К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1431 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1431 ккал · 5 приёмов · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Лепешка на сковороде с начинкой, Творожная запеканка с бананом, Лапша с пекинской капустой и индейкой по-шанхайски.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1431
Белки120 г
Жиры39 г
Углеводы131 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Лепешка на сковороде с начинкой

285 ккал Б 21 Ж 8 У 28
1 шт (60 г) 44 ккал
24 г 11 ккал
31 г 103 ккал
2 г 2 ккал
31 г 25 ккал
16 г 17 ккал
39 г 9 ккал
31 г 72 ккал
8 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Для основы смешать яйцо, молоко, муку, разрыхлитель венчиком, посолить. Вылить на сковороду диаметром 20 см. Готовить под крышкой на небольшом огне 8 минут.
2епёшку перевернуть, смазать соусом, выложить мясо, нарезанные помидоры и тёртый сыр.
3Готовить под крышкой ещё 5-8 минут.
4По готовности посыпать зеленью.
Перекус

Творожная запеканка с бананом

215 ккал Б 22 Ж 4 У 21
92 г 75 ккал
1 шт (60 г) 52 ккал
55 г 53 ккал
2 г 0 ккал
9 г 31 ккал
1 г 4 ккал

Шаги приготовления

1Взбейте погружным блендером творог с яйцами и бананом. Должна получиться однородная масса.
2Всыпьте сах. зам, муку и ванилин и взбейте ещё раз.
3Выложите творожную смесь в небольшую форму для запекания.
4Выпекайте при температуре 180 °C примерно 35 минут.
Обед

Лапша с пекинской капустой и индейкой по-шанхайски

429 ккал Б 35 Ж 13 У 41
56 г 168 ккал
141 г 145 ккал
70 г 11 ккал
14 г 3 ккал
28 г 15 ккал
4 г 32 ккал
2 г 7 ккал
3 г 27 ккал
14 г 21 ккал

Шаги приготовления

1Нарежьте мясо тонкими кусочками. Порубите капусту и зелёный лук. Измельчите чеснок.
2Смешайте индейку с 1 столовой ложкой соевого соуса, кунжутным маслом и крахмалом. Оставьте на 5 минут.
3Сварите лапшу по инструкции на упаковке. Откиньте на сито и промойте холодной водой.
4Разогрейте в сковороде растительное масло. Обжаривайте чеснок и свинину, помешивая, около 7 минут до готовности мяса.
5Вмешайте капусту с луком и прогревайте 1 минуту. Добавьте лапшу, оставшийся соевый соус. Подержите на плите ещё 1–2 минуты.
Полдник

Кесадилья с курицей и соусом из авокадо

215 ккал Б 17 Ж 8 У 16
25 г 29 ккал
1 шт (60 г) 56 ккал
15 г 35 ккал
25 г 66 ккал
15 г 24 ккал
2 г 1 ккал
2 г 1 ккал
2 г 3 ккал

Шаги приготовления

1Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на сухой сковороде.
2Вареное яйцо и сыр натрите на крупной терке. Смешайте все ингредиенты.
3Выложите на лаваш и сложите наполовину. Обжарьте на сухой сковороде с двух сторон. Разрежьте на две части.
4Подавайте с соусом из взбитого с чесноком и зеленью авокадо.
Ужин

Простой ПП-салат с тунцом и овощами

287 ккал Б 25 Ж 6 У 25
94 г 90 ккал
47 г 11 ккал
47 г 7 ккал
23 г 4 ккал
14 г 25 ккал
14 г 5 ккал
5 г 7 ккал
38 г 138 ккал

Шаги приготовления

1Слегка разомните тунца вилкой. Нарежьте огурец ломтиками, а помидоры - крупными кусочками. Нарежьте листья салата.
2Смешайте подготовленные ингредиенты. Добавьте оливки.
3Выдавите сок лимона, взбейте вилкой лимонный сок, горчицу, соевый соус, соль и специи. Заправьте блюдо.
4На гарнир отварить киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 120 г · 34% ккал
Жиры умеренные 39 г · 25% ккал
Углеводы умеренные 131 г · 41% ккал
Клетчатка мало 9 г за день
Плотность умеренная 119 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 120 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 25%, углеводы 41%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, ниацина PP и витамина B12.

селен · 262% фосфор · 251% ниацин PP · 196% витамин B12 · 169%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 262% · 144 мкг
фосфор 251% · 1 756 мг
ниацин PP 196% · 39 мг
витамин B12 169% · 5,1 мкг
витамин B2 123% · 2,2 мг
витамин B6 110% · 2,2 мг
калий 104% · 2 611 мг
цинк 104% · 12 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Молоко 1.5% — 24 г
Мука пшеничная 1 сорта — 31 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Ветчина из Грудки Индейки Кампана Индилайт — 31 г
Кетчуп Heinz — 16 г
Помидор — 39 г
Сыр сыробогатов 12% — 46 г
Шпинат — 8 г
Творог 0,5% — 92 г
Банан — 55 г
Сах. Зам — 2 г
Мука кукурузная — 9 г
Ванилин — 1 г
Лапша Удон — 56 г
Индейка филе голени — 141 г
Пекинская капуста — 70 г
Лук зелёный перо — 14 г
Соевый суос — 28 г
Кунжутное масло — 4 г
Кукурузный крахмал — 2 г
Подсолнечное масло — 3 г
Чеснок — 16 г
Куриная грудка без кожи — 25 г
Лаваш Рижский Хлеб — 25 г
Авокадо — 15 г
Укроп — 2 г
Петрушка свежая — 2 г
Тунец в собственном соку — 94 г
Помидоры черри — 47 г
Огурец — 47 г
Салат айсберг — 23 г
Оливки — 14 г
Лимон — 14 г
Горчица дижонская — 5 г
Киноа — 38 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 5 раз в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1431 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1431 ккал?

В меню 5 приёмов в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1432 ккал на день

1432 ккал Б 109 5 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1428 ккал на день

1428 ккал Б 115 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1428 ккал на день

1428 ккал Б 158 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1427 ккал на день

1427 ккал Б 114 4 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1427 ккал на день

1427 ккал Б 157 3 приёмов ±4 ккал

Рацион на 1426 ккал на день

1426 ккал Б 125 3 приёмов ±5 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки