К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2021 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2021 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Омлет с грибами и брокколи в духовке, Гречка с индейкой, Индейка, запечённая со сметаной и сыром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2021
Белки162 г
Жиры59 г
Углеводы200 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с грибами и брокколи в духовке

667 ккал Б 51 Ж 27 У 57
2 шт (120 г) 126 ккал
168 г 45 ккал
223 г 63 ккал
56 г 129 ккал
56 г 25 ккал
6 г 16 ккал
11 г 4 ккал
89 г 206 ккал
22 г 53 ккал

Шаги приготовления

1В миску разбиваем яйца, добавляем молоко, тёртый сыр, любимые приправы, соль и перец. Хорошенько перемешиваем венчиком.
2Брокколи разделяем на соцветия и выкладываем на дно формы. Грибы моем, нарезаем на брусочки и выкладываем их в форму по периметру и между соцветиями брокколи.
3Заливаем поверх яичную смесь и отправляем наш завтрак в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.
4Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
Перекус

Гречка с индейкой

686 ккал Б 52 Ж 15 У 83
224 г 231 ккал
56 г 187 ккал
112 г 39 ккал
112 г 46 ккал
11 г 17 ккал
34 г 78 ккал
11 г 38 ккал
6 г 50 ккал

Шаги приготовления

1Морковь и лук очистите, нарежьте средними кубиками. Курагу нарежьте полосками.
2Индейку нарежьте небольшими кусочками и перемешайте с финиковым сиропом, рубленым чесноком и солью.
3На дно горшочка или керамической формы для запекания, выложите овощи, сверху – индейку и курагу. Затем всыпьте промытую гречку, посолите и добавьте приправу. Залейте водой так, чтобы она покрывала гречку. Готовьте под крышкой (или фольгой) в духовке при 180°С около часа. Готовую гречку посыпьте рубленой петрушкой.
Обед

Индейка, запечённая со сметаной и сыром

668 ккал Б 59 Ж 17 У 60
145 г 145 ккал
43 г 52 ккал
14 г 22 ккал
43 г 100 ккал
1 г 5 ккал
72 г 266 ккал
72 г 17 ккал
58 г 34 ккал
72 г 12 ккал
43 г 15 ккал

Шаги приготовления

1Филе индейки нарезать на стейки. При желании мясо можно отбить.
2Сметану смешать с тертым чесноком, солью , перцем и карри.
3Смазать соусом мясо. Дать постоять 20 минут, чтобы мясо немного помариновалось.
4Сыр натереть на мелкой тёрке и посыпать мясо поверх томатов.
5В духовку на 180С на 25 минут. Если сыр сильно начнёт румяниться, а мясо еще будет сырым, то можно накрыть фольгой.
6Киноа отварить до готовности.
7Сделать салатик из пекинской капусты, моркови и кукурузы, выложить всё в тарелку.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 162 г · 32% ккал
Жиры умеренные 59 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 200 г · 42% ккал
Клетчатка много 40 г за день
Плотность лёгкая 107 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 162 г белка за день (2 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 26%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, фосфора, селена и витамина C.

витамин A · 487% фосфор · 379% селен · 363% витамин C · 332%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 487% · 4,4 мг
фосфор 379% · 2 655 мг
селен 363% · 200 мкг
витамин C 332% · 299 мг
ниацин PP 268% · 54 мг
витамин B12 222% · 6,7 мкг
витамин B6 217% · 4,3 мг
калий 213% · 5 326 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Шампиньоны — 168 г
Брокколи — 223 г
Сыр сыробогатов 12% — 99 г
Молоко 1.5% — 56 г
Паприка, перец сладкий молотый — 6 г
Укроп — 11 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 89 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 22 г
Индейка филе голени — 224 г
Греча ядрица — 56 г
Морковь — 155 г
Лук репчатый — 112 г
Чеснок — 25 г
Курага — 34 г
Прованские травы — 11 г
Оливковое масло — 6 г
Филе грудки индейки — 145 г
Сметана 10% — 43 г
Карри — 1 г
Киноа — 72 г
Помидор — 72 г
Кукуруза, консервы — 58 г
Пекинская капуста — 72 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2021 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 2021 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2022 ккал на день

2022 ккал Б 173 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2020 ккал на день

2020 ккал Б 203 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2023 ккал на день

2023 ккал Б 165 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2023 ккал на день

2023 ккал Б 153 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2016 ккал на день

2016 ккал Б 171 4 приёмов ±5 ккал

Рацион на 2026 ккал на день

2026 ккал Б 171 3 приёмов ±5 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки