К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1361 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1361 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Ленивые пирожки из лаваша с сыром и зеленью, Жареный тофу с овощами, Омлет в лаваше.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1361
Белки107 г
Жиры51 г
Углеводы113 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Ленивые пирожки из лаваша с сыром и зеленью

530 ккал Б 47 Ж 15 У 53
85 г 222 ккал
85 г 69 ккал
26 г 23 ккал
60 г 138 ккал
1 шт (60 г) 48 ккал
17 г 7 ккал
26 г 5 ккал
2 г 18 ккал

Шаги приготовления

1Яйцо предварительно отварите, остудите, почистите.
2Сыр натрите на крупной тёрке. Зелень измельчите. Яйца нарезать кубиками. Перемешайте. С творогом и греческим йогуртом. Посолить, добавить специи при желании.
3Лаваш нарежьте на квадраты или прямоугольники. Возьмите один кусочек, выложите на него начинку и, подогнув края к центру, закрутите в свёрток.
4Таким же образом сделайте заготовки из всех ингредиентов.
5Сковороду смажьте маслом, разогрейте на среднем огне. Обжарьте пирожки из лаваша до румяности с обеих сторон.
Перекус

Жареный тофу с овощами

450 ккал Б 37 Ж 18 У 30
129 г 219 ккал
86 г 20 ккал
86 г 24 ккал
43 г 12 ккал
2 г 7 ккал
17 г 12 ккал
6 г 1 ккал
3 г 17 ккал
3 г 27 ккал
30 г 111 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь тофу кубиком, смешай с половиной кисло-сладкого соуса, мелко нарезанным чесноком и имбирём и оставь на 10 минут.
2После чего обжарь со всех сторон и отложи в сторону.
3Готовь все 4-5 минут, помешивая. Отправь тофу к овощам, добавь оставшийся соус, измельченный зеленый лук и кунжут.
4Прогрей еще 1-2 минуты и выкладывай на тарелку.
5На гарнир отварите киноа.
Обед

Омлет в лаваше

381 ккал Б 23 Ж 18 У 30
2 шт (120 г) 113 ккал
43 г 111 ккал
100 г 24 ккал
27 г 62 ккал
30 г 71 ккал

Шаги приготовления

1В миске перемешиваем яйца, солим и жарим на сковороде, перемешивая (по принципу приготовления омлета скрэмбл).
2Лаваш смазываем творожным сыром
3Выкладываем омлет, посыпаем натёртым сыром
4Добавляем порезанный помидор, можно добавить зелень любимую (укроп, кинзу, петрушку, лук) и заворачиваем в рулетик, или в форму шаурмы.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 107 г · 31% ккал
Жиры умеренные 51 г · 34% ккал
Углеводы умеренные 113 г · 35% ккал
Клетчатка мало 15 г за день
Плотность умеренная 126 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 107 г белка за день (1,8 г/кг). Доля калорий: белки 31%, жиры 34%, углеводы 35%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, фосфора, селена и витамина A.

витамин C · 285% фосфор · 229% селен · 213% витамин A · 137%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

6нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 285% · 257 мг
фосфор 229% · 1 603 мг
селен 213% · 117 мкг
витамин A 137% · 1,2 мг
витамин B2 113% · 2 мг
кальций 112% · 1 125 мг
ниацин PP 94% · 19 мг
магний 92% · 370 мг

Список продуктов

Лаваш Рижский Хлеб — 128 г
Творог 0,5% — 85 г
Греческий йогурт 2% — 26 г
Сыр сыробогатов 12% — 87 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Укроп — 17 г
Лук зелёный перо — 32 г
Подсолнечное масло — 5 г
Тофу ЛЕНТА LIFE — 129 г
Стручковая фасоль — 86 г
Брокколи — 86 г
Перец сладкий красный — 43 г
Имбирь молотый — 2 г
Соус PAN ASIAN Кисло-сладкий — 17 г
Кунжут — 3 г
Киноа — 30 г
Помидоры черри — 100 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 30 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1361 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1361 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 111 3 приёмов

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 99 3 приёмов

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 116 3 приёмов

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 129 3 приёмов

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 138 3 приёмов

Рацион на 1362 ккал на день

1362 ккал Б 107 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки