К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1362 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1362 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Омлет с ветчиной и сыром, Индейка с кабачками и помидорами в духовке, Жареный тофу со стручковой фасолью.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1362
Белки107 г
Жиры48 г
Углеводы118 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Омлет с ветчиной и сыром

531 ккал Б 41 Ж 23 У 42
2 шт (120 г) 135 ккал
40 г 18 ккал
40 г 92 ккал
80 г 64 ккал
100 г 14 ккал
100 г 24 ккал
100 г 27 ккал
48 г 110 ккал
16 г 38 ккал
1 г 9 ккал

Шаги приготовления

1Разбейте яйца в миску, добавьте соль, молотый перец, теплое молоко и хорошенько перемешайте вилкой до однородности.
2Смажьте сковородку маслом и разогрейте на среднем огне. Влейте подготовленную смесь и обжаривайте 1 минуту. Убавьте огонь, накройте крышкой и продолжайте готовить еще 5 минут.
3Сыр натрите на мелкой терке, ветчину нарежьте кубиками.
4Готовый омлет переложите на подогретую тарелку, на одну сторону выложите ветчину и сыр. Сложите омлет пополам.
5Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром. Нарежьте овощей.
Перекус

Индейка с кабачками и помидорами в духовке

450 ккал Б 37 Ж 10 У 48
146 г 146 ккал
146 г 35 ккал
73 г 18 ккал
36 г 15 ккал
7 г 11 ккал
4 г 3 ккал
51 г 175 ккал
5 г 2 ккал
5 г 45 ккал

Шаги приготовления

1Лук нарезать кубиком, мелко порубить чеснок.
2Кабачки нарезать полукружочками.
3Помидоры черри разрезать пополам. Если у вас большой помидор, нарежьте его мелким кубиком.
4Филе индейки нарежьте кубиками, размером с половину спичечного коробка.
5Дальше все просто: в миске перемешать все ингредиенты блюда, добавить приправу для птицы, соль и перец.
6Выложить индейку с овощами в более плоскую и широкую форму в один слой.
7Накрыть форму фольгой. Не пропускайте этот шаг. Индейку лучше готовить под фольгой, так она гарантированно останется сочной! Отправить индейку с кабачками и помидорами в духовку, разогретую до 160-170°С, на 30 минут.
8Подавать индейку с кабачком и помидорами будем порционно, посыпав зеленью укропа.
9К блюду отварить на гарнир булгур.
Обед

Жареный тофу со стручковой фасолью

381 ккал Б 29 Ж 15 У 28
111 г 188 ккал
92 г 21 ккал
37 г 10 ккал
7 г 11 ккал
5 г 4 ккал
3 г 27 ккал
18 г 10 ккал
30 г 109 ккал
6 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь тофу кубиком и замаринуй его в соевом соусе на 20 минут.
2Привари стручковую фасоль в кипящей воде. Измельчи и обжарь чеснок с имбирем в кунжутном масле, а затем убери их со сковороды, обжарь тофу и отложи в сторону.
3Обжарь болгарский перец с фасолью в той же сковороде, помешивая. Добавь тофу, перемешай и сними с огня. Посыпь зеленью.
4На гарнир отвари киноа.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 107 г · 31% ккал
Жиры умеренные 48 г · 32% ккал
Углеводы умеренные 118 г · 37% ккал
Клетчатка достаточно 19 г за день
Плотность лёгкая 94 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 107 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 32%, углеводы 37%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, селена и витамина B6.

витамин C · 508% фосфор · 256% селен · 224% витамин B6 · 166%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

10нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 508% · 457 мг
фосфор 256% · 1 790 мг
селен 224% · 123 мкг
витамин B6 166% · 3,3 мг
ниацин PP 163% · 33 мг
витамин A 153% · 1,4 мг
калий 132% · 3 296 мг
витамин B2 112% · 2 мг

Список продуктов

Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Молоко 1.5% — 40 г
Сыр сыробогатов 12% — 40 г
Ветчина «ИНДИлайт» из филе индейки — 80 г
Огурец — 100 г
Помидор — 100 г
Перец сладкий красный — 137 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 48 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 16 г
Подсолнечное масло — 1 г
Филе грудки индейки — 146 г
Кабачок — 146 г
Помидоры черри — 73 г
Лук репчатый — 36 г
Чеснок — 14 г
Приправа Kotanyi для курицы и индейки — 4 г
Булгур — 51 г
Укроп — 5 г
Оливковое масло — 5 г
Тофу ЛЕНТА LIFE — 111 г
Стручковая фасоль — 92 г
Имбирь — 5 г
Кунжутное масло — 3 г
Соевый суос — 18 г
Киноа — 30 г
Лук зелёный перо — 6 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1362 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1362 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1362 ккал на день

1362 ккал Б 116 3 приёмов

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 107 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1363 ккал на день

1363 ккал Б 109 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 111 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 99 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 116 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории