К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2343 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2343 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Жареный рис с мясом и яйцом, Омлет в лаваше, Тушеная картошка с фаршем.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2343
Белки157 г
Жиры63 г
Углеводы278 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Жареный рис с мясом и яйцом

796 ккал Б 57 Ж 16 У 102
111 г 379 ккал
186 г 191 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
111 г 30 ккал
93 г 33 ккал
37 г 16 ккал
186 г 50 ккал
19 г 10 ккал
6 г 31 ккал

Шаги приготовления

1Отварить рис. Отварить яйцо.
2Лук нарезать полукольцами. Морковь, перец - брусочками. Грибы тонкими слайсами. Поместить все в сковороду вместе с маслом. Обжарить в течение 5 минут, помешивая.
3Добавить мясо, яйцо, рис и соевый соус. Жарить ещё 3 минуты.
4Выложить в тарелку посыпать кунжутом
Перекус

Омлет в лаваше

773 ккал Б 50 Ж 26 У 83
2 шт (120 г) 113 ккал
140 г 363 ккал
100 г 24 ккал
87 г 202 ккал
30 г 71 ккал

Шаги приготовления

1В миске перемешиваем яйца, солим и жарим на сковороде, перемешивая (по принципу приготовления омлета скрэмбл).
2Лаваш смазываем творожным сыром
3Выкладываем омлет, посыпаем натёртым сыром
4Добавляем порезанный помидор, можно добавить зелень любимую (укроп, кинзу, петрушку, лук) и заворачиваем в рулетик, или в форму шаурмы.
Обед

Тушеная картошка с фаршем

774 ккал Б 50 Ж 21 У 93
106 г 117 ккал
106 г 212 ккал
424 г 327 ккал
106 г 37 ккал
106 г 43 ккал
106 г 29 ккал
265 г 0 ккал
10 г 4 ккал
10 г 5 ккал

Шаги приготовления

1Картофель нарезать средними по размеру кусочками. Переложить картофель в кастрюлю.
2Перец нарезать мелко, лук и морковь нарезать более крупными частями.
3Сложить овощи в кастрюлю вместе с картофелем.
4Добавить в кастрюлю подготовленный фарш, всыпать соль и молотый перец и свою любимые специи.
5Влить в кастрюлю воду или бульона, после перемешать все и накрыть кастрюлю крышкой, переставить на небольшой огонь, тушить все ингредиенты 20-25 минут.
6Выложить в тарелку добавить зелень

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 157 г · 27% ккал
Жиры умеренные 63 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 278 г · 49% ккал
Клетчатка много 33 г за день
Плотность лёгкая 93 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 157 г белка за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 27%, жиры 24%, углеводы 49%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, селена и фосфора.

витамин C · 793% витамин A · 638% селен · 418% фосфор · 353%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 793% · 714 мг
витамин A 638% · 5,7 мг
селен 418% · 230 мкг
фосфор 353% · 2 473 мг
ниацин PP 313% · 63 мг
витамин B6 292% · 5,8 мг
калий 264% · 6 609 мг
витамин B12 235% · 7,1 мкг

Список продуктов

Рис Жасмин — 111 г
Индейка филе голени — 186 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Перец сладкий красный — 217 г
Морковь — 199 г
Лук красный — 37 г
Шампиньоны — 186 г
Соевый суос — 19 г
Кунжут — 6 г
Лаваш Рижский Хлеб — 140 г
Помидоры черри — 100 г
Сыр сыробогатов 12% — 87 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 30 г
Фарш куриный из филе грудки — 106 г
Фарш говяжий — 106 г
Картофель — 424 г
Лук репчатый — 106 г
Вода — 265 г
Укроп — 10 г
Петрушка свежая — 10 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2343 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2343 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 158 3 приёмов

Рацион на 2342 ккал на день

2342 ккал Б 187 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2345 ккал на день

2345 ккал Б 208 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2346 ккал на день

2346 ккал Б 180 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2339 ккал на день

2339 ккал Б 219 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2338 ккал на день

2338 ккал Б 204 4 приёмов ±5 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки