К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1064 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1064 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Боул с рисом и лососем, Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром, Омлет с овощами и курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1064
Белки90 г
Жиры38 г
Углеводы82 г
Завтрак

Боул с рисом и лососем

362 ккал Б 21 Ж 12 У 41
43 г 145 ккал
62 г 15 ккал
62 г 9 ккал
31 г 6 ккал
2 г 11 ккал

Шаги приготовления

1Отварить рис. На тарелку выложите отварной рис и полейте соусом унаги.
2Разложите ломтики нарезанного помидора и кубики лосося.
3Нарежьте кружочками редис и огурец. Разложите на тарелке помидоры.
4Посыпьте все кунжутом и подавайте боул с рисом и лососем к столу.
Перекус

Салат с копченой курицей, кукурузой, помидорами и сыром

352 ккал Б 29 Ж 15 У 22
2 шт (120 г) 113 ккал
17 г 4 ккал
2 г 3 ккал
8 г 19 ккал
21 г 73 ккал
2 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую 10 минут. Остудите, очистите и нарежьте на средние кубики.
2Курицу копченую, без шкурки, нарежьте небольшими кубиками
3С консервированной кукурузы слейте жидкость.
4Сыр натрите на крупную терку.
5Помидоры помойте и нарежьте на половинки
6Для заправки: майонез соедините с греческим йогуртом, добавьте чеснок, пропущенный через пресс, мелко нарубленную зелень и перемешайте.
7В миске соедините яйца, курицу, сыр, кукурузу, помидоры. Посолите, заправьте заправкой и перемешайте.
8На гарнир отварите булгур.
Обед

Омлет с овощами и курицей

350 ккал Б 40 Ж 11 У 19
2 шт (120 г) 122 ккал
108 г 26 ккал
54 г 22 ккал
54 г 13 ккал
32 г 15 ккал
3 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Яйца взбейте с добавлением молока. Обжарьте на сухой сковороде.
2Для начинки обжарьте куриную грудку с овощами, зеленью и прованскими травами.
3Выложите на омлет и сложите пополам

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 90 г · 34% ккал
Жиры умеренные 38 г · 32% ккал
Углеводы низкие 82 г · 34% ккал
Клетчатка мало 14 г за день
Плотность лёгкая 90 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 90 г белка за день (1,2 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 32%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина B12, селена и фосфора.

витамин C · 391% витамин B12 · 304% селен · 266% фосфор · 205%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 391% · 352 мг
витамин B12 304% · 9,1 мкг
селен 266% · 147 мкг
фосфор 205% · 1 434 мг
ниацин PP 155% · 31 мг
витамин A 154% · 1,4 мг
витамин B6 137% · 2,7 мг
витамин B2 112% · 2 мг

Список продуктов

Рис Басмати — 43 г
Помидор — 170 г
Форель слабосоленая — 93 г
Огурец — 62 г
Редис — 31 г
Соус Sen Soy Premium Унаги столовый — 6 г
Кунжут — 2 г
Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 42 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Сыр сыробогатов 12% — 21 г
Кукуруза, консервы — 42 г
Помидоры черри — 17 г
Чеснок — 2 г
Майонез Calve — 8 г
Греческий йогурт 2% — 13 г
Булгур — 21 г
Укроп — 5 г
Куриная грудка без кожи — 108 г
Перец сладкий красный — 108 г
Лук репчатый — 54 г
Кабачок — 54 г
Молоко 1.5% — 32 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1064 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1064 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории