К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1274 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1274 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Омлет с грибами и брокколи в духовке, Пельмени со сметаной и зеленью, Боул с курицей и киноа.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1274
Белки96 г
Жиры36 г
Углеводы131 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с грибами и брокколи в духовке

433 ккал Б 33 Ж 17 У 36
1 шт (60 г) 82 ккал
109 г 29 ккал
145 г 41 ккал
36 г 84 ккал
36 г 16 ккал
4 г 10 ккал
7 г 3 ккал
58 г 133 ккал
14 г 35 ккал

Шаги приготовления

1В миску разбиваем яйца, добавляем молоко, тёртый сыр, любимые приправы, соль и перец. Хорошенько перемешиваем венчиком.
2Брокколи разделяем на соцветия и выкладываем на дно формы. Грибы моем, нарезаем на брусочки и выкладываем их в форму по периметру и между соцветиями брокколи.
3Заливаем поверх яичную смесь и отправляем наш завтрак в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.
4Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
Обед

Боул с курицей и киноа

421 ккал Б 37 Ж 10 У 39
95 г 107 ккал
44 г 162 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
63 г 18 ккал
32 г 13 ккал
32 г 9 ккал
32 г 8 ккал
3 г 5 ккал
19 г 10 ккал
6 г 21 ккал
3 г 1 ккал
114 г 0 ккал
1 г 11 ккал

Шаги приготовления

1Смешайте соевый соус, мед, черный перец и чеснок. Залейте куриную грудку 3/4 маринада, накройте и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут. Если нет времени то можно сразу начать приготовление.
2Налейте в кастрюлю воды, насыпьте киноа, накройте крышкой и доведите до кипения, посолите и накройте крышкой, варите на маленько огне до полного испарения воды.
3В сковороде нагрейте сбрызните ее низкокалорийным кулинарным спреем и обжаривайте маринованную куриную грудку примерно по 5-7 минут с каждой стороны. Мясо должно подрумяниться и полностью прожариться (внутри оно должно быть белого цвета).
4Отварите брокколи.
5На дно глубокой тарелки выложите киноа, сверху уложите брокколи и стручковый горох, нарезанный ломтиками красный перец и помидоры черри. Добавьте нарезанную куриную грудку и вареное яйцо. Полейте все маринадом, который вы до этого отложили в сторону, и украсьте нарезанным зеленым луком.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 96 г · 30% ккал
Жиры умеренные 36 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 131 г · 45% ккал
Клетчатка мало 14 г за день
Плотность лёгкая 102 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 96 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 362% селен · 209% фосфор · 180% ниацин PP · 122%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
14нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 362% · 326 мг
селен 209% · 115 мкг
фосфор 180% · 1 262 мг
ниацин PP 122% · 24 мг
витамин B6 110% · 2,2 мг
витамин B2 109% · 2 мг
калий 104% · 2 597 мг
витамин A 103% · 930 мкг

Список продуктов

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Шампиньоны — 109 г
Брокколи — 208 г
Сыр сыробогатов 12% — 36 г
Молоко 1.5% — 36 г
Паприка, перец сладкий молотый — 4 г
Укроп — 12 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 58 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 14 г
Пельмени ЛЕНТА FRESH с куриной грудкой — 211 г
Петрушка свежая — 5 г
Сметана 10% — 30 г
Куриная грудка без кожи — 95 г
Киноа — 44 г
Горох Стручковый — 32 г
Перец сладкий красный — 32 г
Помидоры черри — 32 г
Чеснок — 3 г
Соевый суос — 19 г
Мёд — 6 г
Лук зелёный перо — 3 г
Вода — 114 г
Подсолнечное масло — 1 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1274 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1274 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1274 ккал на день

1274 ккал Б 81 3 приёмов

Рацион на 1274 ккал на день

1274 ккал Б 116 2 приёмов

Рацион на 1276 ккал на день

1276 ккал Б 96 2 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1271 ккал на день

1271 ккал Б 106 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1270 ккал на день

1270 ккал Б 104 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1268 ккал на день

1268 ккал Б 92 3 приёмов ±6 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории