К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2168 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2168 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Салат с копчёной курицей и корейской морковью, Киноа с голенью индейки и шампиньонами, Шоколадно-творожный мусс с желатином.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2168
Белки239 г
Жиры54 г
Углеводы166 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Салат с копчёной курицей и корейской морковью

651 ккал Б 48 Ж 25 У 56
118 г 147 ккал
78 г 11 ккал
39 г 91 ккал
157 г 135 ккал
24 г 52 ккал
63 г 215 ккал

Шаги приготовления

1Курицу нарежьте соломкой. Огурец натрите на тёрке для моркови по‑корейски, сыр - на средней.
2Выложите куриную грудку на глубокую таелку и слегка смажьте майонезом. Сверху поместите морковь, потом - огурец и слегка посолите.
3Снова добавьте немного майонеза и посыпьте сыром.
4На гарнир отварить булгур.
Перекус

Киноа с голенью индейки и шампиньонами

867 ккал Б 78 Ж 19 У 83
113 г 414 ккал
281 г 290 ккал
211 г 57 ккал
141 г 34 ккал
70 г 29 ккал
42 г 43 ккал

Шаги приготовления

1Нарезать все ингредиенты и обжарить на скороводке.
2Посолить, добавить томатную пасту (или тертые томаты)
3Добавить киноа и воды, после чего закрыть крышкой и готовить до полного впитывания воды киноа.
Обед

Шоколадно-творожный мусс с желатином

650 ккал Б 113 Ж 10 У 27
375 г 169 ккал
38 г 133 ккал
1 г 4 ккал
5 г 0 ккал
375 г 304 ккал
15 г 40 ккал

Шаги приготовления

1Разведите желатин в горячем молоке, чтобы в желатине не оставалось жестких крупиц.
2Всыпьте ванилин и заменитель сахара и мешайте до полного растворения.
3Добавьте творог и какао и взбейте массу блендером.
4Полученную смесь разлейте по формам и поставьте в холодильник на 4 часа.
5Перед подачей можно украсить десерт кусочками фруктов или ягодами.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 239 г · 44% ккал
Жиры умеренные 54 г · 22% ккал
Углеводы низкие 166 г · 34% ккал
Клетчатка достаточно 26 г за день
Плотность лёгкая 101 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 239 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 44%, жиры 22%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, селена, фосфора и витамина B12.

витамин A · 846% селен · 547% фосфор · 470% витамин B12 · 413%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 846% · 7,6 мг
селен 547% · 301 мкг
фосфор 470% · 3 288 мг
витамин B12 413% · 12 мкг
ниацин PP 327% · 65 мг
витамин B2 240% · 4,3 мг
калий 218% · 5 442 мг
цинк 207% · 25 мг

Список продуктов

Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА — 118 г
Огурец — 78 г
Сыр сыробогатов 12% — 39 г
Морковь по-корейски — 157 г
Майонез Calve — 24 г
Булгур — 63 г
Киноа — 113 г
Индейка филе голени — 281 г
Шампиньоны — 211 г
Помидор — 141 г
Лук репчатый — 70 г
Томатная паста — 42 г
Молоко 1.5% — 375 г
Желатин — 38 г
Ванилин — 1 г
Сах. Зам — 5 г
Творог 0,5% — 375 г
Какао порошок РОССИЯ ЩЕДРАЯ ДУША — 15 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2168 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2168 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2168 ккал на день

2168 ккал Б 199 4 приёмов

Рацион на 2171 ккал на день

2171 ккал Б 181 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 2172 ккал на день

2172 ккал Б 184 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 2173 ккал на день

2173 ккал Б 179 3 приёмов ±5 ккал

Рацион на 2163 ккал на день

2163 ккал Б 171 4 приёмов ±5 ккал

Рацион на 2173 ккал на день

2173 ккал Б 171 3 приёмов ±5 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки