К контенту
Сохранённый рацион CaloriX

Рацион на 1414 ккал на день

Готовое меню на день с открытыми граммовками: можно быстро понять состав, блюда и шаги приготовления без лишних пересчётов.

1414 ккал · 3 приёма · похудение белок высокий высокая сытность

Внутри — Блинчики из овсянки с творогом и маком, Печеное яблоко с творожно-ореховой начинкой, Гречка с котлетами.

Подробнее о рационе

Сначала сравните калорийность и БЖУ со своей нормой. Если меню подходит по структуре дня, его можно сохранить, пересчитать под себя и использовать как основу недели.

Калории1414
Белки102 г
Жиры45 г
Углеводы146 г
Зарегистрироваться и открыть граммы Добавить меню в свои рационы и вернуться к нему позже Подстроить под себя Пересчитать похожий день под вашу норму калорий и БЖУ Добавить в неделю Использовать рацион как день в недельном плане питания Получить список покупок Собрать продукты из всех приёмов пищи в один список
Завтрак

Блинчики из овсянки с творогом и маком

367 ккал Б 28 Ж 13 У 34
44 г 154 ккал
1 шт (60 г) 49 ккал
109 г 49 ккал
79 г 64 ккал
9 г 49 ккал
2 г 2 ккал
2 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Смешать все ингредиенты в блендере и взбить до однородной массы.
2Дать постоять 5-10 минут, и снова перемешать
3Выпекать на разогретой сковородке. Переворачивать на вторую сторону как только верхняя часть блина будет матовой и все пузырики выйдут.
Перекус

Печеное яблоко с творожно-ореховой начинкой

467 ккал Б 33 Ж 16 У 44
389 г 183 ккал
156 г 126 ккал
12 г 71 ккал
12 г 77 ккал
4 г 10 ккал
8 г 0 ккал

Шаги приготовления

1Срежьте верхушку яблока и удалите сердцевину, не повреждая стенки.
2Смешайте творог с молотыми орехами и корицей и сах. замом
3Нафаршируйте яблоко. Поставьте в разогретую духовку 180 градусов на 25 мин
Обед

Гречка с котлетами

580 ккал Б 41 Ж 16 У 68
139 г 139 ккал
107 г 26 ккал
75 г 250 ккал
53 г 19 ккал
21 г 51 ккал
43 г 68 ккал
53 г 27 ккал

Шаги приготовления

1Для котлет индейку пропустить через мясорубку вместе с кабачком. Добавить соль. Сформировать котлеты.
2Обжарить на сильном огне с двух сторон до образования корочки. Добавить 100 мл кипятка. Накрыть крышкой и готовить 10 минут на небольшом кипении.
3Морковь натереть на терке. Поместить в кастрюлю гречку, морковь, соль и воды в 2 раза больше массы гречки. Готовить до полного впитывания воды.
4Выложить в тарелку гречку и котлеты, добавить творожный сыр, авокадо и баклажаны в аджике.

Короткий разбор меню

Главные выводы по белку, жирам, углеводам, плотности и сытности, чтобы быстро понять характер рациона.

Белок высокий 102 г · 29% ккал
Жиры умеренные 45 г · 29% ккал
Углеводы умеренные 146 г · 42% ккал
Клетчатка достаточно 28 г за день
Плотность лёгкая 103 ккал / 100 г
Сытность высокая по белку, клетчатке и числу приёмов

Рацион с повышенным количеством белка: 102 г белка за день (1,1 г/кг). Доля калорий: белки 29%, жиры 29%, углеводы 42%.

Рацион с повышенным содержанием селена, фосфора, витамина A и ниацина PP.

селен · 239% фосфор · 234% витамин A · 206% ниацин PP · 185%
Микронутриенты

Витамины и минералы в рационе

Здесь видно, какие витамины и минералы сильнее всего набираются из блюд дня. Так проще оценить меню не только по калориям и БЖУ, но и по пользе.

9нутриентов закрывают от 100% нормы
16нутриентов закрывают от 50% нормы
18нутриентов в разборе
селен 239% · 131 мкг
фосфор 234% · 1 639 мг
витамин A 206% · 1,9 мг
ниацин PP 185% · 37 мг
витамин B12 164% · 4,9 мкг
витамин B6 142% · 2,8 мг
калий 131% · 3 285 мг
железо 123% · 22 мг

Список продуктов

Овсяные хлопья "геркулес" — 44 г
Яйцо куриное — 1 шт (60 г)
Молоко 1.5% — 109 г
Творог 0,5% — 235 г
Мак — 9 г
Разрыхлитель теста — 2 г
Сах. Зам — 10 г
Яблоко — 389 г
Миндаль — 12 г
Грецкий орех — 12 г
Корица — 4 г
Филе грудки индейки — 139 г
Кабачок — 107 г
Греча ядрица — 75 г
Морковь — 53 г
Сыр творожный Hochland сливочный 60% — 21 г
Авокадо — 43 г
Баклажаны в Аджике — 53 г
Коротко

Частые вопросы о рационе

Ответы без лишней теории: как читать меню и когда оно может подойти.

Кому подойдёт этот рацион?

Этот рацион будет удобен тем, кто обычно ест 3 раза в день, хочет держать высокий белок и ищет готовое меню примерно на 1414 ккал в день. Такой вариант можно использовать как пример питания для цели «похудение», если у вас средняя дневная активность.

Что входит в рацион на 1414 ккал?

В меню 3 приёма в день. На странице видны блюда, ингредиенты с граммовками, калории, БЖУ и шаги приготовления.

Можно ли использовать этот рацион для похудения?

Да, если калорийность близка к вашей личной норме и дефициту. Рацион можно взять как готовый пример дня и при необходимости менять порции.

Как подстроить рацион под себя?

Сравните калорийность и БЖУ с вашей нормой. В CaloriX можно сохранить рацион, пересчитать его под свой калораж, добавить в недельный план и получить список покупок.

Ещё варианты меню

Похожие рационы по калориям

Подобрали рационы с близким калоражем и похожим количеством белка, чтобы можно было быстро сравнить блюда, БЖУ и структуру дня.

Смотреть подборку

Рацион на 1414 ккал на день

1414 ккал Б 114 3 приёмов

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 105 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 105 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1413 ккал на день

1413 ккал Б 108 3 приёмов ±1 ккал

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 101 3 приёмов ±2 ккал

Рацион на 1412 ккал на день

1412 ккал Б 100 3 приёмов ±2 ккал
Сохранить рацион Под себя Покупки