К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1362 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1362 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Сырники с овсяной мукой, Жареный тофу в томате, Мясной салат с пекинской капустой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1362
Белки116 г
Жиры46 г
Углеводы114 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Сырники с овсяной мукой

530 ккал Б 57 Ж 15 У 39
249 г 202 ккал
1 шт (60 г) 70 ккал
50 г 184 ккал
4 г 0 ккал
62 г 74 ккал

Шаги приготовления

1Творог смешайте с яйцами.
2Добавьте сах. зам и просеянную овсяную муку, и снова перемешайте до однородности. Можно перебить все в блендере.
3Влажными руками сформируйте сырники и обжарьте с минимальным количеством масла на среднем огне под крышкой.
4Подавать со сметаной или джемом или сгущенкой.
Перекус

Жареный тофу в томате

450 ккал Б 32 Ж 15 У 42
108 г 184 ккал
108 г 26 ккал
54 г 22 ккал
16 г 17 ккал
16 г 9 ккал
5 г 15 ккал
3 г 27 ккал
43 г 148 ккал
10 г 2 ккал

Шаги приготовления

1Нарежь и обжарь тофу до румяности, а затем отложи в сторону. Обжарь измельченный лук до мягкости, добавь рубленые помидоры, томатную пасту, соевый соус и специи по вкусу.
2Доведи соус до кипения, протуши примерно 5 минут, отправь сюда жареный тофу и протуши еще 2 минуты. Посыпать зеленью.
3На гарнир отвари булгур.
Обед

Мясной салат с пекинской капустой

382 ккал Б 27 Ж 16 У 33
78 г 157 ккал
39 г 43 ккал
78 г 11 ккал
78 г 13 ккал
16 г 7 ккал
4 г 6 ккал
16 г 19 ккал
55 г 126 ккал

Шаги приготовления

1Фарш потушить на сковороде без масла в течение 10 минут. Дать остыть.
2Нарезать огурец, капусту и лук. Смешать с мясом. Посолить.
3Заправить сметаной с горчицей

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 116 г · 34% ккал
Жиры умеренные 46 г · 30% ккал
Углеводы умеренные 114 г · 36% ккал
Клетчатка мало 14 г за день
Плотность умеренная 117 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 116 г белка за день (2 г/кг). Доля калорий: белки 34%, жиры 30%, углеводы 36%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина B12 и ниацина PP.

селен · 237% фосфор · 222% витамин B12 · 188% ниацин PP · 142%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

7нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 237% · 130 мкг
фосфор 222% · 1 554 мг
витамин B12 188% · 5,6 мкг
ниацин PP 142% · 28 мг
витамин B6 108% · 2,2 мг
магний 106% · 422 мг
калий 103% · 2 574 мг
витамин B2 94% · 1,7 мг

Список продуктов

Творог 0,5% — 249 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Овсяная мука — 50 г
Сах. Зам — 4 г
Сметана 10% — 78 г
Тофу ЛЕНТА LIFE — 108 г
Помидор — 108 г
Лук репчатый — 54 г
Томатная паста — 16 г
Соевый суос — 16 г
Паприка, перец сладкий молотый — 5 г
Подсолнечное масло — 3 г
Булгур — 43 г
Лук зелёный перо — 10 г
Фарш говяжий — 78 г
Фарш куриный из филе грудки — 39 г
Огурец — 78 г
Пекинская капуста — 78 г
Лук красный — 16 г
Дижонская горчица — 4 г
Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 55 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1362 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1362 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1362 ккал на день

1362 ккал Б 107 3 приёмов

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 116 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 111 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1363 ккал на день

1363 ккал Б 109 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 107 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 129 3 приёмов ±1 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки