К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1909 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1909 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Гриль-салат с курицей и овощами, ПП шаурма с курицей, Шаурма с творогом, черри и зеленью.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1909
Белки186 г
Жиры36 г
Углеводы196 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Гриль-салат с курицей и овощами

649 ккал Б 68 Ж 14 У 51
225 г 254 ккал
225 г 61 ккал
450 г 108 ккал
113 г 18 ккал
225 г 54 ккал
45 г 9 ккал
45 г 15 ккал
11 г 38 ккал
23 г 12 ккал
34 г 80 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе натрите, солью и перцем, паприкой, соевым соусом. Оставьте на 15–20 минут.
2Обжаривайте курицу на гриле примерно по 7–10 минут с каждой стороны на гриле или сковороде гриль.
3Выложите филе на тарелку и прикройте фольгой, пока будете готовить овощи. Перед добавлением в салат нарежьте мясо крупными кусочками.
4Кабачок порежьте кружочками, а перец - крупными кусочками.
5Обжаривайте перец и кабачок до появления характерного узора с обеих сторон.
6Крупно нарубите салат. Выложите на тарелку, а поверх него - перцы, кабачки, черри и кусочки филе.
7Полейте салат уксусом и соком лимона. Добавьте творожный сыр.
Перекус

ПП шаурма с курицей

630 ккал Б 61 Ж 11 У 72
98 г 254 ккал
195 г 220 ккал
49 г 8 ккал
98 г 14 ккал
98 г 23 ккал
29 г 13 ккал
39 г 46 ккал
20 г 20 ккал
10 г 16 ккал
5 г 16 ккал

Шаги приготовления

1Натри курицу специями, заверни ее в фольгу и запекай в духовке 35-40 минут при 180 градусах, а затем дай немного остыть и нарежь соломкой.
2Произвольно нарежь все овощи.
3Смешай сметану, томатную пасту, горчицу, посоли, добавь специи любимые.
4Смажь лаваш полученным соусом, выложи начинку, сверни шаурму и слегка обжарь ее на гриле или сухой сковороде.
Обед

Шаурма с творогом, черри и зеленью

630 ккал Б 57 Ж 11 У 73
103 г 268 ккал
155 г 125 ккал
52 г 119 ккал
21 г 8 ккал
21 г 5 ккал
52 г 47 ккал
155 г 37 ккал
1 г 3 ккал
2 г 18 ккал

Шаги приготовления

1Черри разрежьте на четвертинки. Зелень нарубите. Сыр натереть на тёрке.
2Добавьте помидоры с зеленью и сметаной или йогуртом к творогу. Слегка посолите, поперчите и перемешайте.
3Распределите начинку по лавашу и, подогнув края к центру, заверните, чтобы она оказалась внутри.
4Сковороду смажьте маслом, разогрейте на среднем огне. Обжарьте шаурму до лёгкой румяности с обеих сторон.
5Выложите на тарелку, можно добавить для эстетики лист салата.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 186 г · 39% ккал
Жиры низкие 36 г · 17% ккал
Углеводы умеренные 196 г · 44% ккал
Клетчатка много 30 г за день
Плотность лёгкая 73 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 186 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 39%, жиры 17%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина B6, селена и витамина A.

витамин C · 928% витамин B6 · 350% селен · 314% витамин A · 294%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

16нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 928% · 835 мг
витамин B6 350% · 7 мг
селен 314% · 173 мкг
витамин A 294% · 2,6 мг
ниацин PP 293% · 59 мг
фосфор 289% · 2 026 мг
калий 246% · 6 148 мг
магний 203% · 810 мг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 420 г
Перец сладкий красный — 225 г
Кабачок — 450 г
Салатный Микс — 113 г
Помидоры черри — 380 г
Красный винный уксус — 45 г
Лимон — 45 г
Паприка Копчёная Молотая — 16 г
Соевый суос — 23 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 34 г
Лаваш Рижский Хлеб — 201 г
Салат айсберг — 49 г
Огурец — 98 г
Помидор — 98 г
Лук красный — 29 г
Сметана 10% — 39 г
Томатная паста — 20 г
Горчица Зернистая — 10 г
Творог 0,5% — 155 г
Сыр сыробогатов 12% — 52 г
Укроп — 21 г
Кинза свежая — 21 г
Греческий йогурт 2% — 52 г
Перец черный, молотый или горошек — 1 г
Масло растительное нерафинированное — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1909 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1909 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1909 ккал на день

1909 ккал Б 136 4 приёмов

Рацион на 1910 ккал на день

1910 ккал Б 198 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1910 ккал на день

1910 ккал Б 130 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 185 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1907 ккал на день

1907 ккал Б 177 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 168 4 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки