К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1305 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1305 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Омлет с томатами, сыром и ветчиной, Гречка с грибами и куриными сердечками, Куриная грудка с весенним салатом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1305
Белки122 г
Жиры40 г
Углеводы104 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с томатами, сыром и ветчиной

444 ккал Б 47 Ж 17 У 22
2 шт (120 г) 113 ккал
100 г 24 ккал
152 г 121 ккал
51 г 117 ккал
30 г 14 ккал
5 г 2 ккал
20 г 53 ккал

Шаги приготовления

1Помидоры нарезать кубиками.
2Сыр натереть на терке, ветчину нарезать.
3Яйца взбить с молоком, солью, приправами и нарезанными ранее ингредиентами.
4Яичную смесь выложить на разогретую сковороду заранее смазанную маслом (кисточкой менее 1 г)
5Готовить под крышкой на медленном огне 3-5мин. Добавить зелень по-желанию.
Перекус

Гречка с грибами и куриными сердечками

430 ккал Б 32 Ж 14 У 43
38 г 127 ккал
114 г 31 ккал
114 г 181 ккал
76 г 31 ккал
8 г 11 ккал
91 г 0 ккал
76 г 11 ккал
76 г 18 ккал
76 г 20 ккал

Шаги приготовления

1Куриные сердечки и грибы быстро обжарить без масла.
2Разровнять на сковороде, всыпать гречку, залить водой. Накрыть крышкой и тушить до выпаривания воды
3Выложить в тарелку, добавить нарезанные овощи.
Обед

Куриная грудка с весенним салатом

431 ккал Б 43 Ж 9 У 39
133 г 151 ккал
3 г 11 ккал
3 г 2 ккал
133 г 19 ккал
100 г 20 ккал
13 г 3 ккал
7 г 3 ккал
7 г 10 ккал
33 г 40 ккал
47 г 172 ккал

Шаги приготовления

1Грудки натираем смесью соли, перца, сухого лука и чеснока.
2Кладем на противень и отправляем в предварительно разогретую до 200 градусов духовку и запекаем до готовности, 20-25 минут. Тем временем готовим салат. Огурцы и редис нарезаем кубиками, мелко рубим лук. Солим и перемешиваем.
3Сметану смешиваем с натертым чесноком, солью и мелко нарубленным укропом. Готовые грудки вынимаем из духовки, даем полежать 4-5 минут, затем нарезаем и подаем с салатом и соусом.
4На гарнир дополнительно отвариваем киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 122 г · 37% ккал
Жиры умеренные 40 г · 28% ккал
Углеводы умеренные 104 г · 35% ккал
Клетчатка достаточно 20 г за день
Плотность лёгкая 80 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 122 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 37%, жиры 28%, углеводы 35%.

Рацион с повышенным содержанием витамина B12, витамина C, селена и фосфора.

витамин B12 · 359% витамин C · 353% селен · 328% фосфор · 307%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

13нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин B12 359% · 11 мкг
витамин C 353% · 317 мг
селен 328% · 181 мкг
фосфор 307% · 2 149 мг
ниацин PP 204% · 41 мг
витамин B2 197% · 3,5 мг
витамин B6 162% · 3,2 мг
калий 156% · 3 911 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Помидор — 176 г
Ветчина из Грудки Индейки Кампана Индилайт — 152 г
Сыр сыробогатов 12% — 51 г
Молоко 1.5% — 30 г
Укроп — 12 г
Лаваш Рижский Хлеб — 20 г
Греча ядрица — 38 г
Шампиньоны — 114 г
Сердце куриное — 114 г
Лук репчатый — 76 г
Чеснок — 15 г
Вода — 91 г
Огурец — 209 г
Перец сладкий красный — 76 г
Куриная грудка без кожи — 133 г
Чеснок сушеный — 3 г
Лук сушеный — 3 г
Редис — 100 г
Лук зелёный перо — 13 г
Сметана 10% — 33 г
Киноа — 47 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1305 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1305 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1305 ккал на день

1305 ккал Б 140 2 приёмов

Рацион на 1306 ккал на день

1306 ккал Б 136 2 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1303 ккал на день

1303 ккал Б 102 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1307 ккал на день

1307 ккал Б 92 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1302 ккал на день

1302 ккал Б 111 4 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1301 ккал на день

1301 ккал Б 110 4 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки