К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1911 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1911 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Курица с авокадо, помидорами и перцем в лаваше, Макароны с рыбой и соусом песто, Салат с консервированным тунцом, яйцами и кукурузой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1911
Белки138 г
Жиры57 г
Углеводы197 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Курица с авокадо, помидорами и перцем в лаваше

650 ккал Б 50 Ж 16 У 79
138 г 156 ккал
5 г 15 ккал
46 г 74 ккал
92 г 25 ккал
92 г 22 ккал
92 г 15 ккал
92 г 239 ккал
55 г 50 ккал
9 г 4 ккал
9 г 2 ккал
14 г 21 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте куриное филе небольшими кусочками. Добавьте паприку, чёрный перец, соль и хорошо перемешайте.
2Разогрейте сковороду, смажьте маслом и поджарьте грудку до готовности.
3За это время некрупно нарежьте авокадо, перец и помидоры черри. Порвите листья салата, кинзу порубите.
4На каждый лаваш выложите салат, курицу, авокадо, перец, черри и немного кинзы. Полейте йогуртом с зеленью и чесноком.
5Сверните роллы и разрежьте пополам.
Перекус

Макароны с рыбой и соусом песто

630 ккал Б 41 Ж 25 У 54
74 г 260 ккал
108 г 205 ккал
92 г 22 ккал
92 г 16 ккал
9 г 42 ккал
37 г 85 ккал

Шаги приготовления

1Филе лосося оберните фольгой и запекайте в духовке при температуре 180 °C около 10 минут. Макароны отварите до состояния аль денте.
2Помидоры порежьте на четвертинки. Фриссе помойте и порубите ножом или порвите руками.
3Смешайте ингредиенты в миске и заправьте песто.
4Подавайте тёплым или холодным. Присыпав тёртым сыром.
Обед

Салат с консервированным тунцом, яйцами и кукурузой

631 ккал Б 47 Ж 16 У 64
2 шт (120 г) 102 ккал
91 г 22 ккал
63 г 37 ккал
36 г 16 ккал
45 г 7 ккал
163 г 119 ккал
36 г 80 ккал
72 г 248 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую. Остудите и нарежьте крупными кусочками.
2Черри нарежьте половинками или четвертинками, лук - мелкими кубиками. Зелень нарубите.
3Из банки с консервами слейте жидкость. Рыбу разомните вилкой.
4Смешайте тунца с яйцами, помидорами, кукурузой, луком и зеленью.
5Посолите и поперчите салат. Заправьте майонезом.
6На гарнир отварите булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 138 г · 29% ккал
Жиры умеренные 57 г · 27% ккал
Углеводы умеренные 197 г · 44% ккал
Клетчатка много 29 г за день
Плотность умеренная 114 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 138 г белка за день (1,2 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 27%, углеводы 44%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина B12, селена и ниацина PP.

витамин C · 369% витамин B12 · 323% селен · 290% ниацин PP · 285%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 369% · 332 мг
витамин B12 323% · 9,7 мкг
селен 290% · 159 мкг
ниацин PP 285% · 57 мг
фосфор 282% · 1 971 мг
витамин B6 163% · 3,3 мг
витамин A 162% · 1,5 мг
калий 157% · 3 918 мг

Список продуктов

Куриная грудка без кожи — 138 г
Паприка Копчёная Молотая — 5 г
Авокадо — 46 г
Перец сладкий красный — 92 г
Помидоры черри — 275 г
Салат айсберг — 92 г
Лаваш Рижский Хлеб — 92 г
Греческий йогурт 2% — 55 г
Укроп — 9 г
Кинза свежая — 9 г
Чеснок — 14 г
Подсолнечное масло — 3 г
Макароны из муки цельнозерновой — 74 г
Курица — 108 г
Салаты Белая Дача Пикантный фриссе — 92 г
Соус песто — 9 г
Сыр сыробогатов 12% — 37 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Кукуруза, консервы — 63 г
Лук красный — 36 г
Салатный Микс — 45 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 163 г
Майонез Calve — 36 г
Булгур — 72 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1911 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1911 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 151 3 приёмов

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 155 3 приёмов

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 168 4 приёмов

Рацион на 1911 ккал на день

1911 ккал Б 185 3 приёмов

Рацион на 1910 ккал на день

1910 ккал Б 130 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1912 ккал на день

1912 ккал Б 155 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории