К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1529 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1529 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Сырные панкейки на рисовой муке и молоке, Запеканка из куриного филе, кабачков и брокколи, Кексы из куриного филе, яиц и брокколи.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1529
Белки150 г
Жиры58 г
Углеводы103 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сырные панкейки на рисовой муке и молоке

520 ккал Б 34 Ж 19 У 56
64 г 216 ккал
1 шт (60 г) 48 ккал
127 г 57 ккал
64 г 147 ккал
2 г 2 ккал
42 г 50 ккал

Шаги приготовления

1Натереть на крупной терке сыр.
2Смешать все ингредиенты до однородной массы, дать постоять 5 минут и снова пермешать.
3Выпекать на разогретой сковороде.
4Подавать со сметаной.
Перекус

Запеканка из куриного филе, кабачков и брокколи

506 ккал Б 59 Ж 18 У 26
118 г 134 ккал
158 г 38 ккал
79 г 28 ккал
158 г 44 ккал
2 шт (120 г) 89 ккал
79 г 36 ккал
39 г 91 ккал
5 г 15 ккал
5 г 17 ккал
5 г 14 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарезаем небольшими кусочками, отправляем в жаропрочную форму, добавляем приправы, солим и перемешиваем.
2Овощи нарезаем произвольными кусочками и отправляем в форму к мясу.
3Для приготовления заливки, в миску разбиваем яйца, добавляем соль, тёртый сыр и молоко. Перемешиваем до однородности и заливаем в форму.
4Отправляем запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
Обед

Кексы из куриного филе, яиц и брокколи

503 ккал Б 57 Ж 21 У 21
74 г 84 ккал
1 шт (60 г) 84 ккал
59 г 54 ккал
37 г 10 ккал
148 г 41 ккал
59 г 136 ккал
4 г 11 ккал
4 г 13 ккал
3 г 27 ккал
155 г 43 ккал

Шаги приготовления

1Филе нарезаем маленькими кусочками. Обжариваем со специями 1 минуту, добавляем сладкий перец, нарезанный кубиками, брокколи делим на соцветия, обжариваем ещё 2 минуты.
2Смешиваем яйца, специи и йогурт, добавляем натертый сыр. Все ингредиенты соединяем и перемешиваем. Выкладываем в формы для кексов.
3Выпекаем 40-50 минут при 180С.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 150 г · 39% ккал
Жиры умеренные 58 г · 34% ккал
Углеводы низкие 103 г · 27% ккал
Клетчатка достаточно 21 г за день
Плотность лёгкая 89 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 150 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 39%, жиры 34%, углеводы 27%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, витамина A и селена.

витамин C · 605% фосфор · 339% витамин A · 336% селен · 311%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 605% · 544 мг
фосфор 339% · 2 372 мг
витамин A 336% · 3 мг
селен 311% · 171 мкг
витамин B6 206% · 4,1 мг
кальций 195% · 1 948 мг
ниацин PP 167% · 33 мг
витамин B2 164% · 3 мг

Список продуктов

Мука рисовая — 64 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Молоко 1.5% — 206 г
Сыр сыробогатов 12% — 162 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Сметана 10% — 42 г
Куриная грудка без кожи — 192 г
Кабачок — 158 г
Морковь — 79 г
Брокколи — 461 г
Хмели-сунели — 5 г
Чеснок сушеный — 9 г
Паприка, перец сладкий молотый — 9 г
Греческий йогурт 2% — 59 г
Перец сладкий красный — 37 г
Подсолнечное масло — 3 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1529 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас низкая дневная активность.

Что входит в рацион на 1529 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1530 ккал на день

1530 ккал Б 146 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1530 ккал на день

1530 ккал Б 140 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1528 ккал на день

1528 ккал Б 167 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1530 ккал на день

1530 ккал Б 171 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1528 ккал на день

1528 ккал Б 128 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1528 ккал на день

1528 ккал Б 127 4 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки