К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1365 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1365 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Лапша с пекинской капустой и индейкой по-шанхайски, Французский омлет с грибами и сыром, Салат с адыгейским сыром и кетой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1365
Белки114 г
Жиры50 г
Углеводы112 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Лапша с пекинской капустой и индейкой по-шанхайски

410 ккал Б 34 Ж 12 У 40
54 г 160 ккал
134 г 138 ккал
67 г 11 ккал
13 г 3 ккал
27 г 14 ккал
3 г 30 ккал
2 г 7 ккал
3 г 27 ккал
13 г 20 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте мясо тонкими кусочками. Порубите капусту и зелёный лук. Измельчите чеснок.
2Смешайте индейку с 1 столовой ложкой соевого соуса, кунжутным маслом и крахмалом. Оставьте на 5 минут.
3Сварите лапшу по инструкции на упаковке. Откиньте на сито и промойте холодной водой.
4Разогрейте в сковороде растительное масло. Обжаривайте чеснок и свинину, помешивая, около 7 минут до готовности мяса.
5Вмешайте капусту с луком и прогревайте 1 минуту. Добавьте лапшу, оставшийся соевый соус. Подержите на плите ещё 1–2 минуты.
Перекус

Французский омлет с грибами и сыром

546 ккал Б 45 Ж 23 У 38
3 шт (180 г) 143 ккал
76 г 176 ккал
127 г 34 ккал
2 г 18 ккал
76 г 175 ккал

Шаги приготовления

1Разбейте яйца в миску и слегка перемешайте вилкой. Посолите и поперчите по вкусу.
2Разогрейте сковороду, смажьте маслом. Вылейте яичную смесь и жарьте на среднем огне.
3Порежьте шампиньоны. Слегка обжарьте их на другой сковороде.
4Снимите омлет с огня. На одну половину выложите шампиньоны и аккуратно накройте другой. Посыпьте тёртым сыром.
5Нарежьте хлеб ломтиками, подсушите его на сковороде.
Обед

Салат с адыгейским сыром и кетой

409 ккал Б 35 Ж 15 У 34
109 г 138 ккал
73 г 12 ккал
36 г 83 ккал
58 г 134 ккал
7 г 11 ккал
29 г 26 ккал
4 г 1 ккал
7 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Кету запечь или пожарить на сковороде без масла. Отделить мясо от костей и рыбы.
2Хлеб подсушить на сковороде без масла или в тостере. Натереть чесноком и нарезать кубиком.
3Нарезать пекинскую капусту и поместить в миску. Добавить рыбу и заправку из греческого йогурта с чесноком и зеленью
4Выложить салат на тарелку и раскрошить сверху сыр. Посыпать хлебом.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 114 г · 33% ккал
Жиры умеренные 50 г · 33% ккал
Углеводы низкие 112 г · 34% ккал
Клетчатка мало 8 г за день
Плотность умеренная 127 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 114 г белка за день (1,9 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 33%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием селена, витамина B12, фосфора и ниацина PP.

селен · 320% витамин B12 · 289% фосфор · 229% ниацин PP · 178%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
18нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 320% · 176 мкг
витамин B12 289% · 8,7 мкг
фосфор 229% · 1 601 мг
ниацин PP 178% · 36 мг
витамин D 147% · 22 мкг
витамин B2 137% · 2,5 мг
витамин B6 106% · 2,1 мг
цинк 104% · 12 мг

Список продуктов

Лапша Удон — 54 г
Индейка филе голени — 134 г
Пекинская капуста — 140 г
Лук зелёный перо — 13 г
Соевый суос — 34 г
Кунжутное масло — 3 г
Кукурузный крахмал — 2 г
Подсолнечное масло — 5 г
Чеснок — 20 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Сыр сыробогатов 12% — 76 г
Шампиньоны — 127 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 134 г
Кета — 109 г
Адыгейский сыр — 36 г
Греческий йогурт 2% — 29 г
Укроп — 4 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1365 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1365 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1365 ккал на день

1365 ккал Б 119 3 приёмов

Рацион на 1365 ккал на день

1365 ккал Б 126 3 приёмов

Рацион на 1364 ккал на день

1364 ккал Б 111 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1364 ккал на день

1364 ккал Б 98 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1364 ккал на день

1364 ккал Б 139 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1363 ккал на день

1363 ккал Б 109 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки