К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1303 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1303 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Салат с креветками и моцареллой + рис, Простые творожные вафли, Диетический «Оливье» с Ветчиной.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1303
Белки102 г
Жиры43 г
Углеводы125 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с креветками и моцареллой + рис

442 ккал Б 39 Ж 17 У 34
103 г 87 ккал
64 г 150 ккал
96 г 23 ккал
64 г 15 ккал
3 г 29 ккал
1 г 7 ккал
39 г 131 ккал

Шаги приготовления

1Отварите и почистите креветки.
2Помидоры черри и шпинат промойте в холодной воде. Затем черри нарежьте пополам, а у шпината удалите нижнюю прикорневую часть.
3В конце приготовления достаньте моцареллу из упаковки, слейте воду. Если у вас моцарелла в форме большой головки сыра, нарежьте её на небольшие кубики. Если же шарики, добавляйте в салат целыми. Все ингредиенты смешайте, влейте масло кунжутное, посолите и поперчите и посыпьте кунжутом.
4На гарнир отварите рис
Перекус

Простые творожные вафли

430 ккал Б 35 Ж 11 У 49
142 г 115 ккал
2 шт (120 г) 89 ккал
8 г 0 ккал
2 г 0 ккал
59 г 201 ккал
4 г 3 ккал
2 г 18 ккал
1 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Взбейте венчиком яйца, подсластитель и соль. Добавьте творог и измельчите блендером до однородности. Вмешайте муку, ванилин и разрыхлитель.
2Разогрейте вафельницу. Выкладывайте тесто ложкой и готовьте вафли по 7-10 минут до румяности.
Обед

Диетический «Оливье» с Ветчиной

431 ккал Б 28 Ж 15 У 42
107 г 86 ккал
54 г 19 ккал
80 г 62 ккал
2 шт (120 г) 113 ккал
54 г 7 ккал
27 г 11 ккал
27 г 59 ккал
32 г 74 ккал

Шаги приготовления

1Чтобы процесс был быстрым и легким, накануне отварить морковь, картофель, яйца.
2Очистить вареный картофель, нарезать небольшими кубиками.
3Морковь также нужно остудить и почистить, после нарезать небольшими кубиками.
4Аналогично поступить с огурцами – вымыть, просушить, концы с обеих сторон обрезать, сами огурцы нарезать небольшими кубиками.
5Нарежьте ветчину кубиками. Отваренные яйца почистить и нарезать кубиками.
6Соединить подготовленные ингредиенты в одной миске, добавить туда же консервированный горошек. По желанию можно использовать молодой отваренный горошек.
7Добавить в салат майонез, соль и перец. Перемешать все ингредиенты и подавать диетический «Оливье» к столу.
8Хлеб нарежьте ломтиками и обжарьте на сковороде, можно потереть чесноком. Или используйте другой гарнир, макароны, рис, булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 102 г · 31% ккал
Жиры умеренные 43 г · 30% ккал
Углеводы умеренные 125 г · 39% ккал
Клетчатка мало 9 г за день
Плотность умеренная 110 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 102 г белка за день (1,2 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 30%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина A и витамина B12.

селен · 386% фосфор · 275% витамин A · 275% витамин B12 · 213%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 386% · 212 мкг
фосфор 275% · 1 928 мг
витамин A 275% · 2,5 мг
витамин B12 213% · 6,4 мкг
ниацин PP 142% · 28 мг
йод 128% · 191 мкг
витамин B2 122% · 2,2 мг
железо 117% · 21 мг

Список продуктов

Креветка — 103 г
Сыр Моцарелла — 64 г
Помидоры черри — 96 г
Шпинат — 64 г
Кунжутное масло — 3 г
Кунжут — 1 г
Рис Жасмин — 39 г
Творог 0,5% — 142 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Сах. Зам — 8 г
Соль — 2 г
Мука рисовая — 59 г
Разрыхлитель теста — 4 г
Подсолнечное масло — 2 г
Ванилин — 1 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 107 г
Морковь — 54 г
Картофель — 80 г
Огурец — 54 г
Горошек зеленый — 27 г
Майонез Calve — 27 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 32 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1303 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1303 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1302 ккал на день

1302 ккал Б 111 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1301 ккал на день

1301 ккал Б 101 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1301 ккал на день

1301 ккал Б 110 4 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1305 ккал на день

1305 ккал Б 122 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1305 ккал на день

1305 ккал Б 140 2 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1300 ккал на день

1300 ккал Б 124 4 приёмов ±3 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки