К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1387 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1387 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Омлет с шампиньонами и зеленью, Фаршированный перец с рисом, Салат с креветками и моцареллой + рис.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1387
Белки114 г
Жиры51 г
Углеводы120 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с шампиньонами и зеленью

463 ккал Б 26 Ж 21 У 45
2 шт (120 г) 130 ккал
172 г 46 ккал
57 г 26 ккал
11 г 4 ккал
2 г 18 ккал
80 г 184 ккал
23 г 55 ккал

Шаги приготовления

1Грибы нарежьте пластинками. Зелень нарубите.
2Венчиком или вилкой взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Добавьте зелень и перемешайте.
3В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Закиньте грибы и обжарьте до лёгкой румяности.
4Влейте в сковороду яйца, накройте крышкой и оставьте на умеренном огне на 4–5 минут.
5Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
Перекус

Фаршированный перец с рисом

471 ккал Б 54 Ж 12 У 37
147 г 166 ккал
147 г 40 ккал
1 шт (60 г) 83 ккал
7 г 3 ккал
22 г 51 ккал
37 г 128 ккал

Шаги приготовления

1Перец разрежьте пополам и достаньте сердцевину. Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на сухой сковороде. Зафаршируйте перец.
2Вбейте яйцо и запекайте 20 мин
3По готовности посыпать тертым сыром.
4Отварить на гарнир рис.
Обед

Салат с креветками и моцареллой + рис

453 ккал Б 34 Ж 18 У 38
90 г 90 ккал
66 г 155 ккал
99 г 24 ккал
66 г 15 ккал
3 г 27 ккал
1 г 7 ккал
38 г 135 ккал

Шаги приготовления

1Отварите и почистите креветки.
2Помидоры черри и шпинат промойте в холодной воде. Затем черри нарежьте пополам, а у шпината удалите нижнюю прикорневую часть.
3В конце приготовления достаньте моцареллу из упаковки, слейте воду. Если у вас моцарелла в форме большой головки сыра, нарежьте её на небольшие кубики. Если же шарики, добавляйте в салат целыми. Все ингредиенты смешайте, влейте масло кунжутное, посолите и поперчите и посыпьте кунжутом.
4На гарнир отварите рис

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 114 г · 33% ккал
Жиры умеренные 51 г · 33% ккал
Углеводы низкие 120 г · 34% ккал
Клетчатка мало 11 г за день
Плотность лёгкая 107 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 114 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 33%, жиры 33%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и витамина A.

витамин C · 510% селен · 382% фосфор · 255% витамин A · 231%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 510% · 459 мг
селен 382% · 210 мкг
фосфор 255% · 1 783 мг
витамин A 231% · 2,1 мг
ниацин PP 197% · 39 мг
витамин B6 155% · 3,1 мг
витамин B2 146% · 2,6 мг
витамин B12 144% · 4,3 мкг

Список продуктов

Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Шампиньоны — 172 г
Молоко 1.5% — 57 г
Укроп — 18 г
Подсолнечное масло — 2 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 80 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 23 г
Куриная грудка без кожи — 147 г
Перец сладкий красный — 147 г
Сыр сыробогатов 12% — 22 г
Рис круглый — 37 г
Кальмар — 90 г
Сыр Моцарелла — 66 г
Помидоры черри — 99 г
Шпинат — 66 г
Оливковое масло — 3 г
Кунжут — 1 г
Рис длиннозерный — 38 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1387 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1387 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1389 ккал на день

1389 ккал Б 119 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1390 ккал на день

1390 ккал Б 107 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1384 ккал на день

1384 ккал Б 105 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1383 ккал на день

1383 ккал Б 118 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1392 ккал на день

1392 ккал Б 110 3 приёмов ±5 ккал

Рацион на 1392 ккал на день

1392 ккал Б 102 3 приёмов ±5 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки