К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1529 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Сырные панкейки на рисовой муке и молоке Запеканка из куриного филе, кабачков и брокколи Кексы из куриного филе, яиц и брокколи
Калории1 529
Белки150 г
Жиры58 г
Углеводы103 г
Сохранить рацион
Сырные панкейки на рисовой муке и молоке
Завтрак

Сырные панкейки на рисовой муке и молоке

520ккал

Ингредиенты на этот приём

Мука рисовая 216 ккал
64 г
Яйцо куриное 48 ккал
1 шт (60 г)
Молоко 1.5% 57 ккал
127 г
Сыр сыробогатов 12% 147 ккал
64 г
Разрыхлитель теста 2 ккал
2 г
Сметана 10% 50 ккал
42 г

Как приготовить

  1. Натереть на крупной терке сыр.
  2. Смешать все ингредиенты до однородной массы, дать постоять 5 минут и снова пермешать.
  3. Выпекать на разогретой сковороде.
  4. Подавать со сметаной.
Запеканка из куриного филе, кабачков и брокколи
Обед

Запеканка из куриного филе, кабачков и брокколи

506ккал

Ингредиенты на этот приём

Куриная грудка без кожи 134 ккал
118 г
Кабачок 38 ккал
158 г
Морковь 28 ккал
79 г
Брокколи 44 ккал
158 г
Яйцо куриное 89 ккал
2 шт (120 г)
Молоко 1.5% 36 ккал
79 г
Сыр сыробогатов 12% 91 ккал
39 г
Хмели-сунели 15 ккал
5 г
Чеснок сушеный 17 ккал
5 г
Паприка, перец сладкий молотый 14 ккал
5 г

Как приготовить

  1. Куриное филе нарезаем небольшими кусочками, отправляем в жаропрочную форму, добавляем приправы, солим и перемешиваем.
  2. Овощи нарезаем произвольными кусочками и отправляем в форму к мясу.
  3. Для приготовления заливки, в миску разбиваем яйца, добавляем соль, тёртый сыр и молоко. Перемешиваем до однородности и заливаем в форму.
  4. Отправляем запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
Кексы из куриного филе, яиц и брокколи
Ужин

Кексы из куриного филе, яиц и брокколи

503ккал

Ингредиенты на этот приём

Куриная грудка без кожи 84 ккал
74 г
Яйцо куриное 84 ккал
1 шт (60 г)
Греческий йогурт 2% 54 ккал
59 г
Перец сладкий красный 10 ккал
37 г
Брокколи 41 ккал
148 г
Сыр сыробогатов 12% 136 ккал
59 г
Паприка, перец сладкий молотый 11 ккал
4 г
Чеснок сушеный 13 ккал
4 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Брокколи 43 ккал
155 г

Как приготовить

  1. Филе нарезаем маленькими кусочками. Обжариваем со специями 1 минуту, добавляем сладкий перец, нарезанный кубиками, брокколи делим на соцветия, обжариваем ещё 2 минуты.
  2. Смешиваем яйца, специи и йогурт, добавляем натертый сыр. Все ингредиенты соединяем и перемешиваем. Выкладываем в формы для кексов.
  3. Выпекаем 40-50 минут при 180С.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 150 г · 39% ккал
Жиры умеренные 58 г · 34% ккал
Углеводы низкие 103 г · 27% ккал
Клетчатка достаточно 21 г за день
Плотность лёгкая 89 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 150 г белка за день. Доля калорий: белки 39%, жиры 34%, углеводы 27%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, витамина A и селена.

витамин C · 605% фосфор · 339% витамин A · 336% селен · 311%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 605% · 544 мг
фосфор 339% · 2 372 мг
витамин A 336% · 3 мг
селен 311% · 171 мкг
витамин B6 206% · 4,1 мг
кальций 195% · 1 948 мг
ниацин PP 167% · 33 мг
витамин B2 164% · 3 мг

Список покупок

Мука рисовая 64 г
Яйцо куриное 4 шт (240 г)
Молоко 1.5% 206 г
Сыр сыробогатов 12% 162 г
Разрыхлитель теста 2 г
Сметана 10% 42 г
Куриная грудка без кожи 192 г
Кабачок 158 г
Морковь 79 г
Брокколи 461 г
Хмели-сунели 5 г
Чеснок сушеный 9 г
Паприка, перец сладкий молотый 9 г
Греческий йогурт 2% 59 г
Перец сладкий красный 37 г
Подсолнечное масло 3 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1529 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас низкая дневная активность.

Что входит в рацион на 1529 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион