К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2222 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2222 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Яичница с креветками, Индейка с кабачками и помидорами в духовке, Блины овсяные с творогом и кокосовой мукой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2222
Белки183 г
Жиры68 г
Углеводы212 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Яичница с креветками

732 ккал Б 68 Ж 28 У 53
3 шт (180 г) 168 ккал
149 г 126 ккал
50 г 22 ккал
50 г 114 ккал
3 г 27 ккал
99 г 228 ккал
20 г 47 ккал

Шаги приготовления

1Взбейте яйца с солью, перцем. Добавьте рубленый лук.
2Отварите креветки.
3Добавьте морепродукты к яйцам и перемешайте.
4Разогрейте вок или глубокую сковороду на сильном огне. Смажьте маслом сковороду.
5Выложите подготовленную массу. Сразу же аккуратно перемешайте. Продолжая иногда помешивать, доведите яйца до готовности, но не подрумянивайте их. Сверху посыпать тёртым сыром.
6Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
Перекус

Индейка с кабачками и помидорами в духовке

735 ккал Б 65 Ж 13 У 82
249 г 249 ккал
249 г 60 ккал
124 г 30 ккал
62 г 26 ккал
12 г 19 ккал
6 г 6 ккал
87 г 298 ккал
5 г 2 ккал
5 г 45 ккал

Шаги приготовления

1Лук нарезать кубиком, мелко порубить чеснок.
2Кабачки нарезать полукружочками.
3Помидоры черри разрезать пополам. Если у вас большой помидор, нарежьте его мелким кубиком.
4Филе индейки нарежьте кубиками, размером с половину спичечного коробка.
5Дальше все просто: в миске перемешать все ингредиенты блюда, добавить приправу для птицы, соль и перец.
6Выложить индейку с овощами в более плоскую и широкую форму в один слой.
7Накрыть форму фольгой. Не пропускайте этот шаг. Индейку лучше готовить под фольгой, так она гарантированно останется сочной! Отправить индейку с кабачками и помидорами в духовку, разогретую до 160-170°С, на 30 минут.
8Подавать индейку с кабачком и помидорами будем порционно, посыпав зеленью укропа.
9К блюду отварить на гарнир булгур.
Обед

Блины овсяные с творогом и кокосовой мукой

755 ккал Б 50 Ж 27 У 77
91 г 319 ккал
362 г 163 ккал
109 г 88 ккал
2 шт (120 г) 102 ккал
12 г 81 ккал
3 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Все ингредиенты взбить блендером. Дать постоять массе 3-5 минут и снова взбить блендером.
2Жарить блинчики на разогретой сковороде без масла.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 183 г · 33% ккал
Жиры умеренные 68 г · 28% ккал
Углеводы умеренные 212 г · 39% ккал
Клетчатка достаточно 25 г за день
Плотность лёгкая 109 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 183 г белка за день (2,3 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 28%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина B12.

селен · 470% фосфор · 434% ниацин PP · 281% витамин B12 · 271%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 470% · 259 мкг
фосфор 434% · 3 038 мг
ниацин PP 281% · 56 мг
витамин B12 271% · 8,1 мкг
витамин B6 208% · 4,2 мг
йод 188% · 282 мкг
витамин B2 166% · 3 мг
кальций 157% · 1 573 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 5 шт (300 г)
Креветка — 149 г
Молоко 1.5% — 412 г
Сыр сыробогатов 12% — 50 г
Подсолнечное масло — 3 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 99 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 20 г
Филе грудки индейки — 249 г
Кабачок — 249 г
Помидоры черри — 124 г
Лук репчатый — 62 г
Чеснок — 12 г
Приправа Kotanyi для курицы и индейки — 6 г
Булгур — 87 г
Укроп — 5 г
Оливковое масло — 5 г
Овсяные хлопья "геркулес" — 91 г
Творог 0,5% — 109 г
Кокосовая Стружка — 12 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2222 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 2222 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2219 ккал на день

2219 ккал Б 240 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2230 ккал на день

2230 ккал Б 192 4 приёмов ±8 ккал

Рацион на 2231 ккал на день

2231 ккал Б 210 2 приёмов ±9 ккал

Рацион на 2212 ккал на день

2212 ккал Б 230 3 приёмов ±10 ккал

Рацион на 2211 ккал на день

2211 ккал Б 210 3 приёмов ±11 ккал

Рацион на 2208 ккал на день

2208 ккал Б 158 5 приёмов ±14 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки