К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1431 ккал на день

На день · 5 приёмов пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Лепешка на сковороде с начинкой Творожная запеканка с бананом Лапша с пекинской капустой и индейкой по-шанхайски Кесадилья с курицей и соусом из авокадо
Калории1 431
Белки120 г
Жиры39 г
Углеводы131 г
Сохранить рацион
Лепешка на сковороде с начинкой
Завтрак

Лепешка на сковороде с начинкой

285ккал

Ингредиенты на этот приём

Яйцо куриное 44 ккал
1 шт (60 г)
Молоко 1.5% 11 ккал
24 г
Мука пшеничная 1 сорта 103 ккал
31 г
Разрыхлитель теста 2 ккал
2 г
Ветчина из Грудки Индейки Кампана Индилайт 25 ккал
31 г
Кетчуп Heinz 17 ккал
16 г
Помидор 9 ккал
39 г
Сыр сыробогатов 12% 72 ккал
31 г
Шпинат 2 ккал
8 г

Как приготовить

  1. Для основы смешать яйцо, молоко, муку, разрыхлитель венчиком, посолить. Вылить на сковороду диаметром 20 см. Готовить под крышкой на небольшом огне 8 минут.
  2. епёшку перевернуть, смазать соусом, выложить мясо, нарезанные помидоры и тёртый сыр.
  3. Готовить под крышкой ещё 5-8 минут.
  4. По готовности посыпать зеленью.
Творожная запеканка с бананом
Перекус 1

Творожная запеканка с бананом

215ккал

Ингредиенты на этот приём

Творог 0,5% 75 ккал
92 г
Яйцо куриное 52 ккал
1 шт (60 г)
Банан 53 ккал
55 г
Сах. Зам 0 ккал
2 г
Мука кукурузная 31 ккал
9 г
Ванилин 4 ккал
1 г

Как приготовить

  1. Взбейте погружным блендером творог с яйцами и бананом. Должна получиться однородная масса.
  2. Всыпьте сах. зам, муку и ванилин и взбейте ещё раз.
  3. Выложите творожную смесь в небольшую форму для запекания.
  4. Выпекайте при температуре 180 °C примерно 35 минут.
Лапша с пекинской капустой и индейкой по-шанхайски
Обед

Лапша с пекинской капустой и индейкой по-шанхайски

429ккал

Ингредиенты на этот приём

Лапша Удон 168 ккал
56 г
Индейка филе голени 145 ккал
141 г
Пекинская капуста 11 ккал
70 г
Лук зелёный перо 3 ккал
14 г
Соевый суос 15 ккал
28 г
Кунжутное масло 32 ккал
4 г
Кукурузный крахмал 7 ккал
2 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Чеснок 21 ккал
14 г

Как приготовить

  1. Нарежьте мясо тонкими кусочками. Порубите капусту и зелёный лук. Измельчите чеснок.
  2. Смешайте индейку с 1 столовой ложкой соевого соуса, кунжутным маслом и крахмалом. Оставьте на 5 минут.
  3. Сварите лапшу по инструкции на упаковке. Откиньте на сито и промойте холодной водой.
  4. Разогрейте в сковороде растительное масло. Обжаривайте чеснок и свинину, помешивая, около 7 минут до готовности мяса.
  5. Вмешайте капусту с луком и прогревайте 1 минуту. Добавьте лапшу, оставшийся соевый соус. Подержите на плите ещё 1–2 минуты.
Кесадилья с курицей и соусом из авокадо
Перекус 2

Кесадилья с курицей и соусом из авокадо

215ккал

Ингредиенты на этот приём

Куриная грудка без кожи 29 ккал
25 г
Яйцо куриное 56 ккал
1 шт (60 г)
Сыр сыробогатов 12% 35 ккал
15 г
Лаваш Рижский Хлеб 66 ккал
25 г
Авокадо 24 ккал
15 г
Укроп 1 ккал
2 г
Петрушка свежая 1 ккал
2 г
Чеснок 3 ккал
2 г

Как приготовить

  1. Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на сухой сковороде.
  2. Вареное яйцо и сыр натрите на крупной терке. Смешайте все ингредиенты.
  3. Выложите на лаваш и сложите наполовину. Обжарьте на сухой сковороде с двух сторон. Разрежьте на две части.
  4. Подавайте с соусом из взбитого с чесноком и зеленью авокадо.
Простой ПП-салат с тунцом и овощами
Ужин

Простой ПП-салат с тунцом и овощами

287ккал

Ингредиенты на этот приём

Тунец в собственном соку 90 ккал
94 г
Помидоры черри 11 ккал
47 г
Огурец 7 ккал
47 г
Салат айсберг 4 ккал
23 г
Оливки 25 ккал
14 г
Лимон 5 ккал
14 г
Горчица дижонская 7 ккал
5 г
Киноа 138 ккал
38 г

Как приготовить

  1. Слегка разомните тунца вилкой. Нарежьте огурец ломтиками, а помидоры - крупными кусочками. Нарежьте листья салата.
  2. Смешайте подготовленные ингредиенты. Добавьте оливки.
  3. Выдавите сок лимона, взбейте вилкой лимонный сок, горчицу, соевый соус, соль и специи. Заправьте блюдо.
  4. На гарнир отварить киноа.
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 120 г · 34% ккал
Жиры умеренные 39 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 131 г · 41% ккал
Клетчатка мало 9 г за день
Плотность умеренная 119 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 120 г белка за день. Доля калорий: белки 34%, жиры 25%, углеводы 41%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина B12.

селен · 262% фосфор · 251% ниацин PP · 196% витамин B12 · 169%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 262% · 144 мкг
фосфор 251% · 1 756 мг
ниацин PP 196% · 39 мг
витамин B12 169% · 5,1 мкг
витамин B2 123% · 2,2 мг
витамин B6 110% · 2,2 мг
калий 104% · 2 611 мг
цинк 104% · 12 мг

Список покупок

Яйцо куриное 3 шт (180 г)
Молоко 1.5% 24 г
Мука пшеничная 1 сорта 31 г
Разрыхлитель теста 2 г
Ветчина из Грудки Индейки Кампана Индилайт 31 г
Кетчуп Heinz 16 г
Помидор 39 г
Сыр сыробогатов 12% 46 г
Шпинат 8 г
Творог 0,5% 92 г
Банан 55 г
Сах. Зам 2 г
Мука кукурузная 9 г
Ванилин 1 г
Лапша Удон 56 г
Индейка филе голени 141 г
Пекинская капуста 70 г
Лук зелёный перо 14 г
Соевый суос 28 г
Кунжутное масло 4 г
Кукурузный крахмал 2 г
Подсолнечное масло 3 г
Чеснок 16 г
Куриная грудка без кожи 25 г
Лаваш Рижский Хлеб 25 г
Авокадо 15 г
Укроп 2 г
Петрушка свежая 2 г
Тунец в собственном соку 94 г
Помидоры черри 47 г
Огурец 47 г
Салат айсберг 23 г
Оливки 14 г
Лимон 14 г
Горчица дижонская 5 г
Киноа 38 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 5 раз в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1431 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1431 ккал?

В меню 5 приёмов в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион