К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1588 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1588 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Филе горбуши с картофелем в соусе терияки, Яичница с помидорами и шпинатом, запечённая в духовке, Куриные котлеты с сыром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1588
Белки129 г
Жиры52 г
Углеводы145 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Филе горбуши с картофелем в соусе терияки

539 ккал Б 37 Ж 16 У 63
140 г 195 ккал
279 г 215 ккал
28 г 28 ккал
21 г 34 ккал
42 г 67 ккал

Шаги приготовления

1Картофель отварить. Дать остыть и нарезать кольцами.
2Филе рыбы нарезать кубиком. Смешать томатную пасту с терияки.
3Полученным соусом смазать рыбу и картофель
4В духовку на 180С на 10 минут.
5Выложить на тарелку, добавить нарезанный авокадо.
Перекус

Яичница с помидорами и шпинатом, запечённая в духовке

525 ккал Б 40 Ж 20 У 43
39 г 9 ккал
157 г 24 ккал
2 шт (120 г) 89 ккал
78 г 181 ккал
8 г 2 ккал
78 г 220 ккал

Шаги приготовления

1Выложите шпинат в дуршлаг и обдайте кипятком.
2Распределите шпинат по форме для запекания.
3Смешайте помидоры с солью и специями. Добавьте их к зелени.
4В центре шпинатно-помидорной смеси сделайте углубление и разбейте туда яйца. Сверху посыпать тёртым сыром
5Запекайте в разогретой до 200 °С духовке 12–15 минут.
6Готовую яичницу посыпьте рубленым луком.
7Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла.
Обед

Куриные котлеты с сыром

524 ккал Б 52 Ж 16 У 39
124 г 140 ккал
43 г 18 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
31 г 71 ккал
3 г 27 ккал
43 г 148 ккал
62 г 9 ккал
62 г 15 ккал
62 г 17 ккал
19 г 22 ккал
6 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Куриное мясо нарежьте на небольшие кусочки. Луковицу почистите и разрежьте на части. Сложите в чашу блендера, измельчите.
2Добавьте к фаршу соль, специи, куриное яйцо. Продолжите измельчать.
3Добавьте в чашу тертый твердый сыр, перемешайте ложкой.
4Выложите котлеты в разогретое растительное масло. Жарьте на среднем огне примерно 4 минуты с одной стороны и еще минуты 3 с другой, накрыв сковороду крышкой.
5На гарнир отварите булгур, нарежьте овощи сделайте простой салат с заправкой из сметаны.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 129 г · 32% ккал
Жиры умеренные 52 г · 29% ккал
Углеводы умеренные 145 г · 39% ккал
Клетчатка мало 15 г за день
Плотность лёгкая 107 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 129 г белка за день (2,2 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 29%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и витамина B12.

витамин C · 338% селен · 298% фосфор · 278% витамин B12 · 232%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
18нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 338% · 304 мг
селен 298% · 164 мкг
фосфор 278% · 1 943 мг
витамин B12 232% · 7 мкг
ниацин PP 210% · 42 мг
витамин B6 209% · 4,2 мг
калий 191% · 4 765 мг
витамин A 177% · 1,6 мг

Список продуктов

Горбуша — 140 г
Картофель — 279 г
Томатная паста — 28 г
Соус Терияки — 21 г
Авокадо — 42 г
Шпинат — 39 г
Томаты в собственном соку — 157 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Сыр сыробогатов 12% — 109 г
Лук зелёный перо — 14 г
Хлеб Даниловский на зерновой закваске — 78 г
Куриная грудка без кожи — 124 г
Лук репчатый — 43 г
Подсолнечное масло — 3 г
Булгур — 43 г
Огурец — 62 г
Помидор — 62 г
Перец сладкий красный — 62 г
Сметана 10% — 19 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1588 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 1588 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1588 ккал на день

1588 ккал Б 129 3 приёмов

Рацион на 1589 ккал на день

1589 ккал Б 121 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1587 ккал на день

1587 ккал Б 118 1 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1586 ккал на день

1586 ккал Б 129 1 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1592 ккал на день

1592 ккал Б 137 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1582 ккал на день

1582 ккал Б 116 4 приёмов ±6 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки