К контенту
CaloriX Питание под контролем
Войти Новый рацион

Рацион на 1362 ккал на день

На день · 3 приёма пищи

Готовое меню с рецептами и граммовками

Сырники с овсяной мукой Жареный тофу в томате Мясной салат с пекинской капустой
Калории1 362
Белки116 г
Жиры46 г
Углеводы114 г
Сохранить рацион
Сырники с овсяной мукой
Завтрак

Сырники с овсяной мукой

530ккал

Ингредиенты на этот приём

Творог 0,5% 202 ккал
249 г
Яйцо куриное 70 ккал
1 шт (60 г)
Овсяная мука 184 ккал
50 г
Сах. Зам 0 ккал
4 г
Сметана 10% 74 ккал
62 г

Как приготовить

  1. Творог смешайте с яйцами.
  2. Добавьте сах. зам и просеянную овсяную муку, и снова перемешайте до однородности. Можно перебить все в блендере.
  3. Влажными руками сформируйте сырники и обжарьте с минимальным количеством масла на среднем огне под крышкой.
  4. Подавать со сметаной или джемом или сгущенкой.
Жареный тофу в томате
Обед

Жареный тофу в томате

450ккал

Ингредиенты на этот приём

Тофу ЛЕНТА LIFE 184 ккал
108 г
Помидор 26 ккал
108 г
Лук репчатый 22 ккал
54 г
Томатная паста 17 ккал
16 г
Соевый суос 9 ккал
16 г
Паприка, перец сладкий молотый 15 ккал
5 г
Подсолнечное масло 27 ккал
3 г
Булгур 148 ккал
43 г
Лук зелёный перо 2 ккал
10 г

Как приготовить

  1. Нарежь и обжарь тофу до румяности, а затем отложи в сторону. Обжарь измельченный лук до мягкости, добавь рубленые помидоры, томатную пасту, соевый соус и специи по вкусу.
  2. Доведи соус до кипения, протуши примерно 5 минут, отправь сюда жареный тофу и протуши еще 2 минуты. Посыпать зеленью.
  3. На гарнир отвари булгур.
Мясной салат с пекинской капустой
Ужин

Мясной салат с пекинской капустой

382ккал

Ингредиенты на этот приём

Фарш говяжий 157 ккал
78 г
Фарш куриный из филе грудки 43 ккал
39 г
Огурец 11 ккал
78 г
Пекинская капуста 13 ккал
78 г
Лук красный 7 ккал
16 г
Дижонская горчица 6 ккал
4 г
Сметана 10% 19 ккал
16 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский 126 ккал
55 г

Как приготовить

  1. Фарш потушить на сковороде без масла в течение 10 минут. Дать остыть.
  2. Нарезать огурец, капусту и лук. Смешать с мясом. Посолить.
  3. Заправить сметаной с горчицей
Пример файла: сводка КБЖУ, рецепты с граммовками и список покупок Пример оформления

Скачать рацион

Рецепты с фотографиями, точные граммовки, КБЖУ, шаги приготовления и общий список покупок.

Посмотрите готовый пример. Скачивание выбранного рациона доступно после активации аккаунта.

Пример PNG Пример PDF
Зарегистрироваться

На превью показан образец, а не выбранный рацион.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 116 г · 34% ккал
Жиры умеренные 46 г · 30% ккал
Углеводы умеренные 114 г · 36% ккал
Клетчатка мало 14 г за день
Плотность умеренная 117 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 116 г белка за день. Доля калорий: белки 34%, жиры 30%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B12 и ниацина PP.

селен · 237% фосфор · 222% витамин B12 · 188% ниацин PP · 142%

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

7нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 237% · 130 мкг
фосфор 222% · 1 554 мг
витамин B12 188% · 5,6 мкг
ниацин PP 142% · 28 мг
витамин B6 108% · 2,2 мг
магний 106% · 422 мг
калий 103% · 2 574 мг
витамин B2 94% · 1,7 мг

Список покупок

Творог 0,5% 249 г
Яйцо куриное 1 шт (60 г)
Овсяная мука 50 г
Сах. Зам 4 г
Сметана 10% 78 г
Тофу ЛЕНТА LIFE 108 г
Помидор 108 г
Лук репчатый 54 г
Томатная паста 16 г
Соевый суос 16 г
Паприка, перец сладкий молотый 5 г
Подсолнечное масло 3 г
Булгур 43 г
Лук зелёный перо 10 г
Фарш говяжий 78 г
Фарш куриный из филе грудки 39 г
Огурец 78 г
Пекинская капуста 78 г
Лук красный 16 г
Дижонская горчица 4 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский 55 г

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1362 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример сбалансированного питания, если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1362 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Можно, если этот калораж подходит под вашу личную норму и дефицит. Для похудения важен общий баланс за день, а не только название рациона.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Нужен рацион под ваши вкусы?

Задайте калории и предпочтения. Блюда, которые не подходят, можно заменить.

Подобрать свой рацион