К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1432 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1432 ккал · 5 приёмов · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Омлет с ветчиной на сковороде, Рулет из лаваша с творогом и помидорами, Индейка с картошкой в духовке.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1432
Белки109 г
Жиры35 г
Углеводы159 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с ветчиной на сковороде

287 ккал Б 21 Ж 11 У 25
1 шт (60 г) 49 ккал
22 г 10 ккал
22 г 51 ккал
44 г 35 ккал
1 г 9 ккал
44 г 6 ккал
44 г 11 ккал
44 г 12 ккал
13 г 2 ккал
35 г 81 ккал
9 г 21 ккал

Шаги приготовления

1Вилкой или венчиком взбейте яйца с солью, молоком и тёртым сыром
2Нарежьте ветчина, сыр натрите на терке.
3Сковороду смажьте маслом, на умеренном огне подрумяньте ветчину.
4Залейте её яичной смесью. Сделайте слабый огонь, накройте крышкой и готовьте 5–7 минут, пока яйца не схватятся.
5Хлеб нарезать ломтиками, подсушить на скороводе без масла, смазать творожным сыром.
6Выложить яичницу на тарелку, рядом выложить нарезанные овощи, тосты с сыром.
Перекус

Рулет из лаваша с творогом и помидорами

214 ккал Б 17 Ж 2 У 29
42 г 109 ккал
76 г 61 ккал
21 г 25 ккал
8 г 3 ккал
8 г 4 ккал
13 г 2 ккал
42 г 10 ккал

Шаги приготовления

1Смешайте творог с рубленой зеленью и специями по вкусу, добавить чеснок.
2Добавьте пару ложек сметаны.
3Разложите по лавашу салатные листья, и на них творог.
4Нарежьте помидор дольками, а лук – перьями, и выложите сверху.
5Сверните тугой рулет, заверните в пленку и отправьте в холодильник на 20 минут.
Обед

Индейка с картошкой в духовке

429 ккал Б 30 Ж 9 У 55
133 г 137 ккал
266 г 204 ккал
66 г 23 ккал
20 г 30 ккал
3 г 30 ккал
2 г 5 ккал

Шаги приготовления

1Индейку натрите солью, молотым черным перцем и уберите в сторону на 15 минут.
2Картофель, морковь очистите от кожуры и нарежьте кубиками.
3Сложите в миску овощи, добавьте молотый перец, соль, 1 ст.л. оливкового масла и перемешайте.
4Чеснок разделите на зубчики, но не чистите.
5В смазанную форму маслом выложите картофель, морковь и зубчики чеснока.
6Накройте сверху двойным слоем фольги и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 1 час.
7Аккуратно снимите фольгу и продолжайте запекать еще 20 минут. Должна появиться красивая румяная корочка.
Полдник

Кесадилья с курицей и соусом из авокадо

215 ккал Б 17 Ж 8 У 16
25 г 29 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
15 г 35 ккал
25 г 66 ккал
15 г 24 ккал
2 г 1 ккал
2 г 1 ккал
2 г 3 ккал

Шаги приготовления

1Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на сухой сковороде.
2Вареное яйцо и сыр натрите на крупной терке. Смешайте все ингредиенты.
3Выложите на лаваш и сложите наполовину. Обжарьте на сухой сковороде с двух сторон. Разрежьте на две части.
4Подавайте с соусом из взбитого с чесноком и зеленью авокадо.
Ужин

Курица с картошкой в рукаве

287 ккал Б 24 Ж 5 У 34
157 г 121 ккал
78 г 88 ккал
39 г 14 ккал
39 г 16 ккал
8 г 12 ккал
2 г 7 ккал
3 г 27 ккал
5 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте картошку и филе средними кусочками, морковь - более мелкими, лук - полукольцами, а чеснок - пластинками.
2Смешайте курицу и овощи с солью, приправой и маслом. Выложите в пакет для запекания, разровняйте.
3Завяжите концы и разместите на противне. Ножом сделайте несколько отверстий в рукаве.
4Запекайте курицу с картошкой в рукаве в духовке, разогретой до 180 °C, примерно 1 час.
5Выложить на тарелку, посыпать зеленью. Можно так же посыпать сыром тёртым (добавить опционально)

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 109 г · 30% ккал
Жиры умеренные 35 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 159 г · 48% ккал
Клетчатка достаточно 18 г за день
Плотность лёгкая 95 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 109 г белка за день (1,5 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 22%, углеводы 48%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина C, селена и фосфора.

витамин A · 338% витамин C · 284% селен · 261% фосфор · 230%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 338% · 3 мг
витамин C 284% · 256 мг
селен 261% · 144 мкг
фосфор 230% · 1 612 мг
витамин B6 196% · 3,9 мг
ниацин PP 192% · 38 мг
калий 183% · 4 576 мг
витамин B12 160% · 4,8 мкг

Список продуктов

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Молоко 1.5% — 22 г
Сыр сыробогатов 12% — 37 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 44 г
Подсолнечное масло — 1 г
Огурец — 44 г
Помидор — 86 г
Перец сладкий красный — 44 г
Салатный Микс — 13 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 35 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 9 г
Лаваш Рижский Хлеб — 67 г
Творог 0,5% — 76 г
Сметана 10% — 21 г
Укроп — 15 г
Лук красный — 8 г
Салат латук — 13 г
Индейка филе голени — 133 г
Картофель — 423 г
Морковь — 105 г
Чеснок — 30 г
Оливковое масло — 6 г
Перец черный, молотый или горошек — 2 г
Куриная грудка без кожи — 103 г
Авокадо — 15 г
Петрушка свежая — 2 г
Лук репчатый — 39 г
Паприка Копчёная Молотая — 2 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 5 раз в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1432 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1432 ккал?

В меню 5 приёмов в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1431 ккал на день

1431 ккал Б 120 5 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1436 ккал на день

1436 ккал Б 109 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1428 ккал на день

1428 ккал Б 115 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1436 ккал на день

1436 ккал Б 101 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1436 ккал на день

1436 ккал Б 127 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1428 ккал на день

1428 ккал Б 158 3 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки