К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1616 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1616 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Яичные блинчики с курицей и томатами, Бутерброды с хлебцами, творожным сыром и рыбой, Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1616
Белки170 г
Жиры62 г
Углеводы91 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Яичные блинчики с курицей и томатами

549 ккал Б 81 Ж 18 У 16
3 шт (180 г) 151 ккал
67 г 30 ккал
267 г 302 ккал
67 г 16 ккал
40 г 36 ккал
10 г 4 ккал
7 г 10 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте куриное филе небольшими кубиками. Разогрейте сковороду с капелькой масла, выложите филе. Обжаривайте на среднем огне до готовности (5-7 минут), периодически помешивая. Посолите и поперчите по вкусу, снимите с огня и дайте остыть.
2В миске взбейте яйца с молоком и щепоткой соли. Разогрейте антипригарную сковороду, при необходимости смажьте её маслом. Вылейте часть яичной смеси на сковороду, распределите тонким слоем. Обжаривайте блинчик с одной
3Мелко нарежьте укроп, выдавите чеснок через пресс. Смешайте йогурт с укропом и чесноком, добавьте щепотку соли.
4Нарежьте помидор тонкими дольками или кубиками
5На остывший яичный блинчик нанесите щедрый слой йогуртового соуса. На один край выложите немного обжаренного куриного филе и несколько кусочков помидора. Аккуратно сверните блинчик в рулет.
6Разрежьте рулетики пополам для удобства и подавайте на тарелке
Перекус

Бутерброды с хлебцами, творожным сыром и рыбой

533 ккал Б 36 Ж 27 У 37
50 г 184 ккал
30 г 71 ккал
149 г 268 ккал
30 г 10 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте рыбу тонкими ломтиками. Порубите зелень.
2Смажьте хлебцы сыром. Сверху выложите рыбу. Посыпьте перцем и зеленью. Сбрызните лимонным соком.
Обед

Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром

534 ккал Б 53 Ж 17 У 38
336 г 54 ккал
224 г 54 ккал
112 г 259 ккал
157 г 143 ккал
11 г 4 ккал
11 г 3 ккал
11 г 17 ккал

Шаги приготовления

1Капусту тонко нашинковать, посолить по вкусу.
2Помидоры помыть и нарезать. Сыр натереть на крупной тёрке. Соединить капусту, помидоры, зелень и сыр. Всё хорошо перемешать.
3Сделать соус из греческого йогурта, мелко нарезанного чеснока, нарезанной зелени.
4Заправить соусом салат, перемешать.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 170 г · 42% ккал
Жиры умеренные 62 г · 35% ккал
Углеводы низкие 91 г · 23% ккал
Клетчатка достаточно 21 г за день
Плотность лёгкая 93 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 170 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 42%, жиры 35%, углеводы 23%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, селена, фосфора и витамина C.

витамин B12 · 493% селен · 317% фосфор · 314% витамин C · 225%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 493% · 15 мкг
селен 317% · 174 мкг
фосфор 314% · 2 197 мг
витамин C 225% · 203 мг
витамин B6 209% · 4,2 мг
ниацин PP 192% · 38 мг
кальций 159% · 1 589 мг
калий 156% · 3 890 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Молоко 1.5% — 67 г
Куриная грудка без кожи — 267 г
Помидор — 291 г
Греческий йогурт 2% — 197 г
Укроп — 21 г
Чеснок — 18 г
Хлебцы Щедрые гречневые — 50 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 30 г
Форель слабосоленая — 149 г
Лимон — 30 г
Пекинская капуста — 336 г
Сыр сыробогатов 12% — 112 г
Кинза свежая — 11 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1616 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1616 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 143 3 приёмов

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 135 3 приёмов

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 125 3 приёмов

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 125 3 приёмов

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 120 3 приёмов

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 117 3 приёмов
Сохранить рацион Под себя Покупки