К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1361 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1361 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Горячие бутерброды с креветками и сыром, Запеканка из куриного филе, кабачков и брокколи, Гречневая лапша с креветками.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1361
Белки138 г
Жиры44 г
Углеводы115 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Горячие бутерброды с креветками и сыром

381 ккал Б 33 Ж 13 У 35
72 г 188 ккал
72 г 43 ккал
50 г 116 ккал
14 г 34 ккал

Шаги приготовления

1Креветки за несколько минут отварите, остудите. Слегка посолите и поперчите морепродукты.
2Сыр натрите на крупной тёрке. Смешайте с творожным сыром и, если хотите, добавьте немного чеснока.
3Распределите сырную массу по хлебным ломтикам. Сверху выложите креветки.
4Отправьте в разогретую до 180 °С духовку примерно на 5-7 минут.
Перекус

Запеканка из куриного филе, кабачков и брокколи

531 ккал Б 63 Ж 19 У 31
125 г 141 ккал
167 г 40 ккал
83 г 29 ккал
204 г 47 ккал
2 шт (120 г) 94 ккал
83 г 38 ккал
42 г 96 ккал
5 г 15 ккал
5 г 17 ккал
5 г 14 ккал

Шаги приготовления

1Куриное филе нарезаем небольшими кусочками, отправляем в жаропрочную форму, добавляем приправы, солим и перемешиваем.
2Овощи нарезаем произвольными кусочками и отправляем в форму к мясу.
3Для приготовления заливки, в миску разбиваем яйца, добавляем соль, тёртый сыр и молоко. Перемешиваем до однородности и заливаем в форму.
4Отправляем запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
Обед

Гречневая лапша с креветками

449 ккал Б 42 Ж 12 У 49
53 г 184 ккал
151 г 128 ккал
38 г 9 ккал
38 г 13 ккал
53 г 14 ккал
15 г 8 ккал
8 г 2 ккал
4 г 34 ккал
2 г 9 ккал
30 г 48 ккал

Шаги приготовления

1Разморозьте креветки, почистите.
2Налейте воду в большую кастрюлю, отправьте на плиту, доведите до кипения и добавьте соль. Затем добавьте гречневую лапшу и варите около 5 минут. Точное время для собы должно быть указано на упаковке. Когда лапша будет готова, аккуратно слейте воду и промойте её холодной водой. Оставьте собу в дуршлаге.
3Перец и морковь нарежьте соломкой.
4Промойте стручковую фасоль, затем наберите воду в кастрюлю, поместите туда фасоль и варите на среднем огне около 8 минут. Если же у вас замороженная фасоль, варите её после закипания 8 минут.
5Возьмите вместительную сковороду, добавьте оливковое масло и разогрейте на среднем огне. Далее добавьте креветки, соль и молотый черный перец. Обжаривайте креветки с каждой стороны около 3 минут, они должны стать розовыми. Затем отправьте в сковородку перец, морковку и стручковую фасоль. Жарьте ещё около 2 минут, овощи должны стать мягкими, но при этом должны сохранить свою хрусткость.
6В небольшой миске смешайте соевый соус и сок лайма. Затем добавьте гречневую лапшу к креветкам и овощам. Аккуратно все перемешайте и добавьте соус. Снова перемешайте и готовьте ещё максимум 2 минуты. Подавайте гречневую лапшу с креветками горячей. Посыпать кунжутом и добавить нарезанный авокадо.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 138 г · 41% ккал
Жиры умеренные 44 г · 29% ккал
Углеводы низкие 115 г · 30% ккал
Клетчатка мало 17 г за день
Плотность лёгкая 96 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 138 г белка за день (2,4 г/кг). Доля калорий: белки 41%, жиры 29%, углеводы 30%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, витамина A, фосфора и селена.

витамин C · 406% витамин A · 373% фосфор · 273% селен · 269%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

12нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 406% · 365 мг
витамин A 373% · 3,4 мг
фосфор 273% · 1 910 мг
селен 269% · 148 мкг
йод 192% · 288 мкг
витамин B6 153% · 3,1 мг
ниацин PP 141% · 28 мг
калий 122% · 3 050 мг

Список продуктов

Чиабатта — 72 г
Креветки очищенные замороженные — 72 г
Сыр сыробогатов 12% — 92 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 14 г
Куриная грудка без кожи — 125 г
Кабачок — 167 г
Морковь — 121 г
Стручковая фасоль — 204 г
Яйцо куриное — 2 шт (120 г)
Молоко 1.5% — 83 г
Хмели-сунели — 5 г
Чеснок сушеный — 5 г
Паприка, перец сладкий молотый — 5 г
Соба Лапша Гречневая — 53 г
Креветка — 151 г
Стручковая фасоль — 38 г
Перец сладкий красный — 53 г
Соевый суос — 15 г
Лайм — 8 г
Оливковое масло — 4 г
Кунжут — 2 г
Авокадо — 30 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1361 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1361 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 129 3 приёмов

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 116 3 приёмов

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 111 3 приёмов

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 107 3 приёмов

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 99 3 приёмов

Рацион на 1360 ккал на день

1360 ккал Б 136 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки