К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1397 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1397 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Фруктовый салат с мягким сыром и йогуртом, Салат с киноа и креветками, Рубленые куриные котлеты с болгарским перцем и сыром с рисом.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1397
Белки97 г
Жиры30 г
Углеводы169 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Фруктовый салат с мягким сыром и йогуртом

457 ккал Б 24 Ж 6 У 72
67 г 32 ккал
67 г 32 ккал
34 г 16 ккал
67 г 65 ккал
67 г 29 ккал
67 г 61 ккал
202 г 222 ккал
4 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Режем все фрукты одинаковой формой и размером, соединяем ингредиенты.
2Для заправки смешиваем йогурт, мягкий сыр и сах. зам.
Перекус

Салат с киноа и креветками

458 ккал Б 30 Ж 11 У 53
41 г 150 ккал
104 г 104 ккал
57 г 14 ккал
33 г 5 ккал
12 г 15 ккал
8 г 4 ккал
16 г 6 ккал
41 г 94 ккал
3 г 27 ккал
16 г 39 ккал

Шаги приготовления

1Если креветки были заморожены - разморозьте их при комнатной температуре, почистите и помойте. Если креветки сырые, их нужно проварить минуты 3 в кипящей воде.
2На разогретой сковороде выложите очищенных креветок и обжаривайте минуту-полторы.
3В салатник положите листья салата Айсберг, которые нужно предварительно помыть, обсушить и порвать руками на небольшие кусочки.
4Отправьте в салатник обжаренных креветок, сбрызните их соком лимона.
5Помидоры черри разрежьте на половинки или четвертинки, положите в салатник.
6Переложите в салатник вареную киноа (лучше немного остудить).
7Заправьте салат творожным устричным соусом с соевым соусом, слегка подсолите. Аккуратно все перемешайте.
8Нарежьте ломтики хлеба и обжарьте их на сковороде, можно если любите чеснок натереть хлеб чесноком.
9Смазать хлеб творожным сыром
Обед

Рубленые куриные котлеты с болгарским перцем и сыром с рисом

482 ккал Б 43 Ж 13 У 44
107 г 121 ккал
27 г 62 ккал
53 г 14 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
11 г 37 ккал
3 г 27 ккал
5 г 2 ккал
41 г 146 ккал
11 г 6 ккал
2 г 11 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарежьте на мелкие кубики.
2Болгарский перец очистите от перегородок и семян и также нарежьте на мелкие кубики.
3Сыр натрите на среднюю терку.
4Зелень промойте под проточной водой, обсушите и с помощью ножа, мелко измельчите.
5В миске соедините куриное филе, болгарский перец, сыр, зелень, яйцо, крупу манную, перец черный молотый и соль. Хорошо перемешайте и оставьте на 20 минут.
6На разогретую сковороду, столовой ложкой выкладывайте котлеты, накройте крышкой и обжарьте на среднем огне, с двух сторон 5-7 минут до золотистой корочки.
7На гарнир отварите рис. Рис полить соевым соусом и посыпать кунжутом.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 97 г · 28% ккал
Жиры низкие 30 г · 19% ккал
Углеводы умеренные 169 г · 53% ккал
Клетчатка мало 12 г за день
Плотность умеренная 114 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 97 г белка за день (1,4 г/кг). Доля калорий: белки 28%, жиры 19%, углеводы 53%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и витамина B6.

витамин C · 308% селен · 244% фосфор · 222% витамин B6 · 117%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

5нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 308% · 277 мг
селен 244% · 134 мкг
фосфор 222% · 1 556 мг
витамин B6 117% · 2,3 мг
кальций 107% · 1 072 мг
калий 96% · 2 408 мг
ниацин PP 96% · 19 мг
йод 94% · 141 мкг

Список продуктов

Яблоко — 67 г
Груша — 67 г
Киви — 34 г
Банан — 67 г
Апельсин — 67 г
Греческий йогурт 2% — 67 г
Сыр мягкий Chef works Primemilk — 202 г
Сах. Зам — 4 г
Киноа — 41 г
Кальмар — 104 г
Помидоры черри — 57 г
Салат айсберг — 33 г
Устричный соус — 12 г
Соевый суос — 19 г
Лимон — 16 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 41 г
Оливковое масло — 3 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 16 г
Куриная грудка без кожи — 107 г
Сыр сыробогатов 12% — 27 г
Перец сладкий красный — 53 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Манная крупа — 11 г
Подсолнечное масло — 3 г
Укроп — 5 г
Рис длиннозерный — 41 г
Кунжут — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1397 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1397 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1397 ккал на день

1397 ккал Б 137 4 приёмов

Рацион на 1397 ккал на день

1397 ккал Б 146 3 приёмов

Рацион на 1396 ккал на день

1396 ккал Б 102 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1398 ккал на день

1398 ккал Б 111 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1398 ккал на день

1398 ккал Б 118 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1398 ккал на день

1398 ккал Б 134 4 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории