К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2342 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2342 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Паста с грибами и шпинатом, Курица с грибами в сливках с макаронами, Боул с рисом и курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2342
Белки187 г
Жиры67 г
Углеводы241 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Паста с грибами и шпинатом

797 ккал Б 62 Ж 28 У 72
99 г 355 ккал
124 г 33 ккал
25 г 6 ккал
124 г 285 ккал
99 г 118 ккал

Шаги приготовления

1Отварите пасту.
2Шампиньоны нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на сковороде.
3В сковороду добавьте сливки, половину тертого сыра, томите несколько минут, постоянно помешивая.
4Смешайте спагетти со сливочным соусом.
5Выложите листья свежего шпината и посыпьте остатком тертого сыра
Перекус

Курица с грибами в сливках с макаронами

773 ккал Б 68 Ж 24 У 68
96 г 337 ккал
192 г 216 ккал
144 г 39 ккал
48 г 114 ккал
48 г 57 ккал
3 г 10 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь курицу кусочками, обжарь почти до готовности и переложи в миску со всей жидкостью.
2Начни жарить грибы, приправь их специями и посоли.
3Добавь курицу с остатками бульона, перемешай, залей сливками и добавь творожный сыр.
4Протуши под крышкой еще около 5 минут.
5Отвари макароны, слей их и добавь к соусу.
Обед

Боул с рисом и курицей

772 ккал Б 57 Ж 15 У 101
98 г 327 ккал
183 г 207 ккал
122 г 17 ккал
61 г 12 ккал
122 г 29 ккал
37 г 12 ккал
24 г 13 ккал
12 г 15 ккал
2 г 11 ккал
73 г 117 ккал
4 г 12 ккал

Шаги приготовления

1Рис отварите.
2Филе грудки нарежьте на ломтики, посолите, добавьте копченой паприки, немного соевого соуса, перемешайте. Разогрейте скоровороду и обжарьте с обеих сторон не закрывая крышки.
3Приступим собирать боул. Сначала выложите базу - рис и курицу. Можете полить слегка рис соусом от курицы.
4Поверх риса с курицей разложите аппетитно ломтики свежих овощей и декорируйте ломтиком лимона.
5Полейте соусом из смеси устричного и соевого соусов. Посыпьте кунжутом.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 187 г · 32% ккал
Жиры умеренные 67 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 241 г · 42% ккал
Клетчатка много 29 г за день
Плотность умеренная 135 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 187 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 26%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина B6.

селен · 597% фосфор · 325% ниацин PP · 290% витамин B6 · 219%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 597% · 329 мкг
фосфор 325% · 2 274 мг
ниацин PP 290% · 58 мг
витамин B6 219% · 4,4 мг
калий 190% · 4 762 мг
фолат B9 170% · 679 мкг
магний 157% · 627 мг
витамин B2 139% · 2,5 мг

Список продуктов

Спагетти — 99 г
Шампиньоны — 268 г
Шпинат — 25 г
Сыр сыробогатов 12% — 124 г
Сливки 10% — 147 г
Макароны из муки цельнозерновой — 96 г
Куриная грудка без кожи — 375 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 48 г
Прованские травы — 3 г
Рис Басмати — 98 г
Огурец — 122 г
Редис — 61 г
Помидор — 122 г
Лимон — 37 г
Соевый суос — 24 г
Устричный соус — 12 г
Кунжут — 2 г
Авокадо — 73 г
Паприка Копчёная Молотая — 4 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2342 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2342 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 158 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 157 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2345 ккал на день

2345 ккал Б 208 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2339 ккал на день

2339 ккал Б 219 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2346 ккал на день

2346 ккал Б 180 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2338 ккал на день

2338 ккал Б 204 4 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки