К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1911 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1911 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Быстрый творожный десерт из яблок, Макароны с куриным филе и овощами, Салат с пекинской капустой, свёклой и курицей.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1911
Белки155 г
Жиры46 г
Углеводы203 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Быстрый творожный десерт из яблок

631 ккал Б 43 Ж 18 У 69
327 г 154 ккал
2 г 5 ккал
16 г 107 ккал
163 г 132 ккал
163 г 149 ккал
16 г 54 ккал
4 г 30 ккал
2 г 0 ккал

Шаги приготовления

1По желанию очистите яблоки. Нарежьте мелкими кусочками.
2Растопите на сковороде масло. Потушите яблоки до мягкости, приправив корицей.
3Порубите грецкие орехи.
4Смешайте творог с греческим йогрутом (добавьте сах. зам если хотите посаще)
5В стаканы положите немного творожной массы, добавьте часть яблок и орехов, полейте мёдом, Повторите слои.
6Сверху добавьте ещё немного творожной массы, мёда и орехов.
Перекус

Макароны с куриным филе и овощами

630 ккал Б 54 Ж 12 У 70
77 г 271 ккал
116 г 131 ккал
77 г 32 ккал
62 г 22 ккал
77 г 18 ккал
3 г 10 ккал
20 г 20 ккал
39 г 89 ккал
23 г 37 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарезать мелкими кусочками и обжарить до румяной корочки или до побеления. Посолить.
2Добавить к мясу рубленый лук и жарить все вместе до мягкости лука.
3Затем идет черед моркови. Лучше всего ее нарезать соломкой. Поджарить немного морковь с луком и курицей, а затем можно добавить немного воды в сковороду и дождаться, пока она выпарится на среднем огне под крышкой.
4Как только овощи размягчатся, добавить рубленый помидор. С него можно снять кожицу. Посолить, добавить томатную пасту, и потушить, пока кусочки помидора не растворятся.
5Если любите более сочную подливку, то можно снова влить немного воды, подержать на огне пару минут.
6Макароны отварить в подсоленной воде, не допуская разваривания. Воду слить, макароны не промывать.
7Соединить макароны с подливой. Хорошенько перемешать и довести до вкуса. Добавить любимые специи, соль, если нужно.
8Выложить в тарелку, посыпать тёртым сыром. Добавить нарезанный авокадо.
Обед

Салат с пекинской капустой, свёклой и курицей

650 ккал Б 58 Ж 16 У 64
119 г 50 ккал
178 г 201 ккал
238 г 38 ккал
59 г 26 ккал
6 г 9 ккал
24 г 5 ккал
24 г 78 ккал
143 г 130 ккал
12 г 107 ккал
12 г 6 ккал

Шаги приготовления

1Свёклу отваривайте в кипящей воде 2 часа до готовности, охладите, очистите и нарежьте кубиками.
2Куриное филе отваривайте в кипящей подсоленной воде 15–20 минут, остудите и нарежьте кубиками.
3Пекинскую капусту порубите. Из апельсина выжмите сок.
4Cмешайте апельсиновый сок, горчицу, уксус, мёд и оливковое масло. Добавьте в заправку соль по вкусу.
5Соедините свёклу, курицу, пекинскую капусту и фасоль. Полейте салат заправкой и украсьте листиками петрушки.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 155 г · 32% ккал
Жиры умеренные 46 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 203 г · 46% ккал
Клетчатка достаточно 24 г за день
Плотность лёгкая 95 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 155 г белка за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 22%, углеводы 46%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B6 и витамина C.

селен · 384% фосфор · 265% витамин B6 · 233% витамин C · 231%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 384% · 211 мкг
фосфор 265% · 1 856 мг
витамин B6 233% · 4,7 мг
витамин C 231% · 208 мг
ниацин PP 195% · 39 мг
калий 194% · 4 842 мг
витамин A 194% · 1,7 мг
магний 151% · 604 мг

Список продуктов

Яблоко — 327 г
Корица — 2 г
Грецкий орех — 16 г
Творог 0,5% — 163 г
Греческий йогурт 2% — 163 г
Мёд — 40 г
Масло сливочное 82.5% — 4 г
Сах. Зам — 2 г
Макароны из муки цельнозерновой — 77 г
Куриная грудка без кожи — 294 г
Лук репчатый — 77 г
Морковь — 62 г
Помидор — 77 г
Прованские травы — 3 г
Томатная паста — 20 г
Сыр сыробогатов 12% — 39 г
Авокадо — 23 г
Свекла — 119 г
Пекинская капуста — 238 г
Апельсин — 59 г
Дижонская горчица — 6 г
Уксус яблочный — 24 г
Фасоль белая консервированная — 143 г
Оливковое масло — 12 г
Петрушка свежая — 12 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1911 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1911 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 151 3 приёмов

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 168 4 приёмов

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 138 3 приёмов

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 185 3 приёмов

Рацион на 1912 ккал на день

1912 ккал Б 155 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1910 ккал на день

1910 ккал Б 130 4 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории