К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1063 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1063 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Цветная капуста с грибами и сыром в духовке, Тушеная картошка с фаршем, Стручковая фасоль с куриной грудкой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1063
Белки84 г
Жиры36 г
Углеводы99 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Цветная капуста с грибами и сыром в духовке

361 ккал Б 30 Ж 18 У 18
219 г 66 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
88 г 24 ккал
3 г 27 ккал
44 г 15 ккал
44 г 18 ккал
44 г 52 ккал
44 г 101 ккал
2 г 1 ккал
2 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Цветную капусту опускаем в подсоленный кипяток и варим в течение 12 минут. Отбрасываем на дуршлаг. Выкладываем в глубокую форму для запекания.
2Лук нарезаем полукольцами, морковь натираем на крупной терке. Выкладываем овощи на разогретую сковороду, добавляем растительное масло. Жарим на небольшом огне до мягкости.
3Шампиньоны нарезаем пластинами и добавляем к овощам. Солим и обжариваем смесь в течение 6–7 минут, периодически помешивая.
4Поджаренные грибы с овощами выкладываем сверху на цветную капусту.
5Сыр натираем на средней терке и посыпаем овощи.
6В глубокую емкость разбиваем яйцо, добавляем сметану и щепотку соли. Взбиваем. Выливаем яично-сметанную смесь в форму.
7Цветную капусту с грибами ставим в разогретую духовку. Запекаем в течение 15 минут при температуре 180 °С.
8Посыпаем блюдо свежей зеленью, выкладываем на тарелку
Перекус

Тушеная картошка с фаршем

351 ккал Б 25 Ж 9 У 43
47 г 52 ккал
47 г 95 ккал
189 г 146 ккал
47 г 17 ккал
47 г 19 ккал
47 г 13 ккал
118 г 0 ккал
10 г 4 ккал
10 г 5 ккал

Шаги приготовления

1Картофель нарезать средними по размеру кусочками. Переложить картофель в кастрюлю.
2Перец нарезать мелко, лук и морковь нарезать более крупными частями.
3Сложить овощи в кастрюлю вместе с картофелем.
4Добавить в кастрюлю подготовленный фарш, всыпать соль и молотый перец и свою любимые специи.
5Влить в кастрюлю воду или бульона, после перемешать все и накрыть кастрюлю крышкой, переставить на небольшой огонь, тушить все ингредиенты 20-25 минут.
6Выложить в тарелку добавить зелень
Обед

Стручковая фасоль с куриной грудкой

351 ккал Б 29 Ж 9 У 38
82 г 93 ккал
102 г 24 ккал
41 г 17 ккал
41 г 14 ккал
41 г 10 ккал
41 г 11 ккал
8 г 12 ккал
16 г 17 ккал
5 г 45 ккал
16 г 26 ккал
25 г 82 ккал

Шаги приготовления

1Куриную грудку нарезаем соломкой.
2Лук нарезаем полукольцами.
3Морковь нарезаем тонкой соломкой.
4Помидоры нарезаем кубиками, перец - соломкой.
5Лук и морковь жарим на оливковом масле.
6Помидор и перец также жарим на оливковом масле. Овощи не нужно пережаривать. Достаточно, чтобы они стали мягкими. В конце жарки добавляем томатную пасту.
7Нагреваем сковороду и обжариваем на масле куриную грудку.
8Когда грудка слегка зарумянится и изменит цвет, солим, перчим и посыпаем по вкусу приправой.
9Фасоль также обжариваем.
10Все овощи соединяем и перемешиваем, солим, перчим и выдавливаем через пресс чеснок.
11Отвариваем рис на гарнир и нарезаем авокадо.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 84 г · 32% ккал
Жиры умеренные 36 г · 30% ккал
Углеводы умеренные 99 г · 38% ккал
Клетчатка достаточно 24 г за день
Плотность лёгкая 69 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 84 г белка за день (1,2 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 30%, углеводы 38%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, фосфора и витамина B6.

витамин C · 564% витамин A · 403% фосфор · 178% витамин B6 · 176%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 564% · 508 мг
витамин A 403% · 3,6 мг
фосфор 178% · 1 249 мг
витамин B6 176% · 3,5 мг
селен 173% · 95 мкг
калий 163% · 4 085 мг
ниацин PP 155% · 31 мг
витамин B2 102% · 1,8 мг

Список продуктов

Цветная капуста — 219 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Шампиньоны — 88 г
Подсолнечное масло — 3 г
Морковь — 132 г
Лук репчатый — 132 г
Сметана 10% — 44 г
Сыр сыробогатов 12% — 44 г
Петрушка свежая — 12 г
Укроп — 12 г
Фарш куриный из филе грудки — 47 г
Фарш говяжий — 47 г
Картофель — 189 г
Перец сладкий красный — 88 г
Вода — 118 г
Куриная грудка без кожи — 82 г
Стручковая фасоль — 102 г
Помидор — 41 г
Чеснок — 8 г
Томатная паста — 16 г
Оливковое масло — 5 г
Авокадо — 16 г
Рис Басмати — 25 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1063 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1063 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Паста с куриным филе и брокколи в сливках+. Плов из булгура с индейкой.

1063 ккал Б 85 2 приёмов

Гуляш из индейки с копчёной паприкой. + тушёная картошка с фаршем

1063 ккал Б 82 2 приёмов

Рацион на 1063 ккал на день

1063 ккал Б 91 3 приёмов

Рацион на 1063 ккал на день

1063 ккал Б 109 3 приёмов

Рацион на 1064 ккал на день

1064 ккал Б 90 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1062 ккал на день

1062 ккал Б 78 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки