Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1616 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1616 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Простой ПП-салат с тунцом и овощами, Суп-пюре из брокколи, Бутерброды с хлебцами, творожным сыром и рыбой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1616

Белки120 г

Жиры58 г

Углеводы141 г

Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список

Завтрак

Простой ПП-салат с тунцом и овощами

549 ккал Б 52 Ж 11 У 50

Тунец в собственном соку

180 г 173 ккал

Помидоры черри

90 г 22 ккал

Огурец

90 г 13 ккал

Салат айсберг

45 г 7 ккал

Оливки

27 г 47 ккал

Лимон

27 г 9 ккал

Горчица дижонская

9 г 13 ккал

Киноа

72 г 265 ккал

Шаги приготовления

1Слегка разомните тунца вилкой. Нарежьте огурец ломтиками, а помидоры - крупными кусочками. Нарежьте листья салата.

2Смешайте подготовленные ингредиенты. Добавьте оливки.

3Выдавите сок лимона, взбейте вилкой лимонный сок, горчицу, соевый соус, соль и специи. Заправьте блюдо.

4На гарнир отварить киноа.

Перекус

Суп-пюре из брокколи

534 ккал Б 32 Ж 20 У 54

Брокколи

196 г 55 ккал

Картофель

274 г 211 ккал

Сливки 10%

59 г 70 ккал

Оливки

39 г 69 ккал

Форель свежая

86 г 128 ккал

Укроп

2 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Форель поместить в кастрюлю со специями для бульона. Довести до кипения и варить 5 минут. Затем рыбу извлечь, отделить от костей и бульон процедить.

2В кастрюле довести до кипения бульон, добавить нарезанный картофель и капусту. Варить до мягкости картофеля.

3Затем добавить сливки, оливки и соль. Пробить погружным блендером. Подавать суп с рыбой

Обед

Бутерброды с хлебцами, творожным сыром и рыбой

533 ккал Б 36 Ж 27 У 37

Хлебцы Щедрые гречневые

50 г 184 ккал

Сыр творожный Hochland сливочный 60%

30 г 71 ккал

Форель слабосоленая

149 г 268 ккал

Лимон

30 г 10 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте рыбу тонкими ломтиками. Порубите зелень.

2Смажьте хлебцы сыром. Сверху выложите рыбу. Посыпьте перцем и зеленью. Сбрызните лимонным соком.

Кому подойдёт

Кому подойдёт рацион

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1616 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Женщина, 47 лет Цель: похудение 102 до 60 кг Активность +400 ккал Дефицит 500 ккал Белок 1,2 г/кг

Для похудения важнее всего попадать в личный калораж. Этот рацион можно брать как понятный пример дня, а порции лучше подстраивать под свою норму.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 120 г · 30% ккал

Жиры умеренные 58 г · 32% ккал

Углеводы умеренные 141 г · 38% ккал

Клетчатка много 37 г за день

Плотность умеренная 111 ккал / 100 г

Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 120 г белка за день (1,2 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 32%, углеводы 38%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, фосфора и ниацина PP.

витамин B12 · 619% витамин C · 326% фосфор · 253% ниацин PP · 224%

Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы

15нутриентов закрывают от 50% нормы

18нутриентов в разборе

витамин B12 619% · 19 мкг

витамин C 326% · 293 мг

фосфор 253% · 1 769 мг

ниацин PP 224% · 45 мг

калий 186% · 4 641 мг

витамин B1 120% · 1,8 мг

витамин B6 111% · 2,2 мг

магний 104% · 414 мг

Список продуктов

Тунец в собственном соку — 180 г

Помидоры черри — 90 г

Огурец — 90 г

Салат айсберг — 45 г

Оливки — 66 г

Лимон — 57 г

Горчица дижонская — 9 г

Киноа — 72 г

Брокколи — 196 г

Картофель — 274 г

Сливки 10% — 59 г

Форель свежая — 86 г

Укроп — 2 г

Хлебцы Щедрые гречневые — 50 г

Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 30 г

Форель слабосоленая — 149 г

Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Что входит в рацион на 1616 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Рацион на 1616 ккал на день

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Шаги приготовления

Короткий разбор меню

Витамины и минералы в рационе

Список продуктов

Частые вопросы о рационе

Похожие рационы по калориям