К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1365 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1365 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром, Творожная запеканка с манкой, Боул с булгуром и курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1365
Белки126 г
Жиры33 г
Углеводы126 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром

409 ккал Б 41 Ж 13 У 30
258 г 41 ккал
172 г 41 ккал
86 г 199 ккал
121 г 110 ккал
9 г 3 ккал
9 г 2 ккал
9 г 13 ккал

Шаги приготовления

1Капусту тонко нашинковать, посолить по вкусу.
2Помидоры помыть и нарезать. Сыр натереть на крупной тёрке. Соединить капусту, помидоры, зелень и сыр. Всё хорошо перемешать.
3Сделать соус из греческого йогурта, мелко нарезанного чеснока, нарезанной зелени.
4Заправить соусом салат, перемешать.
Перекус

Творожная запеканка с манкой

546 ккал Б 60 Ж 7 У 59
281 г 228 ккал
66 г 218 ккал
1 шт (60 г) 53 ккал
94 г 41 ккал
5 г 0 ккал
1 г 4 ккал
3 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Обезжиренный творог смешиваем с ягодами, яйцом, разрыхлителем, сах. замом и манкой.
2Выкладываем все в форму, сверху немного посыпаем манкой и ставим в разогретую духовку до 180 градусов на 20-30 минут.
Обед

Боул с булгуром и курицей

410 ккал Б 25 Ж 13 У 37
36 г 124 ккал
78 г 88 ккал
16 г 50 ккал
21 г 33 ккал
26 г 6 ккал
16 г 4 ккал
2 г 7 ккал
16 г 5 ккал
5 г 45 ккал
20 г 48 ккал

Шаги приготовления

1Отварить булгур.
2Куриное филе нарезать тонкими полосками, подсолить, приправить паприкой, обвалять в панировке.
3Обжарить курицу на сковороде до румяного состояния.
4Авокадо и черри нарезать.
5Выложить все ингредиенты в глубокую тарелку, кучками, добавить творожный сыр. Можно подсолить и поперчить, можно приправить специями. А также рекомендую сбрызнуть авокадо лимонным соком.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 126 г · 37% ккал
Жиры умеренные 33 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 126 г · 41% ккал
Клетчатка мало 13 г за день
Плотность лёгкая 97 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 126 г белка за день (2,1 г/кг). Доля калорий: белки 37%, жиры 22%, углеводы 41%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B12 и витамина C.

селен · 279% фосфор · 254% витамин B12 · 171% витамин C · 170%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 279% · 154 мкг
фосфор 254% · 1 780 мг
витамин B12 171% · 5,1 мкг
витамин C 170% · 153 мг
кальций 161% · 1 615 мг
ниацин PP 142% · 28 мг
витамин B6 134% · 2,7 мг
фолат B9 118% · 473 мкг

Список продуктов

Пекинская капуста — 258 г
Помидор — 172 г
Сыр сыробогатов 12% — 86 г
Греческий йогурт 2% — 121 г
Укроп — 9 г
Кинза свежая — 9 г
Чеснок — 9 г
Творог 0,5% — 281 г
Манная крупа — 66 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Черника — 94 г
Сах. Зам — 5 г
Ванилин — 1 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Булгур — 36 г
Куриная грудка без кожи — 78 г
Панировочные сухари — 16 г
Авокадо — 21 г
Помидоры черри — 26 г
Руккола — 16 г
Паприка Копчёная Молотая — 2 г
Лимон — 16 г
Подсолнечное масло — 5 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 20 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1365 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1365 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1365 ккал на день

1365 ккал Б 119 3 приёмов

Рацион на 1365 ккал на день

1365 ккал Б 114 3 приёмов

Рацион на 1364 ккал на день

1364 ккал Б 139 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1364 ккал на день

1364 ккал Б 111 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1364 ккал на день

1364 ккал Б 98 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1367 ккал на день

1367 ккал Б 132 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки