К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1911 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1911 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Гриль-салат с курицей и овощами, Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты, Булгур с индейкой и овощами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1911
Белки185 г
Жиры51 г
Углеводы163 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Гриль-салат с курицей и овощами

649 ккал Б 68 Ж 14 У 51
225 г 254 ккал
225 г 61 ккал
450 г 108 ккал
113 г 18 ккал
225 г 54 ккал
45 г 9 ккал
45 г 15 ккал
11 г 38 ккал
23 г 12 ккал
34 г 80 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе натрите, солью и перцем, паприкой, соевым соусом. Оставьте на 15–20 минут.
2Обжаривайте курицу на гриле примерно по 7–10 минут с каждой стороны на гриле или сковороде гриль.
3Выложите филе на тарелку и прикройте фольгой, пока будете готовить овощи. Перед добавлением в салат нарежьте мясо крупными кусочками.
4Кабачок порежьте кружочками, а перец - крупными кусочками.
5Обжаривайте перец и кабачок до появления характерного узора с обеих сторон.
6Крупно нарубите салат. Выложите на тарелку, а поверх него - перцы, кабачки, черри и кусочки филе.
7Полейте салат уксусом и соком лимона. Добавьте творожный сыр.
Перекус

Запечённая пряная курица с кускусом из цветной капусты

631 ккал Б 67 Ж 22 У 41
204 г 231 ккал
2 г 5 ккал
4 г 14 ккал
4 г 12 ккал
3 г 7 ккал
544 г 163 ккал
2 г 11 ккал
3 г 27 ккал
68 г 0 ккал
136 г 19 ккал
136 г 33 ккал
68 г 109 ккал

Шаги приготовления

1Разогрейте духовку до 230 градусов. Смажьте форму для запекания маслом.
2Куриное филе тщательно натрите специями и посолите по вкусу.
3Выложите филе в форму и запекайте 20–25 минут. Из готовой курицы при проколе будет вытекать прозрачный сок.
4Цветную капусту очистите от листьев и разрежьте на несколько частей. Натрите на крупной тёрке или измельчите в крошку с помощью кухонного комбайна.
5Вскипятите в большой кастрюле воду, всыпьте в неё капусту и накройте крышкой.
6Готовьте до мягкости и полного испарения жидкости 5–7 минут. За это время один раз перемешайте.
7Кускус из капусты посолите по вкусу и слегка взбейте вилкой. Выложите его на блюдо вместе с готовым филе. По желанию посыпьте курицу кунжутом. Рядом положить любимые овощи (огурец, помидор, перец), можно добавить отварной брокколи и авокадо.
Обед

Булгур с индейкой и овощами

631 ккал Б 50 Ж 15 У 71
180 г 180 ккал
72 г 246 ккал
90 г 24 ккал
90 г 37 ккал
13 г 20 ккал
53 г 19 ккал
180 г 0 ккал
3 г 27 ккал
3 г 6 ккал
45 г 72 ккал

Шаги приготовления

1Филе птицы нарежьте средними кусочками, овощи - мелкими.
2В сковороде разогрейте масло на огне выше среднего. Подрумяньте мясо со всех сторон.
3Добавьте овощи и готовьте на среднем огне под крышкой 5 минут. Посолите, поперчите, посыпьте куркумой и перемешайте.
4Выложите туда же промытый булгур. Залейте горячей водой. После закипания готовьте под крышкой на умеренном огне примерно 20 минут.
5Выложите на тарелку и добавьте авокадо.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 185 г · 39% ккал
Жиры умеренные 51 г · 24% ккал
Углеводы умеренные 163 г · 37% ккал
Клетчатка много 46 г за день
Плотность лёгкая 58 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 185 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 39%, жиры 24%, углеводы 37%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина B6, витамина A и ниацина PP.

витамин C · 1593% витамин B6 · 476% витамин A · 376% ниацин PP · 368%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

14нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 1593% · 1 433 мг
витамин B6 476% · 9,5 мг
витамин A 376% · 3,4 мг
ниацин PP 368% · 74 мг
калий 312% · 7 812 мг
фосфор 312% · 2 187 мг
селен 261% · 144 мкг
магний 247% · 988 мг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 429 г
Перец сладкий красный — 315 г
Кабачок — 450 г
Салатный Микс — 113 г
Помидоры черри — 225 г
Красный винный уксус — 45 г
Лимон — 45 г
Паприка Копчёная Молотая — 11 г
Соевый суос — 23 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 34 г
Перец черный, молотый или горошек — 2 г
Тмин — 4 г
Кориандр молотый — 4 г
Корица — 3 г
Цветная капуста — 544 г
Кунжут — 2 г
Подсолнечное масло — 6 г
Вода — 248 г
Огурец — 136 г
Помидор — 136 г
Авокадо — 113 г
Филе грудки индейки — 180 г
Булгур — 72 г
Лук репчатый — 90 г
Чеснок — 13 г
Морковь — 53 г
Куркума молотая — 3 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1911 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1911 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 168 4 приёмов

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 155 3 приёмов

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 151 3 приёмов

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 138 3 приёмов

Рацион на 1910 ккал на день

1910 ккал Б 198 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1912 ккал на день

1912 ккал Б 155 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки