К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 2168 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Салат с копчёной курицей и корейской морковью Киноа с голенью индейки и шампиньонами Шоколадно-творожный мусс с желатином
Калории2 168
Белки239 г
Жиры54 г
Углеводы166 г
Сохранить рацион
Салат с копчёной курицей и корейской морковью
Завтрак

Салат с копчёной курицей и корейской морковью

651ккал

Ингредиенты на этот приём

Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА 147 ккал
118 г
Огурец 11 ккал
78 г
Сыр сыробогатов 12% 91 ккал
39 г
Морковь по-корейски 135 ккал
157 г
Майонез Calve 52 ккал
24 г
Булгур 215 ккал
63 г

Как приготовить

  1. Курицу нарежьте соломкой. Огурец натрите на тёрке для моркови по‑корейски, сыр - на средней.
  2. Выложите куриную грудку на глубокую таелку и слегка смажьте майонезом. Сверху поместите морковь, потом - огурец и слегка посолите.
  3. Снова добавьте немного майонеза и посыпьте сыром.
  4. На гарнир отварить булгур.
Киноа с голенью индейки и шампиньонами
Обед

Киноа с голенью индейки и шампиньонами

867ккал

Ингредиенты на этот приём

Киноа 414 ккал
113 г
Индейка филе голени 290 ккал
281 г
Шампиньоны 57 ккал
211 г
Помидор 34 ккал
141 г
Лук репчатый 29 ккал
70 г
Томатная паста 43 ккал
42 г

Как приготовить

  1. Нарезать все ингредиенты и обжарить на скороводке.
  2. Посолить, добавить томатную пасту (или тертые томаты)
  3. Добавить киноа и воды, после чего закрыть крышкой и готовить до полного впитывания воды киноа.
Шоколадно-творожный мусс с желатином
Ужин

Шоколадно-творожный мусс с желатином

650ккал

Ингредиенты на этот приём

Молоко 1.5% 169 ккал
375 г
Желатин 133 ккал
38 г
Ванилин 4 ккал
1 г
Сах. Зам 0 ккал
5 г
Творог 0,5% 304 ккал
375 г
Какао порошок РОССИЯ ЩЕДРАЯ ДУША 40 ккал
15 г

Как приготовить

  1. Разведите желатин в горячем молоке, чтобы в желатине не оставалось жестких крупиц.
  2. Всыпьте ванилин и заменитель сахара и мешайте до полного растворения.
  3. Добавьте творог и какао и взбейте массу блендером.
  4. Полученную смесь разлейте по формам и поставьте в холодильник на 4 часа.
  5. Перед подачей можно украсить десерт кусочками фруктов или ягодами.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 239 г · 44% ккал
Жиры умеренные 54 г · 22% ккал
Углеводы низкие 166 г · 34% ккал
Клетчатка достаточно 26 г за день
Плотность лёгкая 101 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 239 г белка за день. Доля калорий: белки 44%, жиры 22%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, селена, фосфора и витамина B12.

витамин A · 846% селен · 547% фосфор · 470% витамин B12 · 413%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 846% · 7,6 мг
селен 547% · 301 мкг
фосфор 470% · 3 288 мг
витамин B12 413% · 12 мкг
ниацин PP 327% · 65 мг
витамин B2 240% · 4,3 мг
калий 218% · 5 442 мг
цинк 207% · 25 мг

Список покупок

Грудка копчено-вареная куриная ЛЕНТА 118 г
Огурец 78 г
Сыр сыробогатов 12% 39 г
Морковь по-корейски 157 г
Майонез Calve 24 г
Булгур 63 г
Киноа 113 г
Индейка филе голени 281 г
Шампиньоны 211 г
Помидор 141 г
Лук репчатый 70 г
Томатная паста 42 г
Молоко 1.5% 375 г
Желатин 38 г
Ванилин 1 г
Сах. Зам 5 г
Творог 0,5% 375 г
Какао порошок РОССИЯ ЩЕДРАЯ ДУША 15 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2168 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 2168 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион