К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1616 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1616 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Вафли апельсиновые с творожным сыром, Куриная запеканка с брокколи и цветной капустой, Овощной суп на курином бульоне.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1616
Белки135 г
Жиры33 г
Углеводы188 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Вафли апельсиновые с творожным сыром

549 ккал Б 24 Ж 11 У 87
72 г 245 ккал
1 шт (60 г) 81 ккал
144 г 159 ккал
144 г 62 ккал
3 г 2 ккал
4 г 0 ккал

Шаги приготовления

1С апельсина на терке натереть цедру.
2Мякоть апельсина нарезать мелкими кубиками.
3Смешиваем все ингредиенты до однородного состояния.
4Готовим в вафельнице 8-10 минут.
Перекус

Куриная запеканка с брокколи и цветной капустой

535 ккал Б 61 Ж 17 У 31
76 г 86 ккал
152 г 43 ккал
152 г 46 ккал
2 шт (120 г) 86 ккал
46 г 106 ккал
152 г 139 ккал
10 г 15 ккал
5 г 14 ккал

Шаги приготовления

1Яйца разбиваем в миску, добавляем тёртый сыр, заливаем их йогуртом и смешиваем венчиком.
2Чеснок измельчаем, добавляем в яично-йогуртовую заливку, солим, перчим и перемешиваем.
3Куриное филе нарезаем на небольшие кусочки и отправляем на дно формы.
4Брокколи или цветную капусту разделяем на соцветия и равномерно распределяем по форме.
5Заливаем запеканку яично-йогуртовой смесью и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 50 минут.
Обед

Овощной суп на курином бульоне

532 ккал Б 50 Ж 5 У 70
147 г 167 ккал
246 г 189 ккал
98 г 34 ккал
197 г 59 ккал
98 г 39 ккал
98 г 40 ккал
5 г 2 ккал
5 г 1 ккал
5 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Для начала варим бульон из куриной грудки, снимая пенку. Этот процесс занимает порядка 30 минут, за это время подготавливаем овощи: моем, чистим, режим кубиками все, кроме лука и капусты. Зелень крупно рубим, а капусту можно просто разделить на соцветия для красоты.
2После того как бульон приготовился положите в него нарезанные овощи и целую луковицу, соль, перец и специи. Варим 20 минут.
3Суп почти готов, осталось достать из него луковицу, положить зеленый горошек и посыпать зеленью.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 135 г · 33% ккал
Жиры низкие 33 г · 18% ккал
Углеводы умеренные 188 г · 49% ккал
Клетчатка много 31 г за день
Плотность лёгкая 79 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 135 г белка за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 18%, углеводы 49%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, фосфора и селена.

витамин C · 633% витамин A · 335% фосфор · 323% селен · 323%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 633% · 569 мг
витамин A 335% · 3 мг
фосфор 323% · 2 262 мг
селен 323% · 178 мкг
витамин B6 240% · 4,8 мг
калий 205% · 5 134 мг
ниацин PP 203% · 41 мг
витамин B2 160% · 2,9 мг

Список продуктов

Мука рисовая — 72 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Сыр мягкий Chef works Primemilk — 144 г
Апельсин — 144 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Сах. Зам — 4 г
Куриная грудка без кожи — 223 г
Брокколи — 152 г
Цветная капуста — 349 г
Сыр сыробогатов 12% — 46 г
Греческий йогурт 2% — 152 г
Чеснок — 10 г
Паприка, перец сладкий молотый — 5 г
Картофель — 246 г
Морковь — 98 г
Горошек зеленый — 98 г
Лук репчатый — 98 г
Петрушка свежая — 5 г
Лук зелёный перо — 5 г
Кинза свежая — 5 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1616 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1616 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 143 3 приёмов

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 125 3 приёмов

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 125 3 приёмов

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 120 3 приёмов

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 117 3 приёмов

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 170 3 приёмов
Сохранить рацион Под себя Покупки