К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1364 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1364 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Cалат с тунцом и кукурузой, Боул с курицей и киноа, Куриная печень с морковью, луком и сметаной на сковороде.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1364
Белки111 г
Жиры36 г
Углеводы137 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Cалат с тунцом и кукурузой

410 ккал Б 29 Ж 10 У 47
71 г 18 ккал
118 г 86 ккал
39 г 16 ккал
79 г 46 ккал
79 г 21 ккал
16 г 5 ккал
8 г 71 ккал
8 г 13 ккал
39 г 134 ккал

Шаги приготовления

1Чистим репчатый лук и нарезаем перьями.
2Моем руколу и сладкий перец, убираем влагу полотенцем. Болгарский перец разрезаем пополам и чистим от семечек, после нарезаем небольшими брусочками.
3Консервированные тунец и кукурузу открываем, сливаем жидкости. Далее филе рыбы разминаем вилкой.
4Смешиваем ингредиенты: кукурузу, руколу, перец, лук и тунец в салатнике, заправляем смешанным кунжутным маслом с лимонным соком и горчицей. Солим, перчим по вкусу.
5На гарнир отварить рис
Перекус

Боул с курицей и киноа

545 ккал Б 49 Ж 12 У 52
127 г 144 ккал
59 г 219 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
85 г 24 ккал
42 г 18 ккал
42 г 11 ккал
42 г 10 ккал
4 г 6 ккал
25 г 13 ккал
8 г 28 ккал
4 г 1 ккал
153 г 0 ккал
2 г 15 ккал

Шаги приготовления

1Смешайте соевый соус, мед, черный перец и чеснок. Залейте куриную грудку 3/4 маринада, накройте и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут. Если нет времени то можно сразу начать приготовление.
2Налейте в кастрюлю воды, насыпьте киноа, накройте крышкой и доведите до кипения, посолите и накройте крышкой, варите на маленько огне до полного испарения воды.
3В сковороде нагрейте сбрызните ее низкокалорийным кулинарным спреем и обжаривайте маринованную куриную грудку примерно по 5-7 минут с каждой стороны. Мясо должно подрумяниться и полностью прожариться (внутри оно должно быть белого цвета).
4Отварите брокколи.
5На дно глубокой тарелки выложите киноа, сверху уложите брокколи и стручковый горох, нарезанный ломтиками красный перец и помидоры черри. Добавьте нарезанную куриную грудку и вареное яйцо. Полейте все маринадом, который вы до этого отложили в сторону, и украсьте нарезанным зеленым луком.
Обед

Куриная печень с морковью, луком и сметаной на сковороде

409 ккал Б 33 Ж 14 У 38
126 г 173 ккал
63 г 26 ккал
9 г 14 ккал
3 г 27 ккал
16 г 19 ккал
44 г 150 ккал

Шаги приготовления

1Лук нарежьте мелкими кусочками. Морковь натрите на крупной тёрке. Чеснок пропустите через пресс.
2Печень промойте под проточной водой и разрежьте на несколько частей.
3В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте лук с морковью до мягкости. Закиньте чеснок и подрумянивайте всё вместе ещё полминуты.
4Выложите в сковороду печень. Помешивая, обжаривайте, пока кусочки не поменяют цвет со всех сторон. Посолите и поперчите.
5Добавьте сметану. Перемешайте, прикройте крышкой и оставьте на умеренном огне на 6–8 минут.
6На гарнир отварите булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 111 г · 33% ккал
Жиры умеренные 36 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 137 г · 43% ккал
Клетчатка достаточно 20 г за день
Плотность лёгкая 99 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 111 г белка за день (1,9 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 24%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина B12, витамина C и ниацина PP.

витамин A · 1765% витамин B12 · 718% витамин C · 535% ниацин PP · 277%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 1765% · 16 мг
витамин B12 718% · 22 мкг
витамин C 535% · 481 мг
ниацин PP 277% · 55 мг
селен 249% · 137 мкг
фосфор 247% · 1 726 мг
витамин B2 216% · 3,9 мг
железо 212% · 38 мг

Список продуктов

Руккола — 71 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 118 г
Лук репчатый — 102 г
Кукуруза, консервы — 79 г
Перец сладкий красный — 121 г
Лимон — 16 г
Кунжутное масло — 8 г
Горчица Зернистая — 8 г
Рис Жасмин — 39 г
Куриная грудка без кожи — 127 г
Киноа — 59 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Брокколи — 85 г
Горох Стручковый — 42 г
Помидоры черри — 42 г
Чеснок — 13 г
Соевый суос — 25 г
Мёд — 8 г
Лук зелёный перо — 4 г
Вода — 153 г
Подсолнечное масло — 5 г
Печень куриная — 126 г
Сметана 10% — 16 г
Булгур — 44 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1364 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1364 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1364 ккал на день

1364 ккал Б 98 3 приёмов

Рацион на 1364 ккал на день

1364 ккал Б 139 4 приёмов

Рацион на 1363 ккал на день

1363 ккал Б 109 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1365 ккал на день

1365 ккал Б 114 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1365 ккал на день

1365 ккал Б 119 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1365 ккал на день

1365 ккал Б 126 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки