К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1476 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1476 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Суфле из кабачков с курицей, Запеканка из цветной капусты с курицей, Запеканка из кабачков, риса и сыра.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1476
Белки136 г
Жиры63 г
Углеводы90 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Суфле из кабачков с курицей

503 ккал Б 49 Ж 23 У 24
111 г 172 ккал
277 г 66 ккал
65 г 23 ккал
9 г 4 ккал
18 г 28 ккал
2 шт (120 г) 104 ккал
1 г 3 ккал
2 г 18 ккал
37 г 85 ккал

Шаги приготовления

1Разогрейте духовку до 180 °С. Формы для выпечки смажьте растительным маслом.
2Кабачки и морковь натрите на крупной тёрке. С кабачков слейте лишнюю жидкость. Куриное филе нарежьте небольшими кубиками.
3Измельчите укроп. Чеснок пропустите через пресс.
4Соедините все овощи, филе, укроп и желтки, добавьте соль и перец по вкусу. Взбейте всё блендером до однородности.
5Выложите в формы. Выпекайте суфле около 30 минут до готовности. Сверху для сливочного вкуса посыпать тёртым сыром.
Перекус

Запеканка из цветной капусты с курицей

487 ккал Б 55 Ж 21 У 19
340 г 102 ккал
128 г 144 ккал
43 г 98 ккал
85 г 101 ккал
4 г 12 ккал
1 г 3 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Соцветия цветной капусты отварите за 3–4 минуты. Откиньте на дуршлаг и остудите.
2Курицу нарежьте небольшими кусочками.
3Сыр натрите на мелкой тёрке.
4Выложите курицу и капусту в смазанную маслом форму. Залейте сливками, добавьте специи.
5Запекайте примерно 25 минут при температуре 190 °С. За 2-3 минуты до готовности добавить тёртый сыр.
Обед

Запеканка из кабачков, риса и сыра

486 ккал Б 32 Ж 19 У 47
43 г 144 ккал
62 г 25 ккал
185 г 44 ккал
2 шт (120 г) 104 ккал
62 г 142 ккал
3 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Рис отварите до готовности в слегка подсоленной воде. Остудите.
2Лук нарежьте небольшими кусочками и бросьте в сковороду с разогретым маслом. Поджарьте на среднем огне за 3–5 минут.
3Кабачки нарежьте соломкой или небольшими кусочками. Сыр натрите на крупной тёрке. Яйца взбейте.
4Смешайте кабачки с рисом, яйцами, луком, солью и перцем. Добавьте примерно 2/3 сыра.
5Выложите всё в форму для запекания, смазанную маслом. Сверху посыпьте оставшимся сыром.
6Запекайте примерно 30–35 минут при температуре 180 °С.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 136 г · 37% ккал
Жиры высокие 63 г · 38% ккал
Углеводы низкие 90 г · 25% ккал
Клетчатка достаточно 19 г за день
Плотность лёгкая 87 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 136 г белка за день (1,9 г/кг). Доля калорий: белки 37%, жиры 38%, углеводы 25%.

Рацион с повышенным содержанием витамина C, селена, фосфора и витамина A.

витамин C · 364% селен · 282% фосфор · 278% витамин A · 277%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

11нутриентов закрывают от 100% нормы
17нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
витамин C 364% · 328 мг
селен 282% · 155 мкг
фосфор 278% · 1 948 мг
витамин A 277% · 2,5 мг
ниацин PP 173% · 35 мг
витамин B6 168% · 3,4 мг
кальций 141% · 1 408 мг
калий 138% · 3 455 мг

Список продуктов

Куриная голень без кожи — 111 г
Кабачок — 462 г
Морковь — 65 г
Укроп — 9 г
Чеснок — 18 г
Яйцо куриное — 4 шт (240 г)
Перец черный, молотый или горошек — 2 г
Подсолнечное масло — 8 г
Сыр сыробогатов 12% — 142 г
Цветная капуста — 340 г
Куриная грудка без кожи — 128 г
Сливки 10% — 85 г
Паприка, перец сладкий молотый — 4 г
Рис Басмати — 43 г
Лук репчатый — 62 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1476 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1476 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1476 ккал на день

1476 ккал Б 109 3 приёмов

Рацион на 1476 ккал на день

1476 ккал Б 189 3 приёмов

Рацион на 1478 ккал на день

1478 ккал Б 147 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1473 ккал на день

1473 ккал Б 149 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1479 ккал на день

1479 ккал Б 109 3 приёмов ±3 ккал

Рацион на 1480 ккал на день

1480 ккал Б 132 4 приёмов ±4 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки