К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1910 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1910 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты, Макароны с курицей каджун, Гриль-салат с курицей и овощами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1910
Белки198 г
Жиры52 г
Углеводы150 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты

650 ккал Б 70 Ж 23 У 44
211 г 238 ккал
2 г 5 ккал
4 г 14 ккал
4 г 13 ккал
3 г 7 ккал
562 г 169 ккал
2 г 11 ккал
3 г 27 ккал
70 г 0 ккал
141 г 20 ккал
141 г 34 ккал
70 г 112 ккал

Шаги приготовления

1Разогрейте духовку до 230 градусов. Смажьте форму для запекания маслом.
2Куриное филе тщательно натрите специями и посолите по вкусу.
3Выложите филе в форму и запекайте 20–25 минут. Из готовой курицы при проколе будет вытекать прозрачный сок.
4Цветную капусту очистите от листьев и разрежьте на несколько частей. Натрите на крупной тёрке или измельчите в крошку с помощью кухонного комбайна.
5Вскипятите в большой кастрюле воду, всыпьте в неё капусту и накройте крышкой.
6Готовьте до мягкости и полного испарения жидкости 5–7 минут. За это время один раз перемешайте.
7Кускус из капусты посолите по вкусу и слегка взбейте вилкой. Выложите его на блюдо вместе с готовым филе. По желанию посыпьте курицу кунжутом. Рядом положить любимые овощи (огурец, помидор, перец), можно добавить отварной брокколи и авокадо.
Перекус

Макароны с курицей каджун

630 ккал Б 61 Ж 15 У 56
67 г 237 ккал
126 г 143 ккал
168 г 45 ккал
84 г 37 ккал
42 г 97 ккал
84 г 23 ккал
4 г 3 ккал
4 г 38 ккал
4 г 7 ккал

Шаги приготовления

1В сковороде с нагрейте оливковое масло. Добавьте красный лук, грибы и нарезанные полосками болгарские перцы. Обжаривайте несколько минут, пока овощи не станут мягкими. Достаньте обжарку из сковороды и отложите.
2Филе куриное нарежьте на кусочки. Обжаривайте до полной готовности, после чего присоедините к курице обжарку из овощей. Посыпьте приправой каджун и посолите по вкусу. Перемешайте.
3Отварите макароны.
4Добавьте макароны, перемешайте, накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 3-5 минут.
5Выложите в тарелку посыпьте тёртым сыром.
Обед

Гриль-салат с курицей и овощами

630 ккал Б 67 Ж 14 У 50
219 г 247 ккал
219 г 59 ккал
437 г 105 ккал
109 г 17 ккал
219 г 52 ккал
44 г 8 ккал
44 г 15 ккал
11 г 37 ккал
22 г 12 ккал
33 г 78 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе натрите, солью и перцем, паприкой, соевым соусом. Оставьте на 15–20 минут.
2Обжаривайте курицу на гриле примерно по 7–10 минут с каждой стороны на гриле или сковороде гриль.
3Выложите филе на тарелку и прикройте фольгой, пока будете готовить овощи. Перед добавлением в салат нарежьте мясо крупными кусочками.
4Кабачок порежьте кружочками, а перец - крупными кусочками.
5Обжаривайте перец и кабачок до появления характерного узора с обеих сторон.
6Крупно нарубите салат. Выложите на тарелку, а поверх него - перцы, кабачки, черри и кусочки филе.
7Полейте салат уксусом и соком лимона. Добавьте творожный сыр.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 198 г · 41% ккал
Жиры умеренные 52 г · 25% ккал
Углеводы низкие 150 г · 34% ккал
Клетчатка много 44 г за день
Плотность лёгкая 61 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 198 г белка за день (1,7 г/кг). Доля калорий: белки 41%, жиры 25%, углеводы 34%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина B6, селена и ниацина PP.

витамин C · 1560% витамин B6 · 441% селен · 439% ниацин PP · 368%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 1560% · 1 404 мг
витамин B6 441% · 8,8 мг
селен 439% · 241 мкг
ниацин PP 368% · 74 мг
калий 323% · 8 080 мг
фосфор 315% · 2 202 мг
витамин A 256% · 2,3 мг
магний 236% · 943 мг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 556 г
Перец черный, молотый или горошек — 2 г
Тмин — 4 г
Кориандр молотый — 4 г
Корица — 3 г
Цветная капуста — 562 г
Кунжут — 2 г
Подсолнечное масло — 3 г
Вода — 70 г
Огурец — 141 г
Помидор — 141 г
Авокадо — 70 г
Макароны из муки цельнозерновой — 67 г
Шампиньоны — 168 г
Лук красный — 84 г
Сыр сыробогатов 12% — 42 г
Перец сладкий красный — 303 г
Лук сушеный — 4 г
Оливковое масло — 4 г
Каджун — 4 г
Кабачок — 437 г
Салатный Микс — 109 г
Помидоры черри — 219 г
Красный винный уксус — 44 г
Лимон — 44 г
Паприка Копчёная Молотая — 11 г
Соевый суос — 22 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 33 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1910 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1910 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1910 ккал на день

1910 ккал Б 130 4 приёмов

Рацион на 1909 ккал на день

1909 ккал Б 186 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 185 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 168 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 155 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 151 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории