К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 2337 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

2337 ккал · 4 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Шаурма с творогом, черри и зеленью, Творожный рулет с бананом, Сырники с сыром и зеленым луком.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории2337
Белки225 г
Жиры66 г
Углеводы207 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Шаурма с творогом, черри и зеленью

584 ккал Б 52 Ж 11 У 67
95 г 248 ккал
143 г 116 ккал
48 г 110 ккал
19 г 8 ккал
19 г 4 ккал
48 г 43 ккал
143 г 34 ккал
1 г 3 ккал
2 г 18 ккал

Шаги приготовления

1Черри разрежьте на четвертинки. Зелень нарубите. Сыр натереть на тёрке.
2Добавьте помидоры с зеленью и сметаной или йогуртом к творогу. Слегка посолите, поперчите и перемешайте.
3Распределите начинку по лавашу и, подогнув края к центру, заверните, чтобы она оказалась внутри.
4Сковороду смажьте маслом, разогрейте на среднем огне. Обжарьте шаурму до лёгкой румяности с обеих сторон.
5Выложите на тарелку, можно добавить для эстетики лист салата.
Перекус

Творожный рулет с бананом

584 ккал Б 47 Ж 11 У 73
66 г 233 ккал
199 г 161 ккал
133 г 127 ккал
1 шт (60 г) 37 ккал
3 г 0 ккал
1 г 4 ккал
3 г 22 ккал

Шаги приготовления

1Тесто: измалываем хлопья в муку. Соединяем творог, стевию, муку и яйцо. Вымешиваем тесто. Оно слегка липнет к рукам. Раскатываем тесто, не очень тонко.
2Кладем банан ближе к одному из краев и заворачиваем в рулет, защипив края.
3Противень смазываем маслом. Выкладываем вкусняшки и отправляем в заранее разогретую духовку. Выпекаем 20 - 30 минут при температуре 180 градусов.
Обед

Сырники с сыром и зеленым луком

584 ккал Б 78 Ж 16 У 32
341 г 276 ккал
1 шт (60 г) 64 ккал
45 г 106 ккал
45 г 9 ккал
34 г 112 ккал
5 г 17 ккал

Шаги приготовления

1В миске взбейте яйцо с щепоткой соли и специями. Это придаст сырникам аромат и вкус.
2К яичной смеси добавьте творог и хорошо перемешайте вилкой или ложкой до однородной массы.
3Натрите моцареллу на мелкой тёрке и добавьте в смесь. Зеленый лук мелко нарежьте и тоже вмешайте.
4Постепенно добавьте муку, тщательно вымешивая тесто. Оно должно быть плотным, но не липким
5Скатайте небольшие шарики из теста и придайте им плоскую форму, чтобы они равномерно прожарились.
6Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. При необходимости слегка смажьте её маслом. Выложите сырники на сковороду, закройте крышкой и жарьте на медленном огне 3-4 минуты с каждой стороны. пока они не станут золотистыми
7Сырники с сыром и луком можно подавать как самостоятельное блюдо или с ложкой сметаны или греческого йогурта.
Полдник

Омлет с болгарским перцем и двумя видами сыра

585 ккал Б 48 Ж 28 У 35
2 шт (120 г) 114 ккал
40 г 76 ккал
30 г 14 ккал
81 г 187 ккал
101 г 49 ккал
5 г 2 ккал
3 г 27 ккал
50 г 116 ккал

Шаги приготовления

1Взбейте вилкой яйца с молоком, солью и молотым перцем.
2Болгарский перец и зелень мелко нарежьте.
3Сковородку смажьте маслом и хорошенько разогрейте. Всыпьте болгарский перец и обжарьте 2-3 минуты.
4Влейте яично-молочную смесь и готовьте на среднем огне 1 минуту. Убавьте огонь и продолжайте жарить еще 4 минуты.
5Равномерно присыпьте зеленью, раскрошенной фетой, твёрдым тёртым сыром и готовьте под крышкой еще 3 минуты.
6Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 225 г · 39% ккал
Жиры умеренные 66 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 207 г · 36% ккал
Клетчатка достаточно 21 г за день
Плотность умеренная 121 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 225 г белка за день (2,5 г/кг). Доля калорий: белки 39%, жиры 25%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B12 и витамина A.

селен · 630% фосфор · 472% витамин B12 · 408% витамин A · 299%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 630% · 347 мкг
фосфор 472% · 3 303 мг
витамин B12 408% · 12 мкг
витамин A 299% · 2,7 мг
кальций 276% · 2 759 мг
витамин C 274% · 247 мг
ниацин PP 246% · 49 мг
витамин B2 231% · 4,2 мг

Список продуктов

Лаваш Рижский Хлеб — 95 г
Творог 0,5% — 683 г
Сыр сыробогатов 12% — 129 г
Укроп — 24 г
Кинза свежая — 19 г
Греческий йогурт 2% — 48 г
Помидоры черри — 143 г
Перец черный, молотый или горошек — 1 г
Масло растительное нерафинированное — 2 г
Овсяные хлопья "геркулес" — 66 г
Банан — 133 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Сах. Зам — 3 г
Ванилин — 1 г
Масло сливочное 82.5% — 3 г
Сыр Моцарелла — 45 г
Лук зелёный перо — 45 г
Мука пшеничная 1 сорта — 34 г
Прованские травы — 5 г
Сыр рассольный SVEZA Фета Нежная 45% — 40 г
Молоко 1.5% — 30 г
Петрушка свежая — 101 г
Подсолнечное масло — 3 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 50 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 4 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 2337 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас высокая дневная активность.

Что входит в рацион на 2337 ккал?

В меню 4 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 2338 ккал на день

2338 ккал Б 204 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 2339 ккал на день

2339 ккал Б 219 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 2342 ккал на день

2342 ккал Б 187 3 приёмов ±5 ккал

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 158 3 приёмов ±6 ккал

Рацион на 2343 ккал на день

2343 ккал Б 157 3 приёмов ±6 ккал

Рацион на 2345 ккал на день

2345 ккал Б 208 3 приёмов ±8 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки