К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1912 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1912 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Курица с авокадо, помидорами и перцем в лаваше, Запеченное куриное филе с грибами в сливочном соусе, Салат с консервированным тунцом, яйцами и кукурузой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1912
Белки155 г
Жиры51 г
Углеводы191 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Курица с авокадо, помидорами и перцем в лаваше

650 ккал Б 50 Ж 16 У 79
138 г 156 ккал
5 г 15 ккал
46 г 74 ккал
92 г 25 ккал
92 г 22 ккал
92 г 15 ккал
92 г 239 ккал
55 г 50 ккал
9 г 4 ккал
9 г 2 ккал
14 г 21 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте куриное филе небольшими кусочками. Добавьте паприку, чёрный перец, соль и хорошо перемешайте.
2Разогрейте сковороду, смажьте маслом и поджарьте грудку до готовности.
3За это время некрупно нарежьте авокадо, перец и помидоры черри. Порвите листья салата, кинзу порубите.
4На каждый лаваш выложите салат, курицу, авокадо, перец, черри и немного кинзы. Полейте йогуртом с зеленью и чесноком.
5Сверните роллы и разрежьте пополам.
Перекус

Запеченное куриное филе с грибами в сливочном соусе

631 ккал Б 58 Ж 19 У 48
127 г 143 ккал
127 г 34 ккал
85 г 101 ккал
42 г 98 ккал
17 г 25 ккал
2 г 18 ккал
3 г 1 ккал
3 г 8 ккал
59 г 203 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе выложите его в форму для запекания.
2Самые крупные грибы разрежьте на несколько частей. Обжарьте шампиньоны до золотистости – около 7 минут.
3Добавьте к ним сливки, тертый сыр, измельченный чеснок, соль, травы и специи. Все перемешайте и протушите несколько минут.
4Залейте соусом курицу и аккуратно распределите все по форме.
5Запекайте блюдо в духовке около 40 минут при 180 градусах. В конце украсьте его листиками базилика или другой любимой зеленью.
6На гарнир отварить булгур.
Обед

Салат с консервированным тунцом, яйцами и кукурузой

631 ккал Б 47 Ж 16 У 64
2 шт (120 г) 102 ккал
91 г 22 ккал
63 г 37 ккал
36 г 16 ккал
45 г 7 ккал
163 г 119 ккал
36 г 80 ккал
72 г 248 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую. Остудите и нарежьте крупными кусочками.
2Черри нарежьте половинками или четвертинками, лук - мелкими кубиками. Зелень нарубите.
3Из банки с консервами слейте жидкость. Рыбу разомните вилкой.
4Смешайте тунца с яйцами, помидорами, кукурузой, луком и зеленью.
5Посолите и поперчите салат. Заправьте майонезом.
6На гарнир отварите булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 155 г · 32% ккал
Жиры умеренные 51 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 191 г · 44% ккал
Клетчатка много 31 г за день
Плотность умеренная 111 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 155 г белка за день (1,3 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 24%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, ниацина PP, фосфора и селена.

витамин C · 356% ниацин PP · 352% фосфор · 321% селен · 280%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 356% · 320 мг
ниацин PP 352% · 70 мг
фосфор 321% · 2 246 мг
селен 280% · 154 мкг
витамин B6 213% · 4,3 мг
калий 183% · 4 569 мг
магний 174% · 695 мг
витамин A 156% · 1,4 мг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 265 г
Паприка Копчёная Молотая — 5 г
Авокадо — 46 г
Перец сладкий красный — 92 г
Помидоры черри — 183 г
Салат айсберг — 92 г
Лаваш Рижский Хлеб — 92 г
Греческий йогурт 2% — 55 г
Укроп — 9 г
Кинза свежая — 9 г
Чеснок — 31 г
Подсолнечное масло — 5 г
Шампиньоны — 127 г
Сливки 10% — 85 г
Сыр сыробогатов 12% — 42 г
Базилик свежий — 3 г
Травы итальянские — 3 г
Булгур — 131 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Кукуруза, консервы — 63 г
Лук красный — 36 г
Салатный Микс — 45 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 163 г
Майонез Calve — 36 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1912 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1912 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 155 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 151 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 168 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 138 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 185 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1914 ккал на день

1914 ккал Б 156 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки