К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1060 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1060 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Стручковая фасоль с куриной грудкой, Боул с рисом и курицей, Запечённый картофель с краснокочанной капустой и рыбой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1060
Белки79 г
Жиры28 г
Углеводы123 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Стручковая фасоль с куриной грудкой

360 ккал Б 30 Ж 10 У 41
85 г 96 ккал
106 г 24 ккал
42 г 17 ккал
42 г 15 ккал
42 г 10 ккал
42 г 11 ккал
8 г 13 ккал
17 г 17 ккал
5 г 45 ккал
17 г 27 ккал
25 г 85 ккал

Шаги приготовления

1Куриную грудку нарезаем соломкой.
2Лук нарезаем полукольцами.
3Морковь нарезаем тонкой соломкой.
4Помидоры нарезаем кубиками, перец - соломкой.
5Лук и морковь жарим на оливковом масле.
6Помидор и перец также жарим на оливковом масле. Овощи не нужно пережаривать. Достаточно, чтобы они стали мягкими. В конце жарки добавляем томатную пасту.
7Нагреваем сковороду и обжариваем на масле куриную грудку.
8Когда грудка слегка зарумянится и изменит цвет, солим, перчим и посыпаем по вкусу приправой.
9Фасоль также обжариваем.
10Все овощи соединяем и перемешиваем, солим, перчим и выдавливаем через пресс чеснок.
11Отвариваем рис на гарнир и нарезаем авокадо.
Перекус

Боул с рисом и курицей

350 ккал Б 25 Ж 8 У 43
43 г 145 ккал
81 г 92 ккал
54 г 8 ккал
27 г 5 ккал
54 г 13 ккал
16 г 6 ккал
11 г 6 ккал
5 г 7 ккал
2 г 11 ккал
33 г 52 ккал
2 г 5 ккал

Шаги приготовления

1Рис отварите.
2Филе грудки нарежьте на ломтики, посолите, добавьте копченой паприки, немного соевого соуса, перемешайте. Разогрейте скоровороду и обжарьте с обеих сторон не закрывая крышки.
3Приступим собирать боул. Сначала выложите базу - рис и курицу. Можете полить слегка рис соусом от курицы.
4Поверх риса с курицей разложите аппетитно ломтики свежих овощей и декорируйте ломтиком лимона.
5Полейте соусом из смеси устричного и соевого соусов. Посыпьте кунжутом.
Обед

Запечённый картофель с краснокочанной капустой и рыбой

350 ккал Б 24 Ж 10 У 39
183 г 141 ккал
138 г 36 ккал
92 г 136 ккал
2 г 5 ккал
2 г 5 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Масло смешать со специями и солью.
2Картофель тщательно вымыть. Нарезать картофель и капусту. Смазать масляной смесью. Выложить в форму.
3В духовку на 180С на 20-25 минут.
4Добавить рыбу и вернуть в духовку на 10 минут.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 79 г · 30% ккал
Жиры умеренные 28 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 123 г · 46% ккал
Клетчатка достаточно 21 г за день
Плотность лёгкая 90 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 79 г белка за день (1,1 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 24%, углеводы 46%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина B12, витамина B6 и витамина A.

витамин C · 341% витамин B12 · 250% витамин B6 · 174% витамин A · 162%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 341% · 307 мг
витамин B12 250% · 7,5 мкг
витамин B6 174% · 3,5 мг
витамин A 162% · 1,5 мг
калий 153% · 3 834 мг
ниацин PP 145% · 29 мг
фосфор 142% · 994 мг
селен 119% · 65 мкг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 166 г
Стручковая фасоль — 106 г
Лук репчатый — 42 г
Морковь — 42 г
Помидор — 96 г
Перец сладкий красный — 42 г
Чеснок — 8 г
Томатная паста — 17 г
Оливковое масло — 5 г
Авокадо — 50 г
Рис Басмати — 68 г
Огурец — 54 г
Редис — 27 г
Лимон — 16 г
Соевый суос — 11 г
Устричный соус — 5 г
Кунжут — 2 г
Паприка Копчёная Молотая — 2 г
Картофель — 183 г
Капуста краснокочанная — 138 г
Форель свежая — 92 г
Чеснок сушеный — 2 г
Прованские травы — 2 г
Подсолнечное масло — 3 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1060 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1060 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1061 ккал на день

1061 ккал Б 78 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1061 ккал на день

1061 ккал Б 76 3 приёмов ±1 ккал

Запечённая скумбрия с картофелем+. Сырники с кабачком.

1061 ккал Б 88 2 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1062 ккал на день

1062 ккал Б 78 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1062 ккал на день

1062 ккал Б 75 3 приёмов ±2 ккал

Бол с рисом, курицей + жареные пельмени.

1062 ккал Б 72 2 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки