К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2346 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2346 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Салат с хурмой и тунцом + киноа, Тушеная рыба по-бразильски с булгуром, Лепешка на сковороде с начинкой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2346
Белки180 г
Жиры74 г
Углеводы228 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с хурмой и тунцом + киноа

774 ккал Б 63 Ж 18 У 81
141 г 95 ккал
141 г 34 ккал
42 г 17 ккал
282 г 206 ккал
42 г 7 ккал
7 г 40 ккал
7 г 63 ккал
85 г 312 ккал

Шаги приготовления

1Очистите хурму и нарежьте её тонкими ломтиками, лук - кольцами, а помидоры - половинками или четвертинками.
2Разомните тунца вилкой. Смешайте с подготовленными ингредиентами и салатным миксом.
3Посолите и поперчите салат. Сбрызните маслом. Посыпьте кунжутом.
4На гарнир отварить киноа.
Перекус

Тушеная рыба по-бразильски с булгуром

798 ккал Б 58 Ж 33 У 66
285 г 197 ккал
5 г 43 ккал
48 г 19 ккал
14 г 21 ккал
95 г 23 ккал
95 г 26 ккал
5 г 13 ккал
2 г 8 ккал
143 г 254 ккал
57 г 194 ккал

Шаги приготовления

1Филе нарежьте крупными кусками, посолите, поперчите и обжарьте на оливковом масле на сильном огне до золотистой корочки с обеих сторон по 2-3 минуты с каждой стороны. Выложите рыбу на тарелку и отставьте в сторону.
2Болгарские перцы, очистите от семян и нарежьте кубиками. Помидоры также промойте, нарежьте небольшими кубиками.
3Репчатый лук и чеснок очистите от шелухи. Лук нарежьте мелкими кубиками, а чеснок измельчите при помощи чесночного пресса.
4В той же сковороде добавьте еще немного масла, затем обжарьте лук и чеснок до золотистости. Добавьте помидоры, зеленый и красный перцы, томатную пасту, паприку и кайенский перец. Перемешайте и тушите на среднем огне около 5 минут.
5Верните рыбу в сковороду к овощам. Добавьте кокосовое молоко и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой 10-15 минут, пока рыба не станет мягкой. Проверьте готовность рыбы, при необходимости добавьте соль и перец.
6Отварите рис. И сформируйте тарелку. Украсьте блюдо листиками зелени.
Обед

Лепешка на сковороде с начинкой

774 ккал Б 59 Ж 23 У 81
2 шт (120 г) 120 ккал
64 г 29 ккал
85 г 279 ккал
6 г 5 ккал
85 г 68 ккал
42 г 47 ккал
106 г 25 ккал
85 г 196 ккал
21 г 5 ккал

Шаги приготовления

1Для основы смешать яйцо, молоко, муку, разрыхлитель венчиком, посолить. Вылить на сковороду диаметром 20 см. Готовить под крышкой на небольшом огне 8 минут.
2епёшку перевернуть, смазать соусом, выложить мясо, нарезанные помидоры и тёртый сыр.
3Готовить под крышкой ещё 5-8 минут.
4По готовности посыпать зеленью.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 180 г · 31% ккал
Жиры умеренные 74 г · 28% ккал
Углеводы умеренные 228 г · 41% ккал
Клетчатка достаточно 22 г за день
Плотность умеренная 111 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 180 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 28%, углеводы 41%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, йода, витамина C и ниацина PP.

фосфор · 478% йод · 443% витамин C · 424% ниацин PP · 398%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

17нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 478% · 3 345 мг
йод 443% · 665 мкг
витамин C 424% · 382 мг
ниацин PP 398% · 80 мг
селен 348% · 191 мкг
витамин A 227% · 2 мг
калий 223% · 5 574 мг
витамин B12 204% · 6,1 мкг

Список продуктов

Хурма — 141 г
Помидоры черри — 141 г
Лук репчатый — 90 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 282 г
Салатный Микс — 42 г
Кунжут — 7 г
Оливковое масло — 12 г
Киноа — 85 г
Филе трески — 285 г
Чеснок — 14 г
Помидор — 201 г
Перец сладкий красный — 95 г
Паприка, перец сладкий молотый — 5 г
Кайенский перец — 2 г
Кокосовое молоко — 143 г
Рис Жасмин — 57 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Молоко 1.5% — 64 г
Мука пшеничная 1 сорта — 85 г
Разрыхлитель теста — 6 г
Ветчина из Грудки Индейки Кампана Индилайт — 85 г
Кетчуп Heinz — 42 г
Сыр сыробогатов 12% — 85 г
Шпинат — 21 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2346 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2346 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2345 ккал на день

2345 ккал Б 208 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 158 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 157 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2342 ккал на день

2342 ккал Б 187 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2339 ккал на день

2339 ккал Б 219 3 приёмов ±7 ккал

Рацион на 2338 ккал на день

2338 ккал Б 204 4 приёмов ±8 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки