К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1615 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1615 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Простые творожные вафли, Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром, Салат из кальмаров и корейской моркови.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1615
Белки141 г
Жиры46 г
Углеводы152 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Простые творожные вафли

534 ккал Б 46 Ж 12 У 61
178 г 144 ккал
2 шт (120 г) 112 ккал
10 г 0 ккал
2 г 0 ккал
74 г 252 ккал
5 г 4 ккал
2 г 18 ккал
1 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Взбейте венчиком яйца, подсластитель и соль. Добавьте творог и измельчите блендером до однородности. Вмешайте муку, ванилин и разрыхлитель.
2Разогрейте вафельницу. Выкладывайте тесто ложкой и готовьте вафли по 7-10 минут до румяности.
Перекус

Салат с пекинской капустой, помидорами и сыром

549 ккал Б 55 Ж 18 У 38
347 г 55 ккал
231 г 55 ккал
116 г 267 ккал
162 г 147 ккал
12 г 5 ккал
12 г 3 ккал
12 г 17 ккал

Шаги приготовления

1Капусту тонко нашинковать, посолить по вкусу.
2Помидоры помыть и нарезать. Сыр натереть на крупной тёрке. Соединить капусту, помидоры, зелень и сыр. Всё хорошо перемешать.
3Сделать соус из греческого йогурта, мелко нарезанного чеснока, нарезанной зелени.
4Заправить соусом салат, перемешать.
Обед

Салат из кальмаров и корейской моркови

532 ккал Б 40 Ж 16 У 53
144 г 144 ккал
144 г 124 ккал
108 г 44 ккал
29 г 15 ккал
4 г 20 ккал
50 г 185 ккал

Шаги приготовления

1Кальмары разморозить, очистить от внутренностей. Положить в кипящую подсоленную воду на 2-3, - до тех пор, пока они не побелеют и шкурка не свернется! Вытащить из воды, дать немного остыть. Счистить ножом оставшуюся свернувшуюся шкурку. Нарезать тушки тонкими полосками.
2Лук нарезать тонкими полукольцами (зашпарить на 30 секунд кипятком)
3Соедините все ингредиенты в глубокой миске, добавьте соевый соус и перец и перемешайте.
4На гарнир отварите киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 141 г · 35% ккал
Жиры умеренные 46 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 152 г · 39% ккал
Клетчатка мало 12 г за день
Плотность лёгкая 92 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 141 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 35%, жиры 26%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, селена, фосфора и йода.

витамин A · 843% селен · 387% фосфор · 353% йод · 324%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 843% · 7,6 мг
селен 387% · 213 мкг
фосфор 353% · 2 472 мг
йод 324% · 486 мкг
кальций 212% · 2 121 мг
витамин C 207% · 186 мг
витамин B12 203% · 6,1 мкг
ниацин PP 158% · 32 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 178 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Сах. Зам — 10 г
Соль — 2 г
Мука рисовая — 74 г
Разрыхлитель теста — 5 г
Подсолнечное масло — 2 г
Ванилин — 1 г
Пекинская капуста — 347 г
Помидор — 231 г
Сыр сыробогатов 12% — 116 г
Греческий йогурт 2% — 162 г
Укроп — 12 г
Кинза свежая — 12 г
Чеснок — 12 г
Кальмар — 144 г
Морковь по-корейски — 144 г
Лук репчатый — 108 г
Соевый суос — 29 г
Кунжут — 4 г
Киноа — 50 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1615 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1615 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1615 ккал на день

1615 ккал Б 121 4 приёмов

Рацион на 1615 ккал на день

1615 ккал Б 121 3 приёмов

Рацион на 1615 ккал на день

1615 ккал Б 117 3 приёмов

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 143 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1616 ккал на день

1616 ккал Б 135 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1614 ккал на день

1614 ккал Б 149 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки