К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1921 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1921 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Омлет с болгарским перцем и грибами, Салат с пекинской капустой, свёклой и курицей, Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1921
Белки185 г
Жиры72 г
Углеводы126 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с болгарским перцем и грибами

650 ккал Б 59 Ж 31 У 29
3 шт (180 г) 192 ккал
425 г 115 ккал
170 г 46 ккал
85 г 38 ккал
5 г 16 ккал
34 г 7 ккал
34 г 17 ккал
3 г 27 ккал
51 г 118 ккал
100 г 14 ккал
100 г 24 ккал
30 г 36 ккал

Шаги приготовления

1Порубите репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Нарежьте грибы, выложите на сковороду и готовьте до тех пор, пока из них не выпарится влага.
2Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким.
3Смешайте яйца, молоко, муку и нарезанную зелень. Залейте этой смесью грибы и овощи. Посолите.
4Накройте крышкой и доведите омлет до готовности. По готовности добавить тёртый сыр.
5Нарезать огурец с помидорами, заправить сметаной, сделав простой овощной салат с омлету.
Перекус

Салат с пекинской капустой, свёклой и курицей

640 ккал Б 59 Ж 19 У 56
190 г 215 ккал
254 г 41 ккал
63 г 27 ккал
6 г 9 ккал
25 г 5 ккал
25 г 82 ккал
152 г 138 ккал
13 г 117 ккал
13 г 6 ккал

Шаги приготовления

1Свёклу отваривайте в кипящей воде 2 часа до готовности, охладите, очистите и нарежьте кубиками.
2Куриное филе отваривайте в кипящей подсоленной воде 15–20 минут, остудите и нарежьте кубиками.
3Пекинскую капусту порубите. Из апельсина выжмите сок.
4Cмешайте апельсиновый сок, горчицу, уксус, мёд и оливковое масло. Добавьте в заправку соль по вкусу.
5Соедините свёклу, курицу, пекинскую капусту и фасоль. Полейте салат заправкой и украсьте листиками петрушки.
Обед

Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты

631 ккал Б 67 Ж 22 У 41
204 г 231 ккал
2 г 5 ккал
4 г 14 ккал
4 г 12 ккал
3 г 7 ккал
544 г 163 ккал
2 г 11 ккал
3 г 27 ккал
68 г 0 ккал
136 г 19 ккал
136 г 33 ккал
68 г 109 ккал

Шаги приготовления

1Разогрейте духовку до 230 градусов. Смажьте форму для запекания маслом.
2Куриное филе тщательно натрите специями и посолите по вкусу.
3Выложите филе в форму и запекайте 20–25 минут. Из готовой курицы при проколе будет вытекать прозрачный сок.
4Цветную капусту очистите от листьев и разрежьте на несколько частей. Натрите на крупной тёрке или измельчите в крошку с помощью кухонного комбайна.
5Вскипятите в большой кастрюле воду, всыпьте в неё капусту и накройте крышкой.
6Готовьте до мягкости и полного испарения жидкости 5–7 минут. За это время один раз перемешайте.
7Кускус из капусты посолите по вкусу и слегка взбейте вилкой. Выложите его на блюдо вместе с готовым филе. По желанию посыпьте курицу кунжутом. Рядом положить любимые овощи (огурец, помидор, перец), можно добавить отварной брокколи и авокадо.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 185 г · 39% ккал
Жиры умеренные 72 г · 34% ккал
Углеводы низкие 126 г · 27% ккал
Клетчатка много 35 г за день
Плотность лёгкая 61 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 185 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 39%, жиры 34%, углеводы 27%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и ниацина PP.

витамин C · 1266% селен · 529% фосфор · 403% ниацин PP · 385%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 1266% · 1 139 мг
селен 529% · 291 мкг
фосфор 403% · 2 820 мг
ниацин PP 385% · 77 мг
витамин B6 351% · 7 мг
калий 349% · 8 720 мг
витамин B2 264% · 4,8 мг
витамин A 252% · 2,3 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Шампиньоны — 425 г
Перец сладкий красный — 170 г
Молоко 1.5% — 85 г
Мука пшеничная 1 сорта — 5 г
Лук зелёный перо — 34 г
Петрушка свежая — 47 г
Подсолнечное масло — 6 г
Сыр сыробогатов 12% — 51 г
Огурец — 236 г
Помидор — 236 г
Сметана 10% — 30 г
Куриная грудка без кожи — 394 г
Пекинская капуста — 254 г
Апельсин — 63 г
Дижонская горчица — 6 г
Уксус яблочный — 25 г
Мёд — 25 г
Фасоль белая консервированная — 152 г
Оливковое масло — 13 г
Перец черный, молотый или горошек — 2 г
Тмин — 4 г
Кориандр молотый — 4 г
Корица — 3 г
Цветная капуста — 544 г
Кунжут — 2 г
Вода — 68 г
Авокадо — 68 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1921 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1921 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1921 ккал на день

1921 ккал Б 193 4 приёмов

Рацион на 1921 ккал на день

1921 ккал Б 172 3 приёмов

Рацион на 1921 ккал на день

1921 ккал Б 172 3 приёмов

Рацион на 1921 ккал на день

1921 ккал Б 164 3 приёмов

Рацион на 1921 ккал на день

1921 ккал Б 140 4 приёмов

Рацион на 1922 ккал на день

1922 ккал Б 185 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки