К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1630 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1630 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Запеканка из цветной капусты с курицей, Жареный фарш с луком и зеленью с булгуром, Лапша удон с овощами и курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1630
Белки142 г
Жиры55 г
Углеводы132 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Запеканка из цветной капусты с курицей

555 ккал Б 63 Ж 24 У 21
390 г 117 ккал
146 г 165 ккал
49 г 113 ккал
97 г 116 ккал
5 г 14 ккал
1 г 3 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Соцветия цветной капусты отварите за 3–4 минуты. Откиньте на дуршлаг и остудите.
2Курицу нарежьте небольшими кусочками.
3Сыр натрите на мелкой тёрке.
4Выложите курицу и капусту в смазанную маслом форму. Залейте сливками, добавьте специи.
5Запекайте примерно 25 минут при температуре 190 °С. За 2-3 минуты до готовности добавить тёртый сыр.
Перекус

Жареный фарш с луком и зеленью с булгуром

537 ккал Б 38 Ж 19 У 48
93 г 102 ккал
6 г 2 ккал
62 г 25 ккал
62 г 124 ккал
3 г 10 ккал
49 г 169 ккал
100 г 50 ккал
31 г 49 ккал
1 г 6 ккал

Шаги приготовления

1Поставьте сковороду разогреваться на средний огонь. Мелко нарежьте лук и зелень.
2Смешайте все необходимые ингредиенты в объёмной миске так, чтобы получилась однородная масса.
3Обжаривайте фарш в течение 3 минут, не трогая, и только потом перемешайте. Блюдо будет готово, когда не останется розовых кусочков.
4На гарнир отварить булгур. Выложите в тарелку, добавьте фарш и заготовки в виде баклажанов в аджике, либо другие. Добавьте нарезанное авокадо. Сверху булгур присыпать кунжутом.
Обед

Лапша удон с овощами и курицей

538 ккал Б 41 Ж 12 У 63
73 г 219 ккал
110 г 124 ккал
59 г 24 ккал
59 г 21 ккал
59 г 16 ккал
37 г 5 ккал
15 г 22 ккал
29 г 16 ккал
5 г 45 ккал
2 г 11 ккал
22 г 35 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь овощи и сельдерей крупными ломтиками, а чеснок натри на мелкой терке.
2Сначала 5 минут обжарь лук с морковью, а потом все остальное.
3Влей соевый соус и 100-120 мл воды, протуши до почти полной готовности.
4Куриное филе нарежь, быстро обжарь до золотистости и соедини с овощами.
5Отвари лапшу, слей воду, а затем протуши ее с курицей и овощами еще 5 минут.
6Выложить на тарелку, посыпать кунжутом. Рядом нарезать авокадо

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 142 г · 35% ккал
Жиры умеренные 55 г · 30% ккал
Углеводы умеренные 132 г · 35% ккал
Клетчатка много 30 г за день
Плотность лёгкая 104 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 142 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 35%, жиры 30%, углеводы 35%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, витамина B6 и фосфора.

витамин C · 531% витамин A · 347% витамин B6 · 249% фосфор · 236%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 531% · 478 мг
витамин A 347% · 3,1 мг
витамин B6 249% · 5 мг
фосфор 236% · 1 651 мг
ниацин PP 211% · 42 мг
селен 194% · 107 мкг
магний 158% · 634 мг
калий 154% · 3 847 мг

Список продуктов

Цветная капуста — 390 г
Куриная грудка без кожи — 256 г
Сыр сыробогатов 12% — 49 г
Сливки 10% — 97 г
Паприка, перец сладкий молотый — 5 г
Перец черный, молотый или горошек — 1 г
Подсолнечное масло — 8 г
Фарш куриный из филе грудки — 93 г
Укроп — 6 г
Лук репчатый — 121 г
Фарш говяжий — 62 г
Паприка Копчёная Молотая — 3 г
Булгур — 49 г
Баклажаны в Аджике — 100 г
Авокадо — 53 г
Кунжут — 3 г
Лапша Удон — 73 г
Морковь — 59 г
Перец сладкий красный — 59 г
Сельдерей — 37 г
Чеснок — 15 г
Соевый суос — 29 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1630 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас низкая дневная активность.

Что входит в рацион на 1630 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1631 ккал на день

1631 ккал Б 132 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1629 ккал на день

1629 ккал Б 126 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1631 ккал на день

1631 ккал Б 120 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1628 ккал на день

1628 ккал Б 135 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1635 ккал на день

1635 ккал Б 147 4 приёмов ±5 ккал

Рацион на 1635 ккал на день

1635 ккал Б 117 4 приёмов ±5 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки