К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2338 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2338 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Гречневая лапша Соба с индейкой в сливочно-грибном соусе, Салат из шпината с куриной грудкой и рисом, Сырники с сыром и зеленым луком.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2338
Белки204 г
Жиры67 г
Углеводы223 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Гречневая лапша Соба с индейкой в сливочно-грибном соусе

585 ккал Б 49 Ж 17 У 57
175 г 180 ккал
70 г 245 ккал
131 г 35 ккал
87 г 21 ккал
87 г 104 ккал

Шаги приготовления

1Отварить собу согласно инструкции на пачке
2Обжарить голень индейки, порезанную на кусочки до румяной корочки.
3Добавить шампиньоны порезанные произвольно, слегка обжарить.
4Добавить помидоры черри, сливки, собу, посолить, поперчить. Тушить на медленном огне под крышкой 5-10 минут.
Перекус

Салат из шпината с куриной грудкой и рисом

584 ккал Б 46 Ж 15 У 63
157 г 178 ккал
63 г 214 ккал
42 г 18 ккал
105 г 25 ккал
5 г 8 ккал
3 г 10 ккал
5 г 47 ккал
21 г 5 ккал
42 г 67 ккал
10 г 6 ккал
1 г 6 ккал

Шаги приготовления

1Куриную грудку порежьте на ломтики, посолите, поперчите, перемешайте с соевым соусом и обжарьте либо на гриле, либо на сковороде.
2Нарежьте лук полукальцами, томат дольками.
3Вымойте листья шпината и разложите на тарелке. добавьте кольца лука, дольки томатов, курицу.
4Растопите мёд и смешайте его с горчицей и маслом. Заправьте сазат.
5Рядом положите отварной рис. И посыпьте кунжутом.
Обед

Сырники с сыром и зеленым луком

585 ккал Б 63 Ж 14 У 53
190 г 154 ккал
63 г 147 ккал
63 г 216 ккал
1 шт (60 г) 60 ккал
21 г 4 ккал
11 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Натереть на терке сыр
2Лук и укроп нарезать
3Смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимые приправы, зелень
4Сформировать нужного размера сырники и жарить на сковороде с закрытой крышкой до готовности. На второй стороне жарить 3-4 минуты.
Полдник

Паста со сливочным соус, курицей и грибами

584 ккал Б 46 Ж 21 У 50
57 г 200 ккал
85 г 96 ккал
114 г 31 ккал
57 г 23 ккал
11 г 17 ккал
28 г 66 ккал
85 г 102 ккал
3 г 10 ккал
5 г 2 ккал
5 г 37 ккал

Шаги приготовления

1Курицу нарубите небольшими кусочками. Шампиньоны нашинкуйте крупным способом, они должны хорошо ощущаться в итоговом блюде
2Нагрейте сковороду. Кусочки курицы загрузите внутрь только после полного нагрева емкости. Жарьте на сильном огне, чтобы мясо мгновенно покрылось румяной корочкой, оставаясь мягким и сочным внутри.
3После отправьте к курице грибы, обжаривайте совместно еще 2 минуты. Приправьте смесь перцем и солью. Сковороду не накрывайте крышкой, чтобы испарялся грибной сок.
4Нарежьте мелко лук, чеснок. В отдельной сковороде растопите сливочного масла, закиньте луковую шинковку и чеснок.
5Лук обжаривайте 3 минуты на среднем огне, до прозрачности и золотистости.
6Далее влейте сливки, доведите их до горячего состояния, но не до кипения.
7Соедините соус, грибы и мясо, перемешайте. Смесь приправьте солью и перцем. При желании можете всыпать любимые специи. Массу готовьте следующие 5 минут, в конце добавьте сыр, заранее измельченный на терке.
8В завершение киньте измельченную петрушку. Уберите сковороду с плиты, настаивайте подливу с курицей и грибами еще 10 минут под крышкой.
9Отварите макароны. Можете соединить макароны с соусом сразу в сковороде, либо выложите в тарелку сначала макароны, и сверху выложите соус.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 204 г · 35% ккал
Жиры умеренные 67 г · 26% ккал
Углеводы умеренные 223 г · 39% ккал
Клетчатка достаточно 20 г за день
Плотность умеренная 125 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 204 г белка за день (2,3 г/кг). Доля калорий: белки 35%, жиры 26%, углеводы 39%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина B12.

селен · 576% фосфор · 373% ниацин PP · 325% витамин B12 · 251%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

15нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 576% · 317 мкг
фосфор 373% · 2 610 мг
ниацин PP 325% · 65 мг
витамин B12 251% · 7,5 мкг
витамин B6 233% · 4,7 мг
витамин B2 190% · 3,4 мг
калий 189% · 4 731 мг
фолат B9 160% · 641 мкг

Список продуктов

Индейка филе голени — 175 г
Соба Лапша Гречневая — 70 г
Шампиньоны — 245 г
Помидоры черри — 87 г
Сливки 10% — 172 г
Куриная грудка без кожи — 242 г
Рис Жасмин — 63 г
Лук красный — 42 г
Помидор — 105 г
Горчица Зернистая — 5 г
Мёд — 3 г
Оливковое масло — 5 г
Шпинат — 21 г
Авокадо — 42 г
Соевый суос — 10 г
Кунжут — 1 г
Творог 0,5% — 190 г
Сыр сыробогатов 12% — 91 г
Мука рисовая — 63 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Лук зелёный перо — 21 г
Укроп — 11 г
Макароны из муки цельнозерновой — 57 г
Лук репчатый — 57 г
Чеснок — 11 г
Прованские травы — 3 г
Петрушка свежая — 5 г
Масло сливочное 82.5% — 5 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2338 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 2338 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2339 ккал на день

2339 ккал Б 219 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2337 ккал на день

2337 ккал Б 225 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2342 ккал на день

2342 ккал Б 187 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 158 3 приёмов ±5 ккал

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 157 3 приёмов ±5 ккал

Рацион на 2345 ккал на день

2345 ккал Б 208 3 приёмов ±7 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки