К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1363 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1363 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Тосты с творожным сыром и рыбой, ПП шаурма с курицей, Гречка с индейкой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1363
Белки109 г
Жиры34 г
Углеводы152 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Тосты с творожным сыром и рыбой

381 ккал Б 23 Ж 15 У 39
78 г 179 ккал
39 г 92 ккал
78 г 109 ккал
3 г 1 ккал

Шаги приготовления

1Хлеб подсушить в тостере или на сковороде без масла. Смазать творожным сыром.
2Сверху выложить рыбу без костей и зелень.
Перекус

ПП шаурма с курицей

533 ккал Б 53 Ж 9 У 59
82 г 214 ккал
164 г 186 ккал
41 г 7 ккал
82 г 12 ккал
82 г 20 ккал
25 г 11 ккал
33 г 39 ккал
16 г 17 ккал
8 г 13 ккал
4 г 14 ккал

Шаги приготовления

1Натри курицу специями, заверни ее в фольгу и запекай в духовке 35-40 минут при 180 градусах, а затем дай немного остыть и нарежь соломкой.
2Произвольно нарежь все овощи.
3Смешай сметану, томатную пасту, горчицу, посоли, добавь специи любимые.
4Смажь лаваш полученным соусом, выложи начинку, сверни шаурму и слегка обжарь ее на гриле или сухой сковороде.
Обед

Гречка с индейкой

449 ккал Б 33 Ж 10 У 54
147 г 151 ккал
37 г 122 ккал
73 г 26 ккал
73 г 30 ккал
7 г 11 ккал
22 г 51 ккал
7 г 25 ккал
4 г 33 ккал

Шаги приготовления

1Морковь и лук очистите, нарежьте средними кубиками. Курагу нарежьте полосками.
2Индейку нарежьте небольшими кусочками и перемешайте с финиковым сиропом, рубленым чесноком и солью.
3На дно горшочка или керамической формы для запекания, выложите овощи, сверху – индейку и курагу. Затем всыпьте промытую гречку, посолите и добавьте приправу. Залейте водой так, чтобы она покрывала гречку. Готовьте под крышкой (или фольгой) в духовке при 180°С около часа. Готовую гречку посыпьте рубленой петрушкой.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 109 г · 32% ккал
Жиры умеренные 34 г · 22% ккал
Углеводы умеренные 152 г · 46% ккал
Клетчатка достаточно 22 г за день
Плотность умеренная 123 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 109 г белка за день (1,9 г/кг). Доля калорий: белки 32%, жиры 22%, углеводы 46%.

Рацион с повышенным содержанием витамина A, витамина B12, селена и ниацина PP.

витамин A · 220% витамин B12 · 218% селен · 216% ниацин PP · 187%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

8нутриентов закрывают от 100% нормы
15нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин A 220% · 2 мг
витамин B12 218% · 6,5 мкг
селен 216% · 119 мкг
ниацин PP 187% · 37 мг
фосфор 167% · 1 171 мг
витамин B6 165% · 3,3 мг
калий 114% · 2 844 мг
магний 110% · 440 мг

Список продуктов

Хлеб бездрожжевой Коломенское Даниловский — 78 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 39 г
Горбуша — 78 г
Петрушка свежая — 3 г
Лаваш Рижский Хлеб — 82 г
Куриная грудка без кожи — 164 г
Салат айсберг — 41 г
Огурец — 82 г
Помидор — 82 г
Лук красный — 25 г
Сметана 10% — 33 г
Томатная паста — 16 г
Горчица Зернистая — 8 г
Паприка Копчёная Молотая — 4 г
Индейка филе голени — 147 г
Греча ядрица — 37 г
Морковь — 73 г
Лук репчатый — 73 г
Чеснок — 7 г
Курага — 22 г
Прованские травы — 7 г
Оливковое масло — 4 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1363 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1363 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1362 ккал на день

1362 ккал Б 107 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1364 ккал на день

1364 ккал Б 111 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1362 ккал на день

1362 ккал Б 116 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1364 ккал на день

1364 ккал Б 98 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1364 ккал на день

1364 ккал Б 139 4 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1361 ккал на день

1361 ккал Б 107 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки

Меняйтесь с планом

Calorix помогает держать питание под контролем

Попробовать бесплатно
Подбор рациона Calorix под цель и калории