К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1063 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1063 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Простые творожные вафли, Омлет с овощами, курицей и сыром, приготовленный в духовке, Курица в сырном кляре с рисом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1063
Белки91 г
Жиры34 г
Углеводы98 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Простые творожные вафли

352 ккал Б 30 Ж 8 У 40
114 г 93 ккал
1 шт (60 г) 72 ккал
6 г 0 ккал
1 г 0 ккал
48 г 162 ккал
3 г 3 ккал
2 г 18 ккал
1 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Взбейте венчиком яйца, подсластитель и соль. Добавьте творог и измельчите блендером до однородности. Вмешайте муку, ванилин и разрыхлитель.
2Разогрейте вафельницу. Выкладывайте тесто ложкой и готовьте вафли по 7-10 минут до румяности.
Перекус

Омлет с овощами, курицей и сыром, приготовленный в духовке

361 ккал Б 35 Ж 12 У 29
48 г 54 ккал
1 шт (60 г) 54 ккал
48 г 11 ккал
48 г 13 ккал
48 г 110 ккал
48 г 21 ккал
2 г 1 ккал
3 г 1 ккал
29 г 96 ккал

Шаги приготовления

1Куриное мясо режем тонкими ломтиками.
2Выкладываем его на разогретую сковородку и жарим, пока не образуется золотистая корочка.
3Чистим и режем на небольшие кусочки болгарский перец. Добавляем его к жарящемуся мясу.
4Нарезаем помидоры.
5Взбиваем яйца с молоком, добавляем соль.
6Перекладываем мясо и перец со сковородки в жароупорную емкость, добавляем помидоры, заливаем взбитой смесью, равномерно посыпаем перетертым сыром. Ставим в духовку и запекаем. В среднем это занимает 12–15 минут.
7Перед подачей посыпаем зеленью. Хотя есть другой вариант: зелень можно добавить в смесь молока с яйцами. Тогда она уже будет не сверху, а внутри.
8Отварить рис.
9В глубокую тарелку сначала выкладываем отварной рис, сверху на него наш омлет.
Обед

Курица в сырном кляре с рисом

350 ккал Б 26 Ж 14 У 29
49 г 55 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
6 г 8 ккал
10 г 32 ккал
23 г 52 ккал
3 г 27 ккал
19 г 65 ккал
13 г 21 ккал
6 г 3 ккал
50 г 29 ккал
10 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарежьте кусочками. Заверните в плёнку или пакет и аккуратно отбейте с обеих сторон. Посолите и поперчите птицу.
2Яйца взбейте со сметаной и солью. Всыпьте просеянную муку и перемешайте, чтобы не осталось комков. Добавьте тёртый сыр и размешайте ещё раз.
3Кусочки филе обваляйте в муке и стряхните излишки. После опустите в кляр.
4Обжаривайте куриные отбивные в сковороде с маслом на среднем огне примерно по 4 минуты с каждой стороны.
5Отварите рис и выложите в тарелку, нарежьте дополнительно авокадо. Полить соевым соусом.
6Добавить к рису кукурузу.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 91 г · 34% ккал
Жиры умеренные 34 г · 29% ккал
Углеводы умеренные 98 г · 37% ккал
Клетчатка мало 5 г за день
Плотность умеренная 128 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 91 г белка за день (1,2 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 29%, углеводы 37%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина C и ниацина PP.

селен · 260% фосфор · 196% витамин C · 157% ниацин PP · 124%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

7нутриентов закрывают от 100% нормы
14нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 260% · 143 мкг
фосфор 196% · 1 369 мг
витамин C 157% · 141 мг
ниацин PP 124% · 25 мг
витамин A 108% · 976 мкг
кальций 102% · 1 021 мг
витамин B6 102% · 2 мг
витамин B12 95% · 2,9 мкг

Список продуктов

Творог 0,5% — 114 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Сах. Зам — 6 г
Соль — 1 г
Мука рисовая — 48 г
Разрыхлитель теста — 3 г
Подсолнечное масло — 5 г
Ванилин — 1 г
Куриная грудка без кожи — 97 г
Помидор — 48 г
Перец сладкий красный — 48 г
Сыр сыробогатов 12% — 71 г
Молоко 1.5% — 48 г
Укроп — 2 г
Лук зелёный перо — 3 г
Рис Басмати — 48 г
Сметана 10% — 6 г
Мука пшеничная 1 сорта — 10 г
Авокадо — 13 г
Соевый суос — 6 г
Кукуруза, консервы — 50 г
Салатный Микс — 10 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1063 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1063 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Паста с куриным филе и брокколи в сливках+. Плов из булгура с индейкой.

1063 ккал Б 85 2 приёмов

Рацион на 1063 ккал на день

1063 ккал Б 84 3 приёмов

Гуляш из индейки с копчёной паприкой. + тушёная картошка с фаршем

1063 ккал Б 82 2 приёмов

Рацион на 1063 ккал на день

1063 ккал Б 109 3 приёмов

Рацион на 1064 ккал на день

1064 ккал Б 90 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1062 ккал на день

1062 ккал Б 78 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки