К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1476 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1476 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий хорошая сытность

Внутри — Запеканка из кабачков, риса и сыра, Плов из булгура с индейкой, Салат с консервированным тунцом, яйцами и кукурузой.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1476
Белки109 г
Жиры44 г
Углеводы151 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Запеканка из кабачков, риса и сыра

502 ккал Б 33 Ж 20 У 49
44 г 149 ккал
64 г 26 ккал
191 г 46 ккал
2 шт (120 г) 107 ккал
64 г 147 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Рис отварите до готовности в слегка подсоленной воде. Остудите.
2Лук нарежьте небольшими кусочками и бросьте в сковороду с разогретым маслом. Поджарьте на среднем огне за 3–5 минут.
3Кабачки нарежьте соломкой или небольшими кусочками. Сыр натрите на крупной тёрке. Яйца взбейте.
4Смешайте кабачки с рисом, яйцами, луком, солью и перцем. Добавьте примерно 2/3 сыра.
5Выложите всё в форму для запекания, смазанную маслом. Сверху посыпьте оставшимся сыром.
6Запекайте примерно 30–35 минут при температуре 180 °С.
Перекус

Плов из булгура с индейкой

487 ккал Б 40 Ж 10 У 54
168 г 173 ккал
67 г 229 ккал
134 г 0 ккал
50 г 18 ккал
3 г 27 ккал
3 г 3 ккал
25 г 37 ккал

Шаги приготовления

1Мелко порубите лук. Индейку нарежьте небольшими кусочками.
2В сковороде на среднем огне разогрейте масло. Обжаривайте лук несколько минут до мягкости.
3Выложите мясо и готовьте, помешивая, 7 минут. Посолите и поперчите, вмешайте зиру.
4Распределите по мясу промытый булгур. Вставьте зубчики чеснока. Залейте водой.
5Доведите до кипения и накройте крышкой. Нагревайте на слабом огне около 30 минут, пока булгур не впитает всю жидкость. Затем дайте плову настояться ещё 15 минут.
Обед

Салат с консервированным тунцом, яйцами и кукурузой

487 ккал Б 36 Ж 14 У 48
1 шт (60 г) 79 ккал
70 г 17 ккал
49 г 28 ккал
28 г 12 ккал
35 г 6 ккал
126 г 92 ккал
28 г 62 ккал
56 г 191 ккал

Шаги приготовления

1Яйца отварите вкрутую. Остудите и нарежьте крупными кусочками.
2Черри нарежьте половинками или четвертинками, лук - мелкими кубиками. Зелень нарубите.
3Из банки с консервами слейте жидкость. Рыбу разомните вилкой.
4Смешайте тунца с яйцами, помидорами, кукурузой, луком и зеленью.
5Посолите и поперчите салат. Заправьте майонезом.
6На гарнир отварите булгур.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 109 г · 30% ккал
Жиры умеренные 44 г · 27% ккал
Углеводы умеренные 151 г · 43% ккал
Клетчатка достаточно 24 г за день
Плотность лёгкая 105 ккал / 100 г
Сытность хорошая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 109 г белка за день (1,6 г/кг). Доля калорий: белки 30%, жиры 27%, углеводы 43%.

Рацион с повышенным содержанием фосфора, ниацина PP, селена и витамина A.

фосфор · 265% ниацин PP · 228% селен · 220% витамин A · 212%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
фосфор 265% · 1 855 мг
ниацин PP 228% · 46 мг
селен 220% · 121 мкг
витамин A 212% · 1,9 мг
витамин B12 139% · 4,2 мкг
цинк 125% · 15 мг
витамин B2 118% · 2,1 мг
калий 113% · 2 837 мг

Список продуктов

Рис Басмати — 44 г
Лук репчатый — 64 г
Кабачок — 191 г
Яйцо куриное — 3 шт (180 г)
Сыр сыробогатов 12% — 64 г
Подсолнечное масло — 6 г
Индейка филе голени — 168 г
Булгур — 123 г
Вода — 134 г
Морковь — 50 г
Зира — 3 г
Чеснок — 25 г
Помидоры черри — 70 г
Кукуруза, консервы — 49 г
Лук красный — 28 г
Салатный Микс — 35 г
Тунец Fish House кусочки в собственном соку — 126 г
Майонез Calve — 28 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1476 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1476 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1476 ккал на день

1476 ккал Б 136 3 приёмов

Рацион на 1476 ккал на день

1476 ккал Б 189 3 приёмов

Рацион на 1478 ккал на день

1478 ккал Б 147 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1479 ккал на день

1479 ккал Б 109 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1473 ккал на день

1473 ккал Б 149 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1480 ккал на день

1480 ккал Б 110 4 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки