К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1530 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1530 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Банановые сырники, Гречка с котлетами, Куриное филе, запечённое с кабачками и брокколи.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1530
Белки146 г
Жиры34 г
Углеводы157 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Банановые сырники

521 ккал Б 48 Ж 7 У 64
216 г 175 ккал
120 г 115 ккал
1 шт (60 г) 68 ккал
48 г 163 ккал
4 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Смешать все ингредиенты до однородности консистенции.
2Формуем сырники и немного обвалять в муке. Жарить с двух сторон на разогретой сковороде на маленьком огне под крышкой с каждой стороны около 5 минут.
Перекус

Гречка с котлетами

504 ккал Б 37 Ж 14 У 59
107 г 121 ккал
93 г 22 ккал
65 г 218 ккал
47 г 16 ккал
19 г 44 ккал
37 г 60 ккал
47 г 23 ккал

Шаги приготовления

1Для котлет индейку пропустить через мясорубку вместе с кабачком. Добавить соль. Сформировать котлеты.
2Обжарить на сильном огне с двух сторон до образования корочки. Добавить 100 мл кипятка. Накрыть крышкой и готовить 10 минут на небольшом кипении.
3Морковь натереть на терке. Поместить в кастрюлю гречку, морковь, соль и воды в 2 раза больше массы гречки. Готовить до полного впитывания воды.
4Выложить в тарелку гречку и котлеты, добавить творожный сыр, авокадо и баклажаны в аджике.
Обед

Куриное филе, запечённое с кабачками и брокколи

505 ккал Б 61 Ж 13 У 34
133 г 150 ккал
266 г 64 ккал
133 г 36 ккал
89 г 36 ккал
266 г 75 ккал
2 г 18 ккал
2 г 3 ккал
53 г 123 ккал

Шаги приготовления

1Курицу нарежьте небольшими кусочками, кабачки и перец - мельче, а лук - четвертинками колец. Брокколи разберите на небольшие соцветия.
2Выложите овощи и мясо в форму для запекания. Посолите, поперчите, полейте маслом и перемешайте. Добавьте розмарин и накройте форму фольгой.
3Запекайте примерно 35 минут при температуре 200 °С. За пару минут до готовности посыпать тёртым сыром.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 146 г · 38% ккал
Жиры умеренные 34 г · 20% ккал
Углеводы умеренные 157 г · 42% ккал
Клетчатка достаточно 28 г за день
Плотность лёгкая 84 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 146 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 38%, жиры 20%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и витамина B6.

витамин C · 746% селен · 295% фосфор · 266% витамин B6 · 262%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 746% · 671 мг
селен 295% · 162 мкг
фосфор 266% · 1 864 мг
витамин B6 262% · 5,2 мг
витамин A 257% · 2,3 мг
ниацин PP 226% · 45 мг
калий 168% · 4 198 мг
витамин B12 145% · 4,3 мкг

Список продуктов

Творог 0,5% — 216 г
Банан — 120 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Мука рисовая — 48 г
Сах. Зам — 4 г
Куриная грудка без кожи — 107 г
Кабачок — 359 г
Греча ядрица — 65 г
Морковь — 47 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 19 г
Авокадо — 37 г
Баклажаны в Аджике — 47 г
Куриная грудка без кожи — 133 г
Перец сладкий красный — 133 г
Лук репчатый — 89 г
Брокколи — 266 г
Подсолнечное масло — 2 г
Розмарин свежий — 2 г
Сыр сыробогатов 12% — 53 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1530 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас низкая дневная активность.

Что входит в рацион на 1530 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1530 ккал на день

1530 ккал Б 140 3 приёмов

Рацион на 1530 ккал на день

1530 ккал Б 171 3 приёмов

Рацион на 1529 ккал на день

1529 ккал Б 150 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1531 ккал на день

1531 ккал Б 115 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1532 ккал на день

1532 ккал Б 149 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1532 ккал на день

1532 ккал Б 153 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки