К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1530 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1530 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Нежные куриные фрикадельки с творогом + булгур с овощами, Солянка с куриной грудкой, Яичные блинчики с курицей и томатами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1530
Белки171 г
Жиры43 г
Углеводы110 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Нежные куриные фрикадельки с творогом + булгур с овощами

520 ккал Б 44 Ж 10 У 59
105 г 119 ккал
14 г 21 ккал
35 г 28 ккал
4 г 9 ккал
4 г 3 ккал
2 г 18 ккал
56 г 192 ккал
10 г 9 ккал
100 г 24 ккал
100 г 14 ккал
100 г 27 ккал
35 г 56 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе очищаем от пленок и прокручиваем в блендере или мясорубке (можете заменить на фарш из грудки).
2Добавляем к фаршу творог, чеснок, специи. Массу пробиваем блендером.
3Влажными руками формируем шарики, которые выкладываем в чашу пароварки или в форму для запекания. Если готовим в духовке, то форму лучше смазать растительным маслом и заполнить немного водой.
4Готовятся фрикадельки 20-25 минут при 180 градусах.
5На гарнир отварить булгур или замените на другой гарнир.
6Нарежьте овощей, выложите в тарелку гуранир, фрикадельки, добавьте любимый соус.
Перекус

Солянка с куриной грудкой

506 ккал Б 52 Ж 16 У 37
185 г 209 ккал
554 г 0 ккал
37 г 65 ккал
37 г 38 ккал
138 г 33 ккал
20 г 7 ккал
5 г 45 ккал
28 г 11 ккал
5 г 1 ккал
5 г 2 ккал
46 г 95 ккал

Шаги приготовления

1Куриную грудку нарежьте кубиками. Тушите в сотейнике с добавлением лука (по желанию)
2Когда грудка подрумянится, добавьте к ней нарезанные кубиками помидоры. Тушите 5 мин, затем добавьте томатную пасту и тушите на медленном огне еще 5 мин.
3Залейте смесь горячей водой, добавьте нарезанные оливки, посолите и варите солянку еще 10 мин.
4Подавайте со свежей зеленью и лимоном
Обед

Яичные блинчики с курицей и томатами

504 ккал Б 75 Ж 17 У 14
2 шт (120 г) 138 ккал
61 г 28 ккал
245 г 277 ккал
61 г 15 ккал
37 г 33 ккал
10 г 4 ккал
6 г 9 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте куриное филе небольшими кубиками. Разогрейте сковороду с капелькой масла, выложите филе. Обжаривайте на среднем огне до готовности (5-7 минут), периодически помешивая. Посолите и поперчите по вкусу, снимите с огня и дайте остыть.
2В миске взбейте яйца с молоком и щепоткой соли. Разогрейте антипригарную сковороду, при необходимости смажьте её маслом. Вылейте часть яичной смеси на сковороду, распределите тонким слоем. Обжаривайте блинчик с одной
3Мелко нарежьте укроп, выдавите чеснок через пресс. Смешайте йогурт с укропом и чесноком, добавьте щепотку соли.
4Нарежьте помидор тонкими дольками или кубиками
5На остывший яичный блинчик нанесите щедрый слой йогуртового соуса. На один край выложите немного обжаренного куриного филе и несколько кусочков помидора. Аккуратно сверните блинчик в рулет.
6Разрежьте рулетики пополам для удобства и подавайте на тарелке

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 171 г · 45% ккал
Жиры умеренные 43 г · 25% ккал
Углеводы низкие 110 г · 30% ккал
Клетчатка мало 17 г за день
Плотность лёгкая 70 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 171 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 45%, жиры 25%, углеводы 30%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, витамина B6 и ниацина PP.

витамин C · 431% селен · 372% витамин B6 · 319% ниацин PP · 296%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 431% · 388 мг
селен 372% · 205 мкг
витамин B6 319% · 6,4 мг
ниацин PP 296% · 59 мг
фосфор 267% · 1 871 мг
магний 193% · 772 мг
калий 173% · 4 326 мг
витамин A 161% · 1,4 мг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 535 г
Чеснок — 20 г
Творог 0,5% — 35 г
Укроп сушеный — 4 г
Лук сушеный — 4 г
Подсолнечное масло — 2 г
Булгур — 56 г
Соус Махеевъ барбекю деликатесный — 10 г
Помидор — 299 г
Огурец — 100 г
Перец сладкий красный — 100 г
Авокадо — 35 г
Вода — 554 г
Оливки — 37 г
Томатная паста — 37 г
Лимон — 20 г
Оливковое масло — 5 г
Лук репчатый — 28 г
Лук зелёный перо — 5 г
Укроп — 15 г
Хлеб Ржаной — 46 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Молоко 1.5% — 61 г
Греческий йогурт 2% — 37 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1530 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас низкая дневная активность.

Что входит в рацион на 1530 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1530 ккал на день

1530 ккал Б 146 3 приёмов

Рацион на 1530 ккал на день

1530 ккал Б 140 3 приёмов

Рацион на 1529 ккал на день

1529 ккал Б 150 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1531 ккал на день

1531 ккал Б 115 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1528 ккал на день

1528 ккал Б 167 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1532 ккал на день

1532 ккал Б 153 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории