К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1618 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1618 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Кексы из куриного филе, яиц и брокколи, Вафли яблочные с творогом, Запечённый лосось с чечевицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1618
Белки152 г
Жиры52 г
Углеводы131 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Кексы из куриного филе, яиц и брокколи

549 ккал Б 64 Ж 24 У 19
90 г 101 ккал
2 шт (120 г) 101 ккал
72 г 65 ккал
45 г 12 ккал
179 г 50 ккал
72 г 165 ккал
4 г 13 ккал
4 г 15 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Филе нарезаем маленькими кусочками. Обжариваем со специями 1 минуту, добавляем сладкий перец, нарезанный кубиками, брокколи делим на соцветия, обжариваем ещё 2 минуты.
2Смешиваем яйца, специи и йогурт, добавляем натертый сыр. Все ингредиенты соединяем и перемешиваем. Выкладываем в формы для кексов.
3Выпекаем 40-50 минут при 180С.
Перекус

Вафли яблочные с творогом

535 ккал Б 36 Ж 13 У 65
81 г 286 ккал
2 шт (120 г) 92 ккал
97 г 79 ккал
81 г 38 ккал
5 г 0 ккал
3 г 3 ккал
81 г 37 ккал

Шаги приготовления

1Яблоко натереть на мелкой терке.
2Смешайте хлопья, яйцо, яблоко, сах зам и разрыхлитель.
3Выпекайте в вафельнице 8-10 минут.
Обед

Запечённый лосось с чечевицей

534 ккал Б 52 Ж 15 У 47
147 г 218 ккал
74 г 241 ккал
4 г 33 ккал
74 г 26 ккал
74 г 10 ккал
22 г 6 ккал
295 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Замочите зелёную чечевицу на 2 часа. Промойте.
2Разогрейте глубокую сковороду. Нарежьте морковь и сельдерей небольшими кусочками. Обжарьте, помешивая, до мягкости.
3Выложите на сковороду чечевицу. Посолите и поперчите. Залейте воду. Доведите до кипения и готовьте на слабом огне 30–40 минут.
4Разогрейте духовку до 200 °C. Застелите противень фольгой.
5Разрежьте рыбу на 4 кусочка. Перенесите на противень. Посолите, поперчите и сбрызните маслом.
6Запекайте филе около 10 минут. Подавайте с чечевицей и руколой.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 152 г · 38% ккал
Жиры умеренные 52 г · 29% ккал
Углеводы низкие 131 г · 33% ккал
Клетчатка мало 16 г за день
Плотность лёгкая 95 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 152 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 38%, жиры 29%, углеводы 33%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, фосфора и витамина A.

витамин B12 · 494% витамин C · 361% фосфор · 344% витамин A · 342%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
18нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 494% · 15 мкг
витамин C 361% · 325 мг
фосфор 344% · 2 407 мг
витамин A 342% · 3,1 мг
селен 326% · 179 мкг
ниацин PP 174% · 35 мг
витамин B2 162% · 2,9 мг
фолат B9 162% · 648 мкг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 90 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Греческий йогурт 2% — 72 г
Перец сладкий красный — 45 г
Брокколи — 179 г
Сыр сыробогатов 12% — 72 г
Паприка, перец сладкий молотый — 4 г
Чеснок сушеный — 4 г
Подсолнечное масло — 3 г
Овсяные хлопья "геркулес" — 81 г
Творог 0,5% — 97 г
Яблоко — 81 г
Сах. Зам — 5 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Молоко 1.5% — 81 г
Форель свежая — 147 г
Смесь чечевицы Мистраль для супов и гарниров — 74 г
Масло оливковое — 4 г
Морковь — 74 г
Сельдерей — 74 г
Руккола — 22 г
Вода — 295 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1618 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1618 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1618 ккал на день

1618 ккал Б 167 3 приёмов

Рацион на 1618 ккал на день

1618 ккал Б 137 3 приёмов

Рацион на 1618 ккал на день

1618 ккал Б 135 3 приёмов

Рацион на 1618 ккал на день

1618 ккал Б 132 3 приёмов

Рацион на 1618 ккал на день

1618 ккал Б 120 4 приёмов

Рацион на 1617 ккал на день

1617 ккал Б 163 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки