягкости.
4Добавляем в сковороду грибы и мелко нарезанный чеснок.
5Обжариваем овощи с грибами около 7 минут, пока полностью не испарится жидкость.
6В кастрюлю выкладываем содержимое сковороды и нарезанный картофель.
7Заливаем водой, доводим до кипения и варим 10 минут. Добавляем сыр плавленный и продолжаем варить пока картофель не сготовится.
8По готовности можно добавить зелень и посыпать тертым сыром.
Перекус

Индейка в медовом соусе с рисом

625 ккал Б 46 Ж 7 У 89
85 г 289 ккал
212 г 219 ккал
14 г 46 ккал
28 г 29 ккал
14 г 8 ккал
4 г 14 ккал
142 г 20 ккал

Шаги приготовления

1Филе индейку нарезать кубиком и поместить в сковороду. Готовить на достаточно сильном огне до лёгкой румяной корочки.
2Добавить мёд, соевый соус, томатную пасту и сушеный чеснок, посолить. Готовить на среднем огне до готовности мяса.
3Отварить рис.
4Подавать мясо с отварным рисом и свежим огурцом.
Обед

Удон с морепродуктами

250 ккал Б 14 Ж 8 У 28
31 г 92 ккал
89 г 56 ккал
44 г 10 ккал
27 г 7 ккал
2 г 1 ккал
4 г 7 ккал
13 г 7 ккал
4 г 40 ккал
4 г 2 ккал
18 г 28 ккал

Шаги приготовления

1Начните с подготовки лапши. Удон замочите в холодной воде, если он сухой, на 30 минут. После этого отварите его в подсоленной воде до состояния аль-денте, обычно это занимает 8-10 минут.
2Помойте, очистите болгарский перец от семян и нарежьте его на полоски. Стручковую фасоль промойте и, если она длинная, разрежьте пополам.
3Промойте, обсушите и мелко порубите петрушку. Чеснок очистите от шелухи и измельчите с помощью терки или пресса. Морской коктейль разморозьте, если он был заморожен, и промойте
4На сильно разогретой сковороде с толстым дном разогрейте масло. В масло отправьте чеснок, быстро обжарьте до аромата, но не допуская его подгорания. Добавьте морской коктейль и обжарьте на сильном огне 3-4 минуты, периодически помешивая. Поместите в сковороду болгарский перец и стручковую фасоль, продолжайте жарить ещё 5 минут.
5Добавьте соевый соус, приправьте солью, молотым имбирем и перцем. Добавьте удон к морепродуктам и овощам, хорошо перемешайте и обжаривайте все вместе еще пару минут.
6Посыпьте удон с морепродуктами свежей петрушкой, выключите огонь и накройте крышкой на 1 минуту, чтобы ароматы соединились. Подавайте удон с морепродуктами горячим, украсив свежими дольками лимона или лайма для добавления свежей кислинки, к удону добавьте нарезанный авокадо.
Полдник

Курица с карри и тыквой и рисом

499 ккал Б 38 Ж 13 У 51
125 г 141 ккал
83 г 18 ккал
42 г 17 ккал
8 г 12 ккал
42 г 74 ккал
2 г 8 ккал
83 г 20 ккал
4 г 2 ккал
4 г 37 ккал
50 г 170 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте лук кубиками, обжарьте до прозрачности на оливковом масле. Добавьте раздавленный чеснок, карри, постоянно помешивая.
2Куриное филе и порежьте на средние куски. Переложите в сковороду, вместе с тыквой. Подержите на среднем огне 3 минуты. Добавьте томаты и кокосовое молоко. Посолите. Тушите до готовности курицы и мягкости тыквы. Добавьте порезанную петрушку, перемешайте и снимите с огня.
3Выложите в тарелку с отвареным рисом.
Ужин

Салат с тунцом, яйцами и кукурузой

250 ккал Б 18 Ж 7 У 22
1 шт (60 г) 52 ккал
61 г 45 ккал
61 г 36 ккал
12 г 27 ккал
25 г 90 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую. Остудите и нарежьте небольшими кусочками.
2Слейте жидкость из консервов и разомните рыбу вилкой.
3Смешайте тунца с яйцами и кукурузой. Посолите и заправьте майонезом.
4На гарнир отварите киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 184 г · 29% ккал
Жиры умеренные 67 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 266 г · 47% ккал
Клетчатка достаточно 25 г за день
Плотность лёгкая 86 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 184 г белка за день (1,2 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 24%, углеводы 47%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, ниацина PP и фосфора.

витамин B12 · 559% селен · 457% ниацин PP · 374% фосфор · 372%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 559% · 17 мкг
селен 457% · 251 мкг
ниацин PP 374% · 75 мг
фосфор 372% · 2 606 мг
витамин B6 325% · 6,5 мг
калий 283% · 7 077 мг
витамин C 274% · 247 мг
витамин A 250% · 2,3 мг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 302 г
Шампиньоны — 118 г
Сыр творожный Hochland с зеленью 60% — 118 г
Картофель — 353 г
Морковь — 59 г
Чеснок — 24 г
Вода — 588 г
Лук репчатый — 101 г
Сыр сыробогатов 12% — 12 г
Укроп — 4 г
Рис Жасмин — 135 г
Индейка филе голени — 212 г
Мёд — 14 г
Томатная паста — 28 г
Соевый суос — 27 г
Чеснок сушеный — 4 г
Огурец — 142 г
Лапша Удон — 31 г
Морской коктейль — 89 г
Стручковая фасоль — 44 г
Перец сладкий красный — 27 г
Петрушка свежая — 6 г
Оливковое масло — 8 г
Лимон — 4 г
Авокадо — 18 г
Тыква — 83 г
Кокосовое молоко — 42 г
Карри — 2 г
Помидор — 83 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 61 г
Кукуруза, консервы — 61 г
Майонез Calve — 12 г
Киноа — 25 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 5 раз в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2498 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2498 ккал?

В меню 5 приёмов в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2498 ккал на день

2498 ккал Б 211 4 приёмов

Рацион на 2497 ккал на день

2497 ккал Б 196 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2497 ккал на день

2497 ккал Б 246 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2500 ккал на день

2500 ккал Б 192 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2501 ккал на день

2501 ккал Б 189 4 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2495 ккал на день

2495 ккал Б 176 5 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки