К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2345 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2345 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Омлет с томатами, сыром и ветчиной, Яичница с ветчиной и перцем, Омлет в лаваше.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2345
Белки208 г
Жиры86 г
Углеводы183 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с томатами, сыром и ветчиной

798 ккал Б 90 Ж 28 У 43
2 шт (120 г) 113 ккал
100 г 24 ккал
336 г 269 ккал
112 г 259 ккал
30 г 14 ккал
5 г 2 ккал
45 г 117 ккал

Шаги приготовления

1Помидоры нарезать кубиками.
2Сыр натереть на терке, ветчину нарезать.
3Яйца взбить с молоком, солью, приправами и нарезанными ранее ингредиентами.
4Яичную смесь выложить на разогретую сковороду заранее смазанную маслом (кисточкой менее 1 г)
5Готовить под крышкой на медленном огне 3-5мин. Добавить зелень по-желанию.
Перекус

Яичница с ветчиной и перцем

774 ккал Б 68 Ж 32 У 57
4 шт (240 г) 214 ккал
190 г 152 ккал
127 г 52 ккал
127 г 34 ккал
63 г 146 ккал
3 г 27 ккал
6 г 3 ккал
63 г 146 ккал

Шаги приготовления

1Мелко порубите лук. Перец и ветчину нарежьте небольшими кубиками.
2Разогрейте сковороду на среднем огне. Смажьте растительное маслом, всыпьте лук и перемешайте. Затем закиньте перец и готовьте, помешивая, около 3 минут.
3Добавьте ветчину и обжаривайте ещё 1–2 минуты.
4Тем временем взбейте в миске яйца.
5Сделайте слабый огонь влейте яйца.
6Перемешивая, доведите яйца до готовности. Приправьте солью и перцем. В конце посыпьте тёртым сыром и рубленой зеленью.
7Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла.
Обед

Омлет в лаваше

773 ккал Б 50 Ж 26 У 83
2 шт (120 г) 113 ккал
140 г 363 ккал
100 г 24 ккал
87 г 202 ккал
30 г 71 ккал

Шаги приготовления

1В миске перемешиваем яйца, солим и жарим на сковороде, перемешивая (по принципу приготовления омлета скрэмбл).
2Лаваш смазываем творожным сыром
3Выкладываем омлет, посыпаем натёртым сыром
4Добавляем порезанный помидор, можно добавить зелень любимую (укроп, кинзу, петрушку, лук) и заворачиваем в рулетик, или в форму шаурмы.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 208 г · 35% ккал
Жиры умеренные 86 г · 33% ккал
Углеводы низкие 183 г · 32% ккал
Клетчатка достаточно 19 г за день
Плотность умеренная 115 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 208 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 35%, жиры 33%, углеводы 32%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина C и витамина A.

селен · 729% фосфор · 577% витамин C · 435% витамин A · 299%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
18нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 729% · 401 мкг
фосфор 577% · 4 042 мг
витамин C 435% · 392 мг
витамин A 299% · 2,7 мг
витамин B2 258% · 4,6 мг
ниацин PP 247% · 49 мг
цинк 230% · 28 мг
витамин B12 222% · 6,7 мкг

Список продуктов

Яйцо куриное — 8 шт (480 г)
Помидор — 100 г
Ветчина из Грудки Индейки Кампана Индилайт — 336 г
Сыр сыробогатов 12% — 262 г
Молоко 1.5% — 30 г
Укроп — 11 г
Лаваш Рижский Хлеб — 185 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 190 г
Лук репчатый — 127 г
Перец сладкий красный — 127 г
Подсолнечное масло — 3 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 63 г
Помидоры черри — 100 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 30 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2345 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2345 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2346 ккал на день

2346 ккал Б 180 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 158 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 157 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2342 ккал на день

2342 ккал Б 187 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2339 ккал на день

2339 ккал Б 219 3 приёмов ±6 ккал

Рацион на 2338 ккал на день

2338 ккал Б 204 4 приёмов ±7 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки