К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1061 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1061 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий умеренная сытность

Внутри — Запечённый картофель с краснокочанной капустой и рыбой, Суши боул, Слоеный салат с тунцом, кукурузой и сыром.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1061
Белки76 г
Жиры38 г
Углеводы93 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Запечённый картофель с краснокочанной капустой и рыбой

360 ккал Б 25 Ж 10 У 40
189 г 145 ккал
142 г 37 ккал
94 г 140 ккал
2 г 5 ккал
2 г 5 ккал
3 г 28 ккал

Шаги приготовления

1Масло смешать со специями и солью.
2Картофель тщательно вымыть. Нарезать картофель и капусту. Смазать масляной смесью. Выложить в форму.
3В духовку на 180С на 20-25 минут.
4Добавить рыбу и вернуть в духовку на 10 минут.
Перекус

Суши боул

351 ккал Б 21 Ж 15 У 29
26 г 90 ккал
37 г 66 ккал
15 г 24 ккал
37 г 5 ккал
37 г 10 ккал
1 г 3 ккал
30 г 68 ккал
20 г 48 ккал
50 г 15 ккал
7 г 4 ккал
2 г 11 ккал
20 г 7 ккал

Шаги приготовления

1Отварить рис.
2Нарезать ломтиками рыбу, огурец, перец и авокадо.
3Сыр нарезать кубиками.
4В глубокую тарелку выложить рис, все остальные ингредиенты сверху.
5Полить соевым соусом и посыпать кунжутом. Взбрызнуть рыбу лимонным соком.
Обед

Слоеный салат с тунцом, кукурузой и сыром

350 ккал Б 30 Ж 13 У 24
57 г 42 ккал
38 г 22 ккал
38 г 5 ккал
38 г 88 ккал
11 г 2 ккал
1 шт (60 г) 64 ккал
15 г 34 ккал
19 г 17 ккал
4 г 6 ккал
30 г 70 ккал

Шаги приготовления

1Отвари и натри яйца на крупной терке.
2Вилкой разомни тунца, мелко нарежь огурцы и зеленый лук.
3Натри сыр на терке.
4Выложи слоями тунца, лук, огурцы, яйца, кукурузу и сыр. Промазывай слои салата майонезом смешанным с йогуртом греческим с чесноком.
5Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 76 г · 29% ккал
Жиры умеренные 38 г · 32% ккал
Углеводы умеренные 93 г · 39% ккал
Клетчатка мало 10 г за день
Плотность лёгкая 103 ккал / 100 г
Сытность умеренная по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 76 г белка за день (1 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 32%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, фосфора и ниацина PP.

витамин B12 · 357% витамин C · 264% фосфор · 179% ниацин PP · 119%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

6нутриентов закрывают от 100% нормы
13нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 357% · 11 мкг
витамин C 264% · 237 мг
фосфор 179% · 1 253 мг
ниацин PP 119% · 24 мг
калий 113% · 2 830 мг
селен 106% · 59 мкг
витамин B6 88% · 1,8 мг
кальций 81% · 807 мг

Список продуктов

Картофель — 189 г
Капуста краснокочанная — 142 г
Форель свежая — 94 г
Чеснок сушеный — 2 г
Прованские травы — 2 г
Подсолнечное масло — 3 г
Рис круглый — 26 г
Форель слабосоленая — 37 г
Авокадо — 15 г
Огурец — 75 г
Перец сладкий красный — 37 г
Листья водорослей Нори — 1 г
Сыр сыробогатов 12% — 68 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 20 г
Имбирь маринованый — 50 г
Соевый суос — 7 г
Кунжут — 2 г
Лимон — 20 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 57 г
Кукуруза, консервы — 38 г
Лук зелёный перо — 11 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Майонез Calve — 15 г
Греческий йогурт 2% — 19 г
Чеснок — 4 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 30 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1061 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1061 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1061 ккал на день

1061 ккал Б 78 3 приёмов

Запечённая скумбрия с картофелем+. Сырники с кабачком.

1061 ккал Б 88 2 приёмов

Рацион на 1062 ккал на день

1062 ккал Б 75 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1062 ккал на день

1062 ккал Б 78 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1060 ккал на день

1060 ккал Б 79 3 приёмов ±1 ккал

Бол с рисом, курицей + жареные пельмени.

1062 ккал Б 72 2 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки